Muistatko, kun opit ruokapyramidista koulussa? Tämä ravinto-ohjeistus on jo menettänyt suosionsa parin viime vuosikymmenen aikana, mutta se oli kuitenkin hyödyllinen ohjeistus, joka auttoi ihmisiä ymmärtämään, missä mittasuhteissa tiettyjen ruoka-aineryhmien tulisi olla ruokavaliossamme. Se myös kertoi, mitä ruokia tulisi rajoittaa. Kuten ketoruokavaliosta ilmenee, meidän on unohdettava perinteinen ruokapyramidi, jotta saadaan keho ketoosiin. Mutta miltä ketogeeninen ruokapyramidi oikein näyttää? Otetaanpa siitä selvää!
Ketogeeninen ruokapyramidi
Ruokapyramidin ”tasot” saattavat tarvita vähän säätöä riippuen siitä, mitä makroja olet valinnut keto-ruokavalioosi. Suosituksemme on kuitenkin noin 70-80% rasvaa, 20-25% proteiinia ja korkeintaan 10% hiilihydraatteja.
Miten siis käytät tätä ruokapyramidiä hyväksesi? Aloita yksinkertaisesti tasolta 1 ja etene vähitellen tasolle 6. Voit ajatella tasoa 1 pyramidin ”pohjana”, koska se sisältää ruokia, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi useimmin. Samaan aikaan taso 6 on ketogeenisen ruokapyramidin ”huippu”, ja sen tason ruokia tulisi rajoittaa vain pieniin annoksiin.
Allaoleva ei tietenkään ole täydellinen lista kaikista ketoruokavaihtoehdoista, mutta siitä löydät kuitenkin parhaat lähteet (ja toivottavasti joitain suosikeistasi!). Aloitetaan!
Taso 1 – Rasvat ja öljyt
- Rasvat: voi, kirkastettu voi, kookosvoi, avokadot, oliivit, tali, ihra, luuydin, luuliemi (kuorimaton), ankanrasva, hanhenrasva, pekonirasva
- Öljyt: kookos-, MCT, pellavansiemen-, avokado-, seesami-, kala-, krilli-, turskanmaksa-, punapalmu- ja ekstra-neitsytoliiviöljy
- Liha: naudanlihan rasvapalat (välikyljykset, New York strip steak -pihvit, naudan fileepihvit, naudankylki, 55-prosenttinen naudan jauheliha) sianliha, kana (reidet, jalat), sisäelimet, vasikan- ja karitsanliha, kypsytetyt lihat (pepperoni/salami)
- Rasvaiset/öljyiset kalat: lohi, valkotonnikala, makrilli, taimen, sardiinit, silli
- Siemenet: kurpitsa, chia, pellava, hamppu, auringonkukka, seesami
- Valitse ruokapöytääsi luomuvoita ja -naudanlihaa sekä vastuullisesti pyydettyjä kaloja, jos niitä on saatavana paikallisessa ruokakaupassa ja budjettisi rajoissa. Ne voivat olla hiukan kalliimpia kuin perinteiset vaihtoehdot, mutta niiden ravintoaineiden suhteet ovat yleensä parempia.
Taso 2 – Vähärasvainen liha, kalat, äyriäiset ja munat
- Vähärasvainen liha: kanan- ja kalkkunanrinta, leikkeleet
- Vähärasvainen kala: turska, ruijanpallas, dolfiini (mahi-mahi), monni, tilapia, alaskanseiti, kolja, kampela, meriahven
- Meren antimet: katkarapu, kampasimpukka, osterit, simpukat, rapu, sinisimpukat, hummeri, mustekala, katkaravut
- kananmunat
- Varmista, ettet liioittele näiden vähärasvaisten proteiinien annoskoissa. Makroistasi riippuen tarvitset todennäköisesti vain noin 85–140 grammaa proteiinia joka aterialla, joten kannattaa valita rasvaisempaa lihaa tai kalaa. Jos jotkut suosikeistasi ovat tässä luettelossa, voit toki nauttia niitä maltillisesti luopumatta ketoosista!
Taso 3 – Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset tärkeimpänä hiilihydraattien lähteenä ketoruokapyramidissa
- Lehtivihreät: pinaatti, lehtikaali, voikukka, lehtikaali, lehtimangoldi
- Salaatti: rucola, romainesalaatti, jäävuorisalaatti, lehdet, vesikrassi
- Sinimailasen idut
Taso 4 – Muut ketoystävälliset vihannekset
- Ristikukkaiset vihannekset: parsakaali, kukkakaali, bok choy (pak choi), kaali, ruusukaali, nauris
- Muut ketokasvissuosikit: retiisit, kesäkurpitsa, kurkut, selleri, parsa, sienet, munakoiso, tomaatit, paprikat, vihreät pavut, valkosipuli
- Vaikka nämä vihannekset eivät välttämättä kuulu ”ei-tärkkelystä” -luokkaan, niissä on yleensä vähän hiilihydraatteja. Pidä silmällä näissä vaihtoehdoissa annoskokoja, koska jotkut saattavat lisätä hiilihydraatteja nopeasti!
