Ketoosiin pääseminen – ja tämän aineenvaihdunnallisen tilan ylläpitäminen – on ketodieettaajien pyhä graalin malja. Mutta aivan kuten useimmat asiat elämässä, matka ketoosiin on kaikkea muuta kuin helppoa. En sano tätä lannistaakseni sinua, vaan pikemminkin pyrin valmistamaan sinut tulevaan koettelemukseen. Pikaista oikoreittiä ketoosiin ei ole olemassakaan, mutta on olemassa useita tieteellisesti todistettuja toimivia vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeasti!
Mutta mikä ihme on ketoosi?
Ketoosin kuvaamiseksi kerron sinulle ensin, miltä tyypillinen ruokavalio näyttää. Monien perusruokavalioon sisältyy yleensä ainakin yksi seuraavista: riisi, vehnä, peruna, maissi, kassava tai bataatti.
Mutta tiedätkö, mitä näillä kaikilla ruuilla on yhteistä? Niissä on kaikissa runsaasti hiilihydraatteja (tai näin lyhyesti – hiilareita)! Runsaasti hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa kehosi muuntaa hiilihydraatit glukoosiksi, jota kehosi käyttää sitten energianlähteenä.
Ketoosiin pääsemiseksi kehosi täytyy siirtyä glukoosin käytöstä ketoaineiden käyttöön (joita elimistösi tuottaa hajottamalla rasvaa). Tämän aineenvaihdunnallisen tilan aktivoimiseksi kehosi täytyy polttaa ensin sen glukoosivarastot loppuun. Kun glukoosi on käytetty loppuun, kehosi on pakko käyttää rasvaa energianlähteenään. Kun tämä tapahtuu, onnittelut ovat paikallaan – olet virallisesti ketoosissa!
Ketoosi on loppujen lopuksi todella yksinkertainen käsite – pistä kehosi polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta ja voit lopulta tämän prosessin seurauksena saavuttaa unelmiesi vartalon! Tietenkään ketoosi ei ole pelkästään painonpudottamista, se on paljon muutakin.
Tämän metabolisen tilan saavuttamiseen liittyy myös merkittäviä hyviä elämän muutoksia. Tässä on joitain sen merkittäviä etuja:
- Se voi auttaa vähentämään ruokahalua
- Se voi antaa sinulle enemmän energiaa pitkin päivää
- Se voi tarjota kognitiivisia ja neuroprotektiivisia etuja
- Se voi parantaa sydämen terveyttä
- Se voi vähentää kakkostyypin diabeteksen riskiä
Kuulostaa melkoisen upealta, vai mitä? Valitettavasti ketoosiin pääsy on helpommin sanottu, kuin tehty. Ketogeenisellä ruokavaliolla on takanaan vankka tiedetausta, mutta itse ketoosiin pääseminen onkin sitten ihan toinen juttu!
Nän pääseet ketoosiin muutamassa päivässä
Jos noudatat huolellisesti kaikkia alla olevia vinkkejä, voit saavuttaa ketoosin vain muutamassa päivässä. On tietenkin vaikeaa määrittää tarkkaa hetkeä, jolloin saavutat tämän maagisen tilan. On olemassa useita tekijöitä, jotka vaikuttavat ketoosin vauhdittamiseen, kuten ikäsi, makroravintoaineiden saanti ja liikunnallisuus.
Tässä on useita todistettuja tekniikoita, joiden avulla pääset ketoosiin nopeasti:
Vinkki #1: Minimoi hiilareiden kulutus
Hiilihydraatit ovat ketodieettaajien suurin vihollinen, mutta on ymmärrettävää kuinka vaikeaa on elää ilman hiilihydraatteja, jos olet syönyt hiilaripitoisia ruokia koko elämäsi! Onneksi sinun ei tarvitse lopettaa hiilareiden syömistä sormia napsauttamalla. Voit silti syödä hiilihydraatteja – rajoita vain nettohiilareiden saanti 20-50 grammaan päivässä.
