Keto-ostoslista

Vähähiilihydraattista ruokaa paleo- ja ketodieeteille

Jos olet uusi keto-dieetin parissa, on helppoa kokea olosi hämmentyneeksi ruokaostoksilla. Ei hätää – sinulla on onnea! Löydät runsaasti ketoystävällisiä vaihtoehtoja mistä tahansa ruokakaupasta. Tässä on loistava alku keto-ostoslistallesi! Säädä sitä vain makumieltymyksiesi mukaan ja olet valmis aloittamaan keto-matkasi.

Vihannekset

Vihreät vihannekset nivoo keto-ostoslistan yhteen

Vihannekset ovat keto-ostoslistasi peruste! Vaikka joissakin kasviksissa on paljon hiilihydraatteja (hellurei perunat!), Keto-dieetin seuraajilla on silti laaja joukko vähähiilihydraattisia kasviksia, joista valita. Joitakin suosikeistani ovat:

  • Parsa
  • Paprikat
  • Parsakaali
  • Ruusukaali
  • Kukkakaali
  • Selleri
  • Kurkut
  • Valkosipuli
  • Vihreät pavut
  • Jalapenot
  • Sipulit
  • Spagettikurpitsa
  • Kesäkurpitsa (koristekurpitsa tai keltainen kurpitsa)

Jos nautit salaateista, ei hätää! Huomaat, että suurin osa lehtivihanneksista on myös ketoystävällisiä, kuten:

  • Rucola
  • Kaali
  • Kaalikasvit
  • Lehtikaali
  • Salaatti
  • Pinaatti

Suosittelemme, että sisällytät vihreät / lehtivihannekset viikoittaisessa keto-ostoslistassasi ja varmista, että sisällytät ne ainakin yhteen ateriaan päivässä.

Hedelmät

Vaikka yleensä hedelmissä on paljon hiilihydraatteja, ovat ne silti löytäneet tiensä keto-ostoslistalle

Tiedämme, että suunnilleen kaikki kertovat sinulle, että hedelmät ovat keton ulkopuolella, eikä niillä ole sijaa keto-ostoslistallasi, mutta voit silti syödä hedelmiä keto-dieetilläsi. Dieettisi muuttuu vain hieman mutkikkaammaksi hedelmien kohdalla. Onneksi monet suosikkihedelmistäsi ovat ketoystävällisiä! Muista tarkkailla annoskokoasi, sillä jokainen näistä hedelmistä sisältää hiilihydraatteja.

Tsekkaa vaikka nämä kauppasi hedelmä- ja vihannesosastolla:

  • Avokado (kyllä, se on hedelmä – oletko yllättynyt?)
  • Marjat
  • Cantaloupe
  • Kirsikat
  • Kookospähkinä (tuore tai makeuttamattomat kookoshiutaleet)
  • Munakoiso
  • Sitruunat ja limetit
  • Tomaatit
  • Vesimeloni

Liha

Vaikka oletkin uusi ketoilija ja tiedät vain yhden tai pari asiaa koko dieetistä, todennäköisesti tiedät, että liha on uskomattoman tärkeä osa keto-dieettiä! Suurin osa lihasta on ketoystävällistä, mutta muista tarkistaa pakkausseloste lisäaineiden varalta, ja valitse rasvaisempia paloja mahdollisuuksiesi mukaan.

Tässä on muutama vaihtoehtoinen lihatuote keto-ostoslistalle:

  • Pekoni
  • Kana (reidet, koivet, siivet, rinnat)
  • Lihasäilykkeet
  • Jauheliha
  • Kinkku
  • Lammas
  • Leikkeleet (erityisesti salami)
  • Pepperoni
  • Prosciutto
  • Sianliha (sisäfilee, paloittelu, jauhettu)
  • Makkara
  • Pihvi (Porterhouse, ribeye, prime rib)
  • Kalkkuna (koivet, rinnat)
  • Vasikka
  • Poronliha

Kalat ja äyriäiset

Kala, joka sisältää paljon omega-3:sta on suositeltava ketodieetillä

Aivan kuten liha, voit syödä kalaa ja äyriäisiä sydämesi sisältöön nähden ketossa. Vältä vain “äyriäisten” (erityisesti rapujen) jäljitelmiä, koska sisällä voi olla hiilihydraatteja. Kalasäilykkeet on myös hieno vaihtoehto – valitse vain ylimääräinen annos terveellisiä rasvoja öljyyn pakattuihin kuin veteen. Etkö ole varma, millaisia ​​kaloja ja äyriäisiä haluat? Tässä on loistava luettelo aluksi: Kaloja

