Ketodieetti on tällä hetkellä erittäin suosittu, ja ansaitustikin, sillä dieetillä on monia terveyshyötyjä, kuten painon putoaminen, parantunut autofagosytoosi (solujen korjausprosessi), kuten myös kognitiivisten toimintojen parantuminen, parempi unen laatu, lididiprofiilit, sekä insuliiniherkkyys. Tässä dieetissä on kuitenkin yksi vaikeampi puoli, nimittäin itse ketoosiin pääseminen. Mikäli et täysin ymmärrä miten päästä ketoosiin, ovat onnistumismahdollisuutesi hyvin niukat!
Mikä on ketoosi?
Ketoosi tarkoittaa, että maksasi tuottaa tarpeeksi ketoaineita aivojesi ja kehosi ravinteiksi, mutta jos kehosi ei todellisuudessa ole ketoosissa, kehosi ei tuota riittävästi ketoaineita. Tässä kohdin kehosi on tyhjentänyt sen glukoosivarastonsa täydelliseti, mutta se ei ole päässyt pisteeseen, jossa se voisi käyttää rasvaa polttoaineenaan. Lopputulos? Et saa riittävästi energiaa verrattuna määrään, jonka normaalisti tarvitsisit, joka taas laukaisee nääntymisreaktion. Glukagoni-, adrenaliini- ja kortisolitasosi nousevat, ja kehosi alkaa hajottamaan lihasta energiakseen, sillä se havaitsi metabolista stressiä (1,2).
Kuten saatat kuvitella, tämä voi saada olosi tuntumaan surkealta, sillä kehosi yrittää saada sinut hidastamaan tahtia ja säästämään energiaa sen energiavajeen johdosta. Evoluution kannalta tämä on täysin looginen reaktio, kun otetaan huomioon, ettei ruokaa juurikaan ollut saatavilla! Huonovointisuus tänä aikana ei suinkaan ole kuvitelmaa. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä johtaa useisiin erilaisiin oireisiin kuten libidon madaltumiseen, kuukautiskierron epäsäännöllisyyteen, flunssaherkkyyteen, voiman ja staminan madaltumiseen, hitaampaan haavojen parantumiseen – ja myös psykologisiin vaivoihin, kuten masennukseen, mielialahäiriöihin ja ärsyyntymisherkkyyteen, jotka ovat kaikki normaaleja reaktioita nääntymiseen tai päivittäiskalorisaannin madaltuessa (3).
Haluamme kaikki nopeimman mahdollisen tien ketoosiin, mutta jos oiot mutkia suoriksi, olet riskissä nälkiintyä, jonka lisäksi tunnet olosi aivan käsittämättömän surkeaksi ja lopulta epäonnistut dieetissäsi täydellisesti. Moni kipuilee tämän kanssa ja turhauttavinta on se, etteikö ketoosia olisi mahdotonta saavuttaa, vaan kyse on tahdonvoimasta – eikä siitä, etteikö tietoa aiheesta olisi riittävästi saatavilla alun alkaenkaan.
Huoli pois! Tässä oppaassa kerron parhaimmat vinkit ketoosiin pääsemiseksi (tai ketoosiin sopeutumiseksi). Sinun tulee noudattaa tätä ohjelmaa täydellisesti sinä aikana kun yleensä sopeudut ketoosiin, mikä vie yleensä noin kolme viikkoa.
Miten päästä ketoosiin – kolme tärkeintä vaihetta
- Ensin sinun tulee varmistaa, että syöt oikeita ruokia päästäksesi ketoosiin (samalla kun välttelet ruokia, jotka voivat pudottaa sinut ulos ketoosista!).
- Toinen tärkeä osa prosessia on testata ketoainetasosi, jotta tiedät paljonko ketoaineita kehosi tuottaa.
- Kolmas seikka on tietää mitkä lisäravinteet voivat jäljitellä ketoaineita, jotta saat energiaa samalla kehosi sopeutuessa ketoosiin. Nämä ravintolisät pitävät aivosi tyytyväisinä, jotteivat aivosi ala ajattelemaan, ettet saa tarpeeksi ruokaa ja käynnistä nääntymisvastetta!
1. Syö oikein
Olisi hyvä saada 75%–80% päivittäiskaloreista rasvasta, 5% hiilareista ja 15%–20% proteiinista. Gramma rasvaa sisältää 9 kaloria ja gramma proteiinia tai hiilareita sisältää 4 kaloria, joten henkilö joka syö 2500 kaloria päivässä tarvitsee 208–222 grammaa rasvaa, 94–125 grammaa proteiinia ja noin 30 grammaa hiilareita päivittäin.
