Vähähiilarinen ja keto – nämä kaksi dieettiä ovat suorastaan villinneet maailman. Molemmat ovat olleet olemassa vuosikaudet, mutta kiitos sosiaalisen median ja uutisten, molemmat nauttivat vihdoin ansaitsemistaan maineesta. Niin tuiki tavalliset Pinjat ja Petterit, kuin suosikkijulkkiksesi ovat löytäneet saavuttaneet tuloksia vähentämällä hiilareiden määrää. Kysymys kuuluukin, kumpi dieetti näistä on parempi ja kumpi sopii paremmin pitkälle aikavälille? Mitkä ovat keton ja vähähiilarisen dieetin erot? Tässä vähähiilarinen vs keto -artikkelissa paneudumme muun muassa näihin kysymyksiin!
Miksi oikeastaan on tarpeellista vähentää hiilareita?
Pasta, viljat, leipä, jäätelö, jälkiruoat, virvoitusjuomat, makeiset, hedelmät, ranskikset ja kaikki sokerinen ovat toki herkullisia, mutta kaikki ne ovat täynnä hiilareita. Varmasti jokunen niistä onkin suosikkejasi. Hiilarit ovat tärkeitä, mutta liika hiilareiden kulutus ei ole hyvästä terveydellesi.
Keho nimittäin muuntaa hiilarit glukoosiksi, jota sitten käytetään kehon energian päälähteenä. Jos kuitenkin syöt liikaa hiilareita, ekstraglukoosi varastoidaan rasvana (eli kyllä, liiallinen hiilareiden nauttiminen voi lihottaa sinua). Saatat myös kohdata erilaisia terveysongelmia, jos verensokerisi nousee liian korkealle. Kakkostyypin diabetes on vain yksi näistä ongelmista, mutta se voi jo itsessään johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sokeuteen, munuaisten vajaatoimintaan sekä erilaisiin sydän- ja verisuonisairauksiin.
Tämän vuoksi on tärkeää estää tai kumota kaikki hiilareiden aiheuttamat haitat. Vähentämällä hiilareiden kulutusta olet askeleen lähempänä parempaa terveyttä ja hyvinvointia.
Vähähiilarinen vs keto – mitä eroa niillä on?
Keto on vähähiilarinen dieetti, mutta vähähiilarinen dieetti ei välttämättä ole ketoilua. Ketodieetti rajoittaa hiilareiden päiväannoksen alle 20–50g tienoille, kun taas vähähiilarista dieettiä noudattava voi nauttia jopa 50–150g hiilareita päivässä.
Ketodieetin päätavoitteena on saavuttaa ketoosi, jossa keho käyttää rasvaa glukoosin sijasta (jota saadaan hiilareista). Tämän vuoksi keto vaatii myös, että saat suurimman osan päivittäiskaloreistasi rasvasta. Ketoosissa pysymiseksi keton makroravinteellinen koostumus, jota sinun tulee noudattaa, on seuraava:
- 70% rasvaa
- 20% proteiinia
- 10% hiilareita
Haluatko tietää kuinka päästä ketoosiin? Lue tästä kuusi vinkkiämme vauhdittaaksesi matkaasi ketoosiin!
Vähähiilihydraattisella dieetillä sinulla on enemmän valinnanvapautta. Voit syödä joko enemmän proteiinia tai enemmän rasvaa. Niin kauan kun pysyttelet 150g päivittäisrajoissa tai alle, dieettisi toimii melko varmasti. Loppujen lopuksi, vähähiilarisen dieetin tavoitteena ei ole saavuttaa ketoosia (tosin lyhytaikainen ketoosi saattaa onnistua), mutta ehkäistä korkeahiilarisen ruokavalion terveydellisiä haittavaikutuksia.
Vähähiilarisia dieettejä on olemassa kahta tyyppiä, joista keto on yksi. Atkins on toinen hyvin suosittu vähähiilihydraattinen dieetti, joka on ollut olemassa muutaman vuosikymmenen. Vähähiilarinen, korkea rasvapitoinen dieetti (LCHF) on samanlainen kuin keto, mutta voit syödä max. 100g hiilareita päivässä. Vähähiilaristen dieettien päätavoite on vähentää hiilareita rajoittaen päivittäisiä kaloreitasi ja minimoida – tai kokonaan välttää – korkeasti prosessoituja ja usein myös hiilaripainotteisia ruokia.