  • anjovis
  • Monni
  • Turska
  • Pallas
  • Makrilli
  • Dolfiini
  • Lohi
  • Sardiinit
  • Tilapia
  • Taimen
  • tonnikala

merenelävät

  • Simpukat
  • Rapu
  • Hummeri
  • Sinisimpukat
  • Osterit
  • Kampasimpukat
  • Katkarapu

maitotuotteet

Lisää keto-ostoslistaasi rasvaisia juustoja

Pakko syödä juustoa? Sama täällä! Voit nauttia juuston ja muiden maitotuotteiden syömisestä päivittäin keto-ohjelmalla. Ohita vain maustetut versiot (erityisesti jogurtti) ja valitse täysrasvaiset versiot mahdollisuuksien mukaan. Lisää nämä ketoystävälliset maitotuotteet luetteloosi:

  • Voi (suolattu)
  • Säilytetty kookosmaito
  • Juusto!
  • Raejuusto
  • Kermajuusto
  • Munat
  • kreikkalainen jogurtti (tavallinen)
  • Raskas kermavaahto
  • Kefir
  • Rahka (samanlainen kuin kreikkalainen jogurtti, mutta hieman paksumpi)
  • Smetana
  • Täysmaito (tai valitse makeuttamaton pähkinämaito – manteli, kookos ja hamppu ovat hienoja vaihtoehtoja!)

Keto-ostoslistat välipalat: pähkinät ja siemenet

Kaikki rakastavat hyviä välipaloja. Pähkinöiden ja siementen lisäksi ne ovat ketoystävällisiä ja ne on myös helppo ottaa mukaan. Lisäksi ne antavat sinulle mukavan ripauksen – aina bonuksen välipalalle! Nämä ravitsevat herkut ovat hyvä lähde terveellisille rasvoille, joista keto-seuraajat haaveilevat! Varmista vain rajoittamalla tarjoilukoot, koska hiilihydraatit ja kalorit kasvavat yleensä nopeasti, ja valitse mahdollisuuksien mukaan tavallinen, raaka tai suolaton versio. Tässä on muutama suosikki: pähkinät

  • Mantelit • Brasilialaiset pähkinät
  • Cashewpähkinät
  • Hasselpähkinät
  • Macadamiapähkinät
  • Pekaanipähkinät
  • Pistaasipähkinät
  • Saksanpähkinät

Siemenet 

  • Chia
  • Pellava
  • Hamppu
  • Kurpitsa
  • Seesami
  • Auringonkukka

Rasvat ja öljyt

Terveelliset rasvat ovat elintärkeitä ketodieetillä

Oikeiden rasvan lähteiden valinta on uskomattoman tärkeää keto-dieetillä. Tavoitteenasi ei pitäisi olla vain saada mahdollisimman paljon rasvaa – tee rasvoista ja öljyistä dieetilläsi mahdollisimman ravitsevia. Tässä on muutama keto-suosikkimme:

Öljyt

  • Avokadoöljy
  • Rypsiöljy
  • Kookosöljy
  • Oliiviöljy (mieluiten neitsytoliiviöljy)
  • Hasselpähkinäöljy
  • MCT-öljy
  • Seesamiöljy
  • Pähkinäöljy

Muut rasvan lähteet

  • Kookosvoi
  • Ghee, eli kirkastettu voi

Kuuluvatko herkut keto-ostoslistalle?

Ahhh, välipalat. Ne pitävät meidät terveinä ja auttavat välttämään ruokakiukkua aterioiden välillä. Ajattelitko joutuvasi luopumaan herkuista aloittaessasi keton? Ei huolta – ketoystävällisten välipalojen löytäminen voi olla hieman hankalaa (vaikka kaupoista ja netistä löytyykin nykyään paljon erilaisia vaihtoehtoja). Muista vain tarkistaa ravintoarvot, valita mahdollisuuksien mukaan vähähiilihydraattisia vaihtoehdoja ja varmistaa, että hiilaripitoisuus on “päiväbudjettisi” rajoissa. Joitakin suosittuja keto-välipaloja ovat:

  • Suklaa (kyllä, todella!) – etsi vähän hiilihydraatteja sisältäviä versioita tai kaakaphippuja
  • Keksejä (matalahiilariset!)
  • Kuivattu merilevä
  • Kuivalihat (sokerittomat)
  • Pähkinävoit (ei lisättyä sokeria, jos saatavilla)
  • Kamaranaksut, kuivattu siannahka jne
Suklaa, jossa on paljon kaakaota voi olla suosikkivälipalasi ketodieetillä

Keto-ostoslistallesi soveltuvat kastikkeet ja mausteet

(etsi mahdollisuuksien mukaan sokerittomia tai vähähiilihydraattista versiota)