Taso 5 – Rasvaiset maitotuotteet
- Kuohukerma, rasvainen vispikerma
- Täysrasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja kermajuusto
- Kefir
- Kovat kypsytetyt juustot: gouda, parmesaani, sinihomejuusto, sveitsinjuusto, colby, provolone
- Pehmeät juustot: Monterey Jack, briejuusto, mozzarella, cheddar, vuohenjuusto, munster, mascarpone
- Entä miksi maitotuotteet eivät ole korkeammalla tasolla ketogeenisessa ruokapyramidissa? Pohjimmiltaan maitotuotteilla on vain vähän vaikutusta ketoosiin. Jos et kuluta maitotuotteita, tämä on hyvä juttu. Tietenkin monet meistä rakastavat juustoja, joten sitä ei tule poistaa ruokavaliostamme! Jos päätät sisällyttää maitotuotteita ketoruokavalioon, yritä välttää tai rajoittaa maitoja, koska niissä on yleensä hiukan enemmän hiilihydraatteja. Makeuttamattomat kasvipohjaiset maidot (kuten vaikkapa manteli- tai kookosmaito) ovat yleensä ketoystävällisempi vaihtoehto.
Taso 6 – Hedelmät ja pähkinät
- Pähkinät: macadamiapähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät, kastanjat, pinjansiemenet, mantelit, pistaasipähkinät, pilipähkinät, maapähkinät, cashewpähkinät
- Hedelmät: karhunvatukat, vadelmat, mansikat, mustikat, sitruunat, limetit, kookospähkinä (tuoreena tai makeuttamattomina hiutaleina tai suikaleina)
- Sekä hedelmät että pähkinät ovat herkullisia, ravitsevia vaihtoehtoja ketoruokavalioon, mutta niitä tulisi rajoittaa pieniin määriin, koska ne sisältävät hiilihydraatteja. Pähkinöiden tulisi olla maustamattomia, jos mahdollista – kuivatut, suolatut ja raa’at versiot sisältävät yleensä paljon vähemmän hiilihydraatteja.
- Jos et voi elää ilman pähkinävoita, on täysin OK nauttia sitä pieninä annoksina ketoruokavaliossa! Yritä rajoittaa pähkinävoit yhteen annokseen päivässä, koska niissä on yleensä paljon sokeria ja hiilihydraatteja. Valitse mahdollisuuksien mukaan vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.
Missä ovat juomat ketogeenisessa ruokapyramidissa?
Yleensä sinun on oltava hiukan valikoiva juomiesi suhteen, minkä vuoksi juomia ei ole ruokapyramidissa. Monissa suosituissa juomissa on runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria, joista kannattaa kieltäytyä. Sinulla on kuitenkin vielä muita herkullisia juomavaihtoehtoja!
- Kofeiinijuomat: voikahvia, makeuttamatonta teetä (vihreä, musta ja kurkuma ovat hyviä vaihtoehtoja) ja makeuttamatonta kahvia voit juoda niin paljon kuin haluat (tietysti kohtuudella!)
- Alkoholi: jos päätät nauttia alkoholia (pieninä annoksina!), parhaat vaihtoehdot ovat kuivat viinit ja kirkas väkevä alkoholijuoma.
- Vettä ja vichyä voi juoda ilman rajoituksia! Varmista vain, että vichyissä ei ole hiilihydraatteja, sillä joissakin niistä on piilosokeria.
- Kombucha on myös herkullinen ja suolistolle terveellinen vaihtoehto ketoruokailijalle. Muista tarkistaa hiilihydraattipitoisuus ennen kuin ostat kombuchaa, koska ne voivat vaihdella suuresti eri merkkien ja makujen välillä.
Ja siinä se! Ketoruokavalion ymmärtäminen voi tuottaa aloittelijoille päänvaivaa, mutta ketogeenisen ruokapyramidin ansiosta se on paljon helpompaa. Vaikka olisitkin ketoillut jo kauemminkin, pyramidin läpikäyminen ei varmasti ole haitaksi, sillä se auttaa hahmottamaan prioriteettisi ruokavalion suhteen – tai vähintäänkin varmistamaan, että olet edelleen oikealla tiellä!