Mutta mitä oikeastaan ovat nettohiilarit? Tässä laskukaava:
Nettohiilihydraatit = Hiilihydraatit yhteensä – Ravintokuitu
Jos tarkastelet ravintoainetaulukoita ruokapakkauksissa, huomaat, että (ravinto)kuitu on listattu omalla rivillään, toisinaan jo hiilihydraattien alla. Tässä yllä olevassa esimerkissä voit laskea nettohiilarit seuraavasti:
hiilihydraatit (37g) – ravintokuitu (4g) = 33g nettohiilihydraatteja.
Vähennämme ravintokuidun hiilihydraattien kokonaismäärästä, sillä kehosi ei kykene liuottamaan kuitua. Toinen kuitutyyppi (liukeneva) sitoo itsensä ”lopputuotteeseen”, eli lopuksi poistaa itse itsensä kehosta liukenemisen sijaan. Eli periaatteessa, kuidusta ei tule glukoosia, mikä ei vaikuta ketoosiin.
Kuten varmaan jo arvasitkin, sokeriset juomat eivät myöskään kuulu ketodieettaajan ruokalistalle. Eli hei hei hedelmämehut, limpparit ja herkkulattet, mikäli niistä satut tykkäämään. Onneksi kuitenkin kahvi ja tee ovat yhä keto-ystävällisiä, kunhan kuitenkin muistat jättää niistä sokerin pois.
Vinkki #2: Lisää ruokavalioosi hyviä rasvoja
Jos hiilihydraatit ovat ketoosin vihollinen numero yksi, niin rasvat ovat sen paras ystävä! Ketoosi tarvitsee huomattavan määrän rasvaa polttoaineekseen. Tarjotakseen tarpeeksi energiaa kehosi kaikille toiminnoille, on tärkeää valita ravintorikkaita, hyviä rasvoja. Ketoosiin pääsemiseksi – ja ketoosissa pysymiseen – valtaosan, (noin 70%) ruokavaliostasi tulisi sisältää rasvaa.
Tässä muutamia esimerkkejä ketoystävällisistä hyvistä, ravintorikkaista rasvoista:
- Kasviöljyt (esim. Kookos-, oliivi-, pellavansiemen-, auringonkukka-, ja avokadoöljyt)
- Avokadot
- Pähkinät (esim. Mantelit, pekaani-, cashew-, pistaasi-, ja saksanpähkinät)
- Siemenet (esim. Chian-, pellavan- ja hampunsiemenet)
- Eläinrasvat (munat, voi, juustot)
- Rasvaiset kalat (esim. lohi ja tonnikala)
Vinkki #3: Vältä transrasvoja
Transrasvat sijoittuvat ketoosin vihollisena sijalle kaksi, sillä tämän tyyppinen rasva ei yksinkertaisesti ole hyväksi terveydellesi. Löydät usein transrasva-arvot ravintoainemerkinnöistä, eli jos huomaat transrasvojen näyttävän muuta kuin nollaa, jätä tuote hyllyyn ja juokse!
Tämä ei ole kuitenkaan itsestään selvä merkintä. Tästä huolimatta transrasvoja on läsnä monissa jalostetuissa elintarvikkeissa (erityisesti niissä, jotka sisältävät hydrattuja öljyjä). Yhdysvalloissa, FDA: n elintarvikemerkintäoppaan mukaan jos annos sisältää vähemmän kuin 0,5 g (tai vähemmän kuin 500 mg) transrasvaa, se on merkittävä ”0 g”. Tämä siis tarkoittaa, että vaikka etiketti saattaakin sanoa 0 g transrasvaa, todellisuudessa ruuassasi saattaa olla jopa 500mg transrasvaa.
Teknisesti ottaen siis, nämä elintarvikevalmistajat kertovat etiketeissään totuuden, mutta tämä voi silti olla hieman harhaanjohtavaa. Tämä tarkoittaa siis sitä, että että jokainen vastaavanlainen annos ei sisällä merkittävää määrää transrasvoja, mutta jos lasket kaikki transrasvamilligrammat yhteen, niistä kasaantuu lopulta suuri summa!