Kukaan ei ole sanonut, että ketodieetin on oltava tylsä ja mauton. Voit silti nauttia monista suosikkikastikkeistasi ja -mausteistasi! Nämä voivat olla hieman hankalia valita – etsi sokerittomia tai vähähiilihydraattia versioita. Tässä on joitain suosituimmista ketovaihtoehdoista:

  • BBQ-kastike
  • Kookosaminot
  • Piparjuuri
  • Tulinen kastike
  • Ketsuppi
  • Sinappi
  • Öljypohjaiset salaattikastikkeet
  • Oliiviöljymajoneesi
  • Pesto
  • Soijakastike
  • Siirappi (sokeriton)
  • Tomaattisose
  • Worcesterkastike

Mausteet ja yrtit

Jos tykkäät ruoastasi todella mausteisena, ei tämäkään ole keto-dieetillä mikään mahdottomuus! Huomaa, että suurin osa yrtteistä ja mausteista on ketoystävällisiä. Joitakin suosikeistani ovat:

  • Basilika
  • Cayennenpippuri
  • Chilijauhe
  • Cilantro
  • Kaneli
  • Kumina
  • Valkosipulijauhe
  • Inkivääri (jauhettu)
  • Muskottipähkinä
  • Oregano
  • Persilja
  • Pippuri
  • Rosmariini
  • Suola (tai merisuola, jos haluat)
  • Timjami
Mantelijauhe on ehdoton lisä keto-ostoslistaasi, jos haluat leipoa jotain

Keto-ostoslistan ekstrat: Korvikkeet ruoanlaittoon ja leivontaan

Vaikket ehkä tarvitse näitä kaikkia aineksia, monet ketoilijat vannovat niiden nimeen. Suosittelemme aloittamaan muutamalla näistä, jotka jo tunnet (ja ehkä parilla, jotka kuulostavat mielenkiintoisilta). Voit helposti ostaa lisää myöhemmin, jos löydät reseptin joka vaatii niiden käyttöä. Hyviä vaihtoehtoja ovat:

  • Ruokasooda
  • Liemet (mukaan lukien luuliemi)
  • Kukkakaali-pizzakuoret
  • Kaakaojauhe (makeuttamaton)
  • Kookoskerma
  • Kookosvesi (etsi tuotemerkki, jossa on vain yksi ainesosa)
  • Kahvi (makeuttamaton)
  • Kollageenipeptidit
  • Kerma (makeuttamaton)
  • Ketoystävälliset jauhot (mantelijauheet, kookosjauhot)
  • Kimchi
  • Kombucha (vähäsokerinen)
  • Ravinnollinen hiiva (varsinkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani)
  • Oliivit
  • Salsa (sokeriton)
  • hapankaali (ei lisättyä sokeria)
  • Shirataki-nuudelit
  • Kuohuviini tai suolavesi
  • Makeutusaineet (hedelmäuute, stevia, erytritoli, ksylitoli, alluloosi, mannitoli)
  • Tahini
  • Tee (makeuttamaton)
  • Tofu
  • Vaniljauute
  • Heraproteiini (makeuttamaton)
  • Ksantaanikumi

Pitäisikö lisäravinteiden olla Keto-ostoslistallasi?

Koska keto-ruokavalio on hyvin rajoittava, on luonnollista, että mietit, miten optimoida terveytesi rasvaisella vähähiilihydraattisella hoidolla. Koska jätät ulos kokonaisen ruoka-aineryhmän, on viisasta harkita keto-lisäravinteita.

Keittiötarvikkeet

Useimmilla keto-seuraajilla on jo melko riittävästi varusteltu keittiö. Jos olet vasta-alkaja tai sinulla on vain välttämättömyydet keittiössäsi, tästä listasta on hyvä aloittaa keittötarvikkeiden täydennys:

  • Avokadoleikkuri
  • Paistinpannu
  • Tehosekoitin
  • Raastin
  • Leivontritilä tai jäähdytysritilä
  • Astiasto
  • Monitoimikone
  • Ruokavaaka
  • Kattiloita ja pannuja
  • Painekattila (tai armonipesä)
  • Silikoniset minimuotit
  • Aterimet
  • Lasta
  • Spirelli, eli “vihannesterotin”

Näetkö? Keto-ruokashoppailun ei tarvitse olla vaivalloista – itse asiassa tulet varmasti nauttimaan siitä! Pidättäydy vain tässä luettelossa, lisää muutama vähähiilihydraattinen suosikkisi listaan ja reseptisi loput aineosat, ja olet ketosi sujuu varmasti mallikkasti!

Hae nyt oma 15%:n alennuksesi

Kirjoita vain sähköpostiosoitteesi, niin saat 15%:n alennuksen