Nämä makrot mahdollistavat noin 300–400 gramman kasvis- tai hedelmäannoksen päivittäin. On myös tärkeää pitää mielessä, että osa syömästäsi proteiinista muuttuu kehossasi glukoosiksi maksan glukogeneesissä. Tämä ei kuitenkaan ole välttämättä huono asia!
Tarvitset aina jonkin verran glukoosia, sillä punasolusi ja aivosi vaativat glukoosia toimiakseen kunnolla. Jopa ketoosissa aivosi tarvitsee edelleen noin 33% sen energiastaan glukoosista (4).
Mitä tapahtuu jos saat liikaa glukoosia?
Jos kehossasi kiertää liikaa glukoosia (joko syömästäsi ruoasta tai glukogeneesistä), se voi pistää stopin ketoosillesi (5). Tämän vuoksi ketodieetin oleellinen osa on saada proteiinia kohtuullisesi toisin kuin esimerkiksi runsaasti proteiinia tai rasvaa sisältävässä dieetissä. Proteiinin tarve on erilainen jokaisen kohdalla, mutta noin 100 grammaa päivässä riittää monille ihmisille. Tietysti mikäli kehollasi on vaikeuksia tuottaa riittävästi ketoaineita, sinun kannattaa harkita proteiinimäärän laskemista.
Mitä tapahtuu jos syöt liikaa hiilareita?
Mikäli saat liikaa hiilihydraatteja, kehosi ketoainetuotanto pysähtyy ja putoat ulos ketoosista. Mikäli et ole ketoosissa, tarvitset noin 120 grammaa hiilareita, jotta aivosi ja kehosi saa riittävästi polttoaineita. Älä kuitenkaan jää jumiin 30–120 gramman välille, sillä et silloin saa riittävästi ketoaineita, etkä hiilareita, mikä voi laukaista kehossa nääntymisreaktion.
Ennen kuin siirrymme ketoainepitoisuuksien testaamiseen, tässä vielä yksi tärkeä pointti: jos olet vasta-alkaja ketodieetin parissa ja tavoitteenasi on laihtua, älä laske päivittäiskaloreitasi sopeutumiskauden aikana. Kehosi tarvitsee riittävästi energiaa rasvahapoista ja ketoaineista tänä aikana kunnes aivosi saavat riittävästi polttoainetta. Tänä siirtymäaikana, kun siirryt hiilareista rasvaan, liian vähäinen enerigiansaanti ei ole riskin arvoinen.
Kun kehosi on sopeutunut käyttämään rasvaa polttoaineena, voit sitten vähentää päivittäiskaloreitasi, ilman että aivosi reagoi käynnistämällä nääntymisvasteen, sillä aivosi saavat riittävästi ketoaineita pysyäkseen tyytyväisinä! Painonpudotus on paljon helpompaa ja stressittömämpää kehollesi, mikäli ensin sopeudut ketoosiin tällä tavoin. Etkö ole varma kuinka monta kaloria syöt päivittäin? Pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan ja käyttää nettityökalua tai sovellusta laskeaksesi päivittäiskalorisi (esim. fatsecret.fi).
2. Testaa veresi ketoainepitoisuus
Mikäli todella haluat tietää teetkö kaiken oikein voit testata veresi ketoainepitoisuuksia saadaksesi vastauksen tähän kysymykseen! En voi tarpeeksi painottaa kuinka tärkeää on olla täysin varma, että olet ketoosissa, etkä vain näännytä itseäsi.
Nääntymistä tulisi välttää kaikin keinoin. Ennen kuin olet sopeutunut ketoosiin, kehosi hajottaa noin 75 grammaa lihasta joka päivä energiakseen. Jokaista yhtä menetettyä lihasgrammaa kohden menetät myös 4 grammaa vettä (4). Eli nämä menetetyt 75 grammaa lihasta näkyvät puntarissa yhteenä 375 gramman painonpudotuksena, joka ikinen päivä. Eli kyllä, saatat menettää painoa erittäin nopeasti, mutta mikäli et ole ketoosissa, et menetä rasvaa! Vesipainon ja lihaspainon menettämisen lisäksi proteiinia sisältävät kudokset (esim. jänteet, luut ja iho) voivat alkaa hajoamaan. Tämä ei ole todellakaan hyväksi kenellekään!
Mitataksesi ketoainetasojasi, suosittelen käyttämään elektronista ketoainemittaria (saatavilla netistä esim. diabeteskaupasta tai mahdollisesti joistakin apteekeista), jonka avulla saat tarkan digilukeman veresi ketoainepitoisuudesta mmol-asteikolla. Muutamia suosittