card payments
Ilmainen lähetys kaikkiin tilauksiin

Ketoruokapyramidi

Muistatko oppia koulupöydästä? Tämä työkalu on menettänyt suosionsa parin viime vuosikymmenen aikana, mutta ruokapyramidi oli hyödyllinen opas, joka auttoi ihmisiä ymmärtämään, minkä mittasuhteiden tiettyjen ruokaryhmien tulisi olla ruokavaliossamme, ja ehdotti myös rajoitettavia ruokia. Kuten keto ruokavaliosta ilmenee, meidän on ohitettava perinteinen ruokapyramidi saadaksesi kehon ketoosiin. Mutta miltä keto-ruokapyramidi näyttää? Otetaan selvää!

Keto-ruokapyramidi

Ruokapyramidin erityiset “tasot” saattavat tarvita vähän säätöä riippuen siitä, mitä makroista olet valinnut keto-ruokavalioosi, mutta suosituksemme perustuvat noin 70-80% rasvaan, 20-25% proteiiniin ja jopa 10% hiilihydraatteja.

 

Joten miten käytät tätä keto-ruokapyramidiä?
Aloita yksinkertaisesti tasolta 1 ja jatka tasollesi tasolle 6. Voit ajatella tasoa 1 elintarvikepyramidin “pohjana”, koska se sisältää ruokia, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi yleisimmin. Samaan aikaan taso 6 on keto-ruokapyramidin “huippu”, ja ruokia tulisi rajoittaa vain pieniin annoksiin.

 

Tietenkään tämä ei ole tyhjentävä luettelo keto-ruokavaihtoehdoista, mutta täältä löydät parhaat lähteet (ja toivottavasti jotkut suosikeistasi!). Aloitetaan!

Avocado on terveellisen rasvan lähde
Avocado on erinomainen terveellisen rasvan lähde ja terveelliset rasvat ovat ensimmäisen tason aihe.

Taso 1 – Rasvat ja öljyt

  • Rasvat: Voi, kookosvoi, avokadot, oliivit, tali, sianliha, luuydin, luuliemi (hiomaton), ankkarasva, hanhirasva, pekonirasva
  • Öljyt: Kookospähkinä, MCT, pellavansiemenet, avokado, seesami, kala, krilli, extra-neitsytoliiviöljy, turskamaksa, punainen palmu
  • Liha: Naudanlihan rasvapalat, sianliha (pekoni, sianlihan kylkiluut), kana (reidet, jalat), vasikanliha, lampaanliha, suolatut lihat ( pepperonisalamia / salami)
  • Rasvaiset / öljyiset kalat: lohi, valkotonnikala, makrilli, taimen, sardiinit, silli)
  • Siemenet: kurpitsa, chia, pellava, hamppu, auringonkukka, seesami
  • Valitse ruokapöytääsi voita ja naudanlihaa sekä luonnonvaraisesti pyydettyjä kaloja, jos niitä on saatavana paikallisessa ruokakaupassa ja budjetin rajoissa. Ne voivat olla hiukan kalliimpia kuin perinteiset vaihtoehdot, mutta niiden ravitsemusprofiilit ovat yleensä parempia.
Pihvi on loistava lounas ketodieetillä
Pihvi on loistava lounas ketodieetillä

Taso 2 – vähärasvainen liha, kalat, äyriäiset ja munat

  • Vähärasvainen liha: Kana- / kalkkunarinta, leivonnaiset
  • Rasvaton kala: turska, palmu, mahi mahi, monni, tilapia, pollock, kolja, kampela, meriahven
  • Meren antimet: Katkarapu, kampasimpukka, osteri, simpukat, rapu, simpukat, hummeri, mustekala, katkaravut
  • munat
  • Varmista, ettet liioittele näiden vähärasvaisten proteiinien annoskokoissa. Makroistasi riippuen tarvitset todennäköisesti vain noin 3–5 unssia proteiinia jokaisessa ateriassa, joten kannattaa valita rasvaisempaa lihaa tai kalaa. Tietenkin, jos huomaat, että jotkut suosikeistasi ovat tässä luettelossa, voit varmasti nauttia niistä maltillisesti pudottamatta ketoosista!
Ketoosin lehtivihreät
Lehtivihreät kasvikset ovat iso osa ketoosin hiilihydraateista

Taso 3 – ei-tärkkelyspitoiset vihannekset tärkeimpänä hiilihydraattien lähteenä Keto-ruokapyramidissa

  • Lehtivihreät: pinaatti, lehtikaali, voikukkavihannekset, keltahedelmävihannekset, sveitsinkaali, pinaatti
  • Salaatti: rucola, rooma, perhonen, lehti, vesikrassi
  • Sinimailasen ituja

Taso 4 – muut ketoystävälliset vihannekset

  • Kukkamaiset vihannekset: parsakaali, kukkakaali, bok choy, kaali, ruusukaali, nauri
  • Muut Keto-suosikit: retiisit, kesäkurpitsa / kesäkurpitsa, kurkut, selleri, parsa, sienet, munakoiso, tomaatit, paprikat, vihreät pavut, valkosipuli
  • Vaikka nämä vihannekset eivät välttämättä kuulu “ei-tärkkelystä” -luokkaan, niillä on yleensä vähän hiilihydraatteja. Pidä silmällä näissä vaihtoehdoissa annoskokoja, koska jotkut saattavat lisätä hiilihydraatteja nopeasti!
Rasvaiset maitotuotteet ovat ketoystävällisiä
Rasvaiset maitotuotteet ovat ketoystävällisiä, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja

Taso 5 – Rasvaiset maitotuotteet

  • Raskas kermavaahto
  • Täysrasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja kermajuusto kefir
  • Kovat juustot: Gouda, parmesan, bleu, sveitsi, Colby, provolone
  • Pehmeät juustot: Monterey Jack, brie, mozzarella, cheddar, vuohi, muensteri, mascarpone
  • Joten miksi maitotuotteet eivät ole keto-ruokapyramidin korkeammalla tasolla? Pohjimmiltaan maitotuotteilla on vain vähän vaikutusta ketoosiin. Jos et kuluta meijerituotteita, tämä on ihan hienoa! Tietenkin, monet meistä RAKASTAVAT juustoamme, joten se ei voi olla poissa ruokavaliostamme! Jos päätät sisällyttää meijerituotteet keto-ruokavalioon, yritä välttää tai rajoittaa maitoja, koska niissä on yleensä hiukkasia hiilihydraatteja. Makeuttamattomat maidottomat maidot (kuten manteli tai kookos) ovat yleensä ketoystävällisempi vaihtoehto.

Taso 6 – Hedelmät ja pähkinät

  • Pähkinät: Macadamia, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, Brasilian pähkinät, hasselpähkinät, kastanjat, pinjansiemenit, mantelit, pistaasipähkinät, pili-pähkinät, maapähkinät, indiapähkinät
  • Hedelmät: Karhunvatukat, vadelmat, mansikat, mustikat, sitruunat, limetit, kookospähkinä (tuoreet tai makeuttamattomat hiutaleiksi / silputtu)
  • Sekä hedelmät että pähkinät ovat herkullisia, ravitsevia vaihtoehtoja keto-ruokavalioon, mutta ne tulisi rajoittaa pieniin määriin, koska ne sisältävät hiilihydraatteja. Pähkinöiden tulisi olla maustettomia, jos mahdollista – kuivatut, suolatut ja raa’at versiot ovat yleensä paljon vähemmän hiilihydraatteja.
  • Jos et voi elää ilman pähkinävoita, on täysin OK nauttia niistä pieniä annoksia keto-ohjeella! Yritä vain rajoittaa ne yhteen annokseen päivässä, koska niissä on yleensä paljon sokeria ja hiilihydraatteja, ja valitse vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.
Ketodieetin juomat
Vesi ripauksella sitruunaa on loistava juoma ketodieetillä

Missä ovat juomat Keto-ruokapyramidissa?

Yleensä sinun on oltava hiukan valinnut juomaasi, joten heillä ei välttämättä ole kotia keto-ruokapyramidissa. Monissa suosituissa juomissa on runsaasti hiilihydraatteja, sokeria, joista kannattaa kieltäytyä. Sinulla on kuitenkin vielä herkullisia vaihtoehtoja!

  • Kofeiinijuomat: Voit juoda niin paljon (tietysti syystä!) Luodinkestävää kahvia, makeuttamatonta teetä (vihreä, musta ja kurkuma ovat hyviä vaihtoehtoja) ja makeuttamatonta kahvia kuin haluat.
  • Alkoholi: Jos päätät nauttia alkoholia(pidä kiinni pienestä annoksesta!), Parhaat vaihtoehdot ovat kuivat viinit ja kirkas väkevä alkoholijuoma.
  • Vesi ja vichy ovat rajoittamattomia! Varmista vain, että kaikissa vichyissä ei ole hiilihydraatteja, sillä joissakin niistä on piilosokeria.
  • Kombucha on myös herkullinen, suolistolle terveellinen vaihtoehto ketoosille! Muista tarkistaa hiilihydraattipitoisuus ennen kuin ostat kombuchaa, koska ne voivat vaihdella suuresti eri merkkien ja makujen välillä.

Siinä se on! Nyt olet oppinut ketoosista, oppinut siitä, mitä sinun pitäisi ja ei pitäisi sisällyttää ruokavalioosi, voi olla PALKITSEVAA, mutta keto-ruokapyramidin opastaminen voi varmasti auttaa sinua ymmärtämään kaikki keto-monimutkaisuudet. Vaikka oletkin halunnut keksiä sen, miltä näyttää ikuisesti, tämän keto-ruokapyramidin tarkistamisen pitäisi auttaa muistuttamaan sinua siitä, mitkä ruuan “prioriteettien” tulisi olla, tai yksinkertaisesti varmistaaksesi, että olet edelleen oikealla tiellä!