Joten miten voit varmistua siitä, että ruokavalioosi ei sisälly transrasvoja? Pysy kaukana prosessoiduista ruuista, erityisesti lihoista ja friteeratuista ruuista. Yksinkertaisesti näin!
Vinkki #4: Syö proteiinia kohtuudella
On todella helppo syödä liikaa proteiinia, kun kärsit hiilarivajeesta. Kuulostaa suunnilleen toiseksi parhaalta asialta vai mitä? No ei nyt ihan niinkään. Proteiini on melko kaukana keto-ruokavalion tärkeyshierarkiassa verrattuna rasvoihin. Tarkemmin sanottuna proteiinin saantisi ei saisi olla yli 30% päivittäisestä kaloreistasi.
Miksi ihmeessä? Kehosi metabolinen prosessi nimeltään glukoneogeneesi aktivoituu vain kun kehosi kärsii hiilarivajeesta, mutta ylijämä säilöytyy kehoosi proteiineiksi. Tämä tarpeeton proteiini muuntuu lopulta glukoosiksi (EI ketoaineiksi!) – eli kun tämä tapahtuu, kehosi ei pysy enää ketoositilassa. Paras vaihtoehto on siis vähentää proteiinisaantiasi 30%:iin syömistäsi kaloreista, jos et halua joutua glukoneogeneesin kiemuroihin!
Vinkki #5: Muista liikkua!
Olet ehkä kuullut huhuja ketodiettaajista, jotka menettävät painoa ilman liikuntaa. Tämä ei ole ollenkaan ”fake news”, tai näin suomeksi sanottuna väärää tietoa. Se on itseasiassa ihan totta! Siksi keto onkin niin suosittu – monet ihmiset kirjaimellisesti laihtuvat syömällä rasvoja eivätkä harrasta liikuntaa juuri yhtään! Tietysti tämän saavuttamiseen liittyy pieni jippo, mutta jos seuraat vain sitkeästi vinkkejä yhdestä neljään, kykenet varmasti ravistamaan jokusen kilon!
Mutta älä peruuta salijäsenyyttä ihan vielä! Terveessä, aktiivisessa elämäntyylissä on paljon etuja. Itse asiassa, vain jopa 10 minuuttia liikuntaa päivässä voi avittaa tehokkaasti ketoosiin pääsemistavoitettasi!
Huomautus on kuitenkin paikoillaan: Ketoosin alkuvaiheessa kehosi mukautuu edelleen uuteen energialähteeseensä (ketoaineet glukoosin sijasta), joten älä treenaa liian kovaa! Anna kehollesi muutama viikko aikaa totutella ketoaineiden käyttöön energialähteenä, ja tulevat treenisi sujuvat varmasti paljon paremmin!
Vinkki #6: Harkitse pätkäpaastoa
Mitä suurempi rasvapitoisuus ruokavaliossasi on, sitä täyteläisemmäksi tunnet olosi pidempään, mikä tietysti vähentää päivän välipalatarvetta. Saatat silti tuntea itsesi nälkäiseksi toisinaan, mutta et yhtä usein verrattuna aikaan, jolloin söit hiilaripitoisesti.
Useampi pätkäpaaston suorittanut on kokenut ketoosiin pääsyn olleen paljon nopeampaa. Yleisin menetelmä (lue: aloittelijaystävällinen) on 16: 8-menetelmä, joka tarkoittaa paastoamista 16 tunnin ajan ja syöt 8 tunnin ikkunassa (ei yhtämittaan tietenkään). Tämä tarkoittaa kahden tai kolmen aterian syömistä 8 tunnin syömisjakson aikana. Joten voit esimerkiksi paastota seuraavana päivänä klo 18.00–10.00 ja syödä ateriasi sitten välillä klo 10–18 välillä. Useampi tämän pätkäpaaston kokenut oikeastaan sanoo, että tämä muistuttaa melkolailla heidän normaalia arkista syömärytmiään.