Mitä ketodieetillä voi syödä?
Keto on melko rajoittava, mutta se ei tarkoita, että ruokavaliosi täytyy muuttua tylsäksi ja täyttyä mauttomista ruoista. Itse asiassa päin vastoin! Yllätyitkö? Sillä ketolla saat nauttia runsaasti rasvoja ja jonkin verran proteiinia, voit valita useista terveellisistä vaihtoehdoista (rasvaiset ruoat maistuvat muuten uskomattomilta)!
Voit syödä lihaa ja mereneläviä ketolla. Muista kuitenkin tarkkailla proteiinin saantiasi, sillä liiallinen proteiinin nauttiminen voi johtaa glukoneogeneesiin, joka voi pistää ketoosisi poikki. Lehtivihreät vihannekset soveltuvat lositavasti ketodieetille, mutta monissa hedelmissä on runsaasti hiilareita.
Tsekkaa tästä keto-ostoslistamme saadaksesi lisää ideoita ja vinkkejä.
Mitä vähähiilarisella dieetillä voi syödä?
Voit syödä kaikkea keto-dieetille soveltuvaa myös vähähiilarisella dieetillä. Riippuen kuitenkin makroistasi syöt joko enemmän rasvoja tai proteiinia. Varmista kuitenkin, ettet ylitä päivittäistä hiilarirajaasi. Joillakin vähähiilihydraattisilla dieeteillä et voi syödä ollenkaan prosessoituja ruokia. Jotkin vähähiilariset dieetit taas keskittyvät enemmän orgaaniseen luomuruokaan. Tästä huolimatta tyypillisellä vähähiilihydraattisella dieetillä voit syödä mitä tahansa, niin kauan kun pysyt ennalta määritellyissä hiilarirajoissa.
Tutustu tästä vähähiilarisille dieetille ja ketoruokavalioon soveltuviin resepteihin.
Keton ja vähähiilarisen ruokavalion samankaltaisuudet
Tyypillisesti nämä kaksi ruokavaliota ovat hyvin samanlaiset siinä mielessä, että ne ovat teknisesti ottaen kumpikin vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Niillä on kuitenkin muitakin samankaltaisuuksia kuin pelkästään päivittäiset hiilihydraattirajat.
- Painotus terveellisissä rasvoissa, vihanneksissa ja pitkäketjuisissa hiilihydraateissa
Terveellisten rasvojen nauttiminen on tärkeää millä tahansa dieetillä. Sekä keton että vähähiilarisen dieetin pääpainotus on terveellisten rasvojen, lehtivihreiden kasvisten ja pitkäketjuisen hiilareiden nauttimisessa. Pitkäketjuisissa hiilihydraateissa on kolme osaa – kuitu, tärkkelys ja sokeri. Vältä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita usein löytyy prosessoiduista ruoista, sillä keho hajottaa ne nopeammin ja olet nälkäisempi nopeammin kuin pitkäketjuisia hiilihydraatteja nautittaessa.
- Kalorien laskeminen ei ole välttämätöntä
Jos sinäkin inhoat kaloreiden kyttäämistä, tulet rakastamaan ketoa ja vähähiilarista dieettiä. Pääsääntö molemmilla dieeteillä on, ettet saa ylittää päivittäistä hiilarirajaa. Eli kalorien laskemisen sijaan sinun täytyy pitää silmällä ainoastaan hiilareita. Onneksi tätä varten on saatavilla useita iOS/Android/nettisovelluksia, jotka auttavat sinua pitämään kirjaa päivittäisistä hiilareistasi.
- Vähentää ruokahalua
Hiilaripainotteisella dieetillä koet itsesi nälkäisemmäksi nopeammin ja napostelet useammin aterioiden välissä. Jos vähennät hiilareiden määrää ruokavaliossasi merkittävästi ja syöt enemmän rasvaa tai proteiinia hiilareiden sijasta tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään. Tämä johtuu siitä, että vatsa sulattaa proteiinia ja rasvaa hitaammin, mistä pääsemmekin seuraavaan aiheeseen…
- Pitkäkestoinen painonpudotus
Kun et syö yhtä paljon kuin aiemmin ja syöt enemmän terveellisiä ruokia, voit pudottaa painoa. Sekä vähähiilarinen dieetti että keto pudottavat painoa nopeammin kuin matalakaloriset ja vähärasvaiset dieetit, ketodieetin tarjotessa vieläkin parempia tuloksia kuin vähähiilarinen dieetti. Ensimmäisten viikkojen aikana menettämäsi paino on toki vain vesipainoa, mutta jos pitäydyt dieetissä, alat pudottaa myös rasvaa melko nopeasti.
- Madaltaa verensokeria
Sillä kehosi ei enää saa superlatausta hiilareista, huomaat pian verensokeritasojesi madaltuneen. Ketodieettiä noudattavat tosin näkevät tuloksia nopeammin sillä he syövät vähemmän hiilareita kuin vähähiilarista dieettiä noudattavat.
- Parantaa insuliiniherkkyyttä
Madaltuneet verensokeritasot parantavat insuliiniherkkyyttä. Tämä tarkoittaa, että voit paremmin hallita oireitasi, jotka johtuvat insuliiniresistenssistä, kuten aikuistyypin diabeteksestä, PCOS:sta, rasvamaksasta ja niin edelleen. Lyhyesti sanottuna parempi insuliiniherkkyys auttaa parantamaan yleisterveyttäsi!
Tutustu Chromositol-F -inositolilisäämme, joka on suunniteltu terveiden hormonitasojen ja insuliiniherkkyyden parantamiseen.
- Vähentää sisäelinten rasvakertymää
Viskeraalinen rasva eli vatsarasva kohottaa aikuistyypin diabeteksen, sekä sydän- ja verisuonitautien puhkeamisen riskiä. Noudattamalla joko vähähiilarista tai ketodieettiä voit pudottaa ylimääräistä rasvaa vatsasi ympäriltä.
Vähähiilarisen dieetin ja keton erot
Näissä dieeteissä on paljon samaa, mutta niillä on myös joitakin eroavaisuuksia:
- Hiilarirajoitus
Ketossa on matalin päivittäinen hiilihydraattirajoitus. Ketossa nettohiilihydraatit on rajoitettu 20–50g tienoille, kun taas matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa päivittäinen hiilariraja voi olla jopa 50g–150g välillä.
- Rasvat
Rasvat ovat elintärkeitä ketossa, sillä ketoosi polttaa rasvaa hiilareiden sijasta. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa tämä riippuu täysin dieettisi yksityiskohdista. Keto kuitenkin noin yleisesti vaatii enemmän rasvoja kuin muut vähähiilariset ruokavaliot.
- Proteiinin saanti
Ketodieetillä proteiinin saannin tulisi olla rajoitettua (noin 20% päivittäisestä kalorimäärästäsi), sillä keho muuntaa proteiinin glukoosiksi metabolisen prosessin, glukoneogeneesin, kautta. Vähähiilarisella dieetillä – jolla ketoosi ei ole dieetin päätavoite – voi syödä enemmän proteiinia.
- Nopeampi painonpudotus
Vaikka molemmat dieetit johtavat loppujen lopuksi painonpudotukseen, keton avulla voit saavuttaa tavoitepainosi nopeammin.
- Ruokarajoitukset
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit syödä mitä tahansa keto-dieettiä noudattava söisi. Vähähiilarinen dieetti kuitenkin mahdollistaa kuitenkin jonkinasteisen hiilareiden nauttimisen, joten voit syödä terveellisiä tärkkelyspitoisia ruokia, kuten perunoita ja viljoja (esim. riisi ja kaura). Voit syödä myös monia hedelmiä vähähiilarisella dieetillä.
| Ruokia, jotka soveltuvat sekä ketodieetille että vähähiilariselle dieetille | Ruokia, jotka soveltuvat ainoastaan vähähiilariselle dieetille |
| Terveelliset öljyt ja rasvat | Kaikki vihannekset |
| Vähähiilariset vihannekset | Monet hedelmät |
| Jotkin marjat (esim. karhunvatukat ja mansikat) | Kohtuullisesti syötynä tärkkelyspitoiset ruoat (esim. perunat, bataatit) |
| Avokadot, pähkinät, siemenet | Kohtuullisesti syötynä viljat (riisi, kaura, jne) |
- Kesto
Ketodieetti on varsin tiukka, eikä ole suositeltavaa noudattaa ketoa pitkään, sillä et voi syödä monia terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia, etkä saa niiden monia vitamiineja ja ravintoaineita. Matalahiilarinen dieetti on tosin eri asia. Sillä se on lempeämpi, voit syödä haluamiasi ruokia, jos muistat pysytellä 150g hiilarirajoituksen puitteissa. Itse asiassa monet aloittavat vähähiilarisesta ruokavaliosta ja siirtyvät sitten ketoon tai päinvastoin.