Jotta tämä pätkäpaato-keto -yhdistelmä toimisi hyvin, päivän viimeisen ateriasi tulisi sisältää runsaasti rasvaa, jotta et tuntisi nälkää 16 tunnin paastosi aikana. Viimeinen asia, jonka haluat, on napsia keskiyön välipaloja, koska näljkä vei sinusta voiton!
Mistä tiedän, olenko ketoosissa?
Nyt kun tiedät miten voit saavuttaa ketoosin, varmasti mietit, miten tiedät milloin olet onnistuneesti siirtynyt tähän metaboliseen tilaan.
1. Testaa kehosi ketoaineet
Voit testata kehosi ketoainepitoisuuden muutamalla eri tavalla – sen voit tehdä virtsan, hengityksen ja verikokeiden avulla. Tässä on nopea yhteenveto näiden eri testitapojen eroista:
| Verikoe | Hengitystesti | Virtsanäyte | |
| Hinta | Kallis | Edullinen | Edullinen |
| Tarkkuus | Tarkin | Tarkempi kuin virtsanäyte | Vähiten tarkin |
| Mitä se mittaa | Mittaa BHB-pitoisuuden (beetahydroksibutyraatti) verestä | Mittaa asetonitasoja hengityksestä | Mittaa asetonitasoja virtsasta |
Kuten huomaat, verikokeen ottaminen on ylivoimaisesti tehokkain tapa selvittää oletko saavuttanut ketoosin. Se on kalliimpaa ja joudut pistämään itseäsi saadaksesi tipan verta testiä varten, mutta se on ehdottomasti sen arvoista!
2. Painonpudotus
Mikäli vaatteesi alkavat yhtäkkiä tuntua väljemmiltä, ketoosidieettisi toimii! Nopea laihtuminen tapahtuu yleensä noin ensimmäisen viikon aikana, kehosi käyttäessä varastoituneita hiilihydraatteja ja vesipaino putoaa. Älä kuitenkaan tyydy pelkästään tähän! Pitkäaikaisessa painonpudotuksessa on tärkeää pitää kiinni keto-suhteesta: 70% rasvaa, 25% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja. Jos aloitat lepsuilun dieetissäsi, sillä vaakasi näyttää matalia lukemia, putoat ulos ketoosista hyvin nopeasti!
3. Ketohengityksen haju
Ketoainelukemiesi (erityisesti asetonitasojesi) ollessa korkealla, huomaat hengityksesi hajun muuttuvan hieman happamaksi. Riippumatta siitä, kuinka usein ja tehokkaasti harjaat hampaitasi, haju ei vain katoa. Onneksi voit iloita tästä, sillä tämä tarkoittaa, että olet vihdoin ketoosissa! Onneksi haju ei kestä ikuisesti. Kun kehosi sopeutuu ketoosiin, haju lopulta katoaa itsestään.
4. Ketoflunssa
Kehosi siirtyminen glukoosista ketoaineiden käyttöön polttoaineena voi aiheuttaa kehollesi muutamia lyhytaikaisia sivuvaikutuksia. Näihin saattaa kuulua päänsäryt, väsymys, vatsavaivat, matalat energiatasot ja ”aivosumu” – saatat myös yleisesti tuntea olosi hyvin surkeaksi. Kaikki eivät koe ketoosin ”sivuoireita”, mutta useammat sanovat kokeneensa tämän ns. ”ketoflunssan”. Onneksi nämä oireet häviävät itsestään kun kehosi tottuu sen uuteen energialähteeseen.
Lopuksi
Oletko valmis aloittamaan matkasi kohti ketoosia? Lyön vetoa, että olet innoissasi! Seuraa täällä jakamiamme vinkkejä, jotka opastavat sinua pääsemään ketoosiin ja nauttimaan sen terveysvaikutuksista!