Usein kysyttyä vähähiilarinen ruokavalio vs keto
- Kuinka voin varmistua vähähiilarisen dieetin tai keton onnistumisen?
Hiilaririkkaiden ruokien ja juomien rajoittaminen voi olla vaikeaa (etenkin kun puhutaan suosikkiruoista!), mutta se ei ole mahdotonta. Jotta voit maksimoida onnistumisesi, suunnittele ateriasi etukäteen, jotta kykenet vastustamaan hiilaripitoisten herkkujen houkutusta.
- Onko liikunta tarpeen?
Liikunta voi tehdä ihmeitä terveydellesi. Vaikka molemmat dieetit auttavat sinua pudottamaan painoa ilman liikuntaa, liikunnasta on kuitenkin paljon muitakin hyötyjä. Saatat lisäksi pudottaa painoa nopeammin jos liikut!
- Kummalla dieetillä voin pudottaa painoa nopeammin?
Molemmat dieetit auttavat sinua pudottamaan painoa, mutta keto auttaa sinua pääsemään tavoitteisiisi nopeammin. Keto on huomattavasti haastavampi dieetti kuin vähähiilarinen, joten riippuu sinusta kumpi on sinulle mukavampi.
- Kumpi soveltuu paremmin pitkälle ajalle?
Vähähiilarinen ruokavalio on paljon vapaampi kuin keto, joten on helpompi pysytellä vähähiilihydraattisessa dieetissä pitkällä aikavälillä. Ketoosin ylläpitäminen pitkällä aikavälillä voi olla vaikeaa, sillä joudut syömään runsaasti rasvaa. Toisaalta taas voit vaihtaa vähähiilarisen dieetin ja keton välillä edestakaisin milloin haluat.
Pitkän aikavälin etuja ajatellen on kuitenkin parasta pidättäytyä jommassa kummassa dieetissä. Jotta tämä onnistuu, elämäntapamuutokset saattavat tulla tarpeen. Jos tavoitteenasi on ainoastaan pudottaa painoa, isoja muutoksia ei välttämättä tarvitse tehdä. Mikäli kuitenkin aikeenasi on hallita esimerkiksi insuliiniherkkyyden aiheuttaman sairauden (kuten kakkostyypin diabeteksen, PCOS:n, jne) oireita, voi olla parempi tehdä pitkäaikaisia muutoksia. Suosittelemme keskustelemaan tästä lääkärisi kanssa, sillä pitkäaikaisella vähähiilarisella dieetillä tai ketolla voi olla myös haitallisia vaikutuksia terveyteesi.
- Mitä voin napostella vähähiilarisella dieetillä tai ketolla?
Yleisesti olisi hyvä välttää kaikenlaisia prosessoituja ruokia, vaikka etiketissä lukisikin vähähiilarinen. Aluksi välttely voi tuntua vaikealta, mutta kun kehosi tottuu uuteen ruokavalioosi, napostelet huomattavasti vähemmän. Välipalaksi voi napata vaikkapa kananmunan tai pähkinöitä. Muista kuitenkin, että myös välipalat tulee sisällyttää päivittäisiin makroihisi hiilareiden, rasvojen ja proteiinin osalta.
- Mitä vähähiilarisella dieetillä tai ketolla voi juoda?
Vesi on tietysti kaikista parhain vaihtoehto. Myös makeuttamattomat kahvit ja teet ovat ok. Virvoitusjuomat, hedelmämehut ja mikä tahansa sokerinen ei sovellu kummallekaan dieetille.
Johtopäätös
Vähähiilarisen ja keton välillä valitseminen oma valinta. Valitse itsellesi dieetti, jonka avulla uskot saavuttavasi tavoitteesi nopeammin. Älä unohda ottaa huomioon tekijöitä kuten vähähiilaristen ruokien saatavus alueellasi, budjetti, perheesi ruokavalio, omat tapasi ja niin edelleen. Jos sitoudut täysillä valitsemaasi dieettiin, palkinnoksi saat paljon onnellisemman ja terveellisen minän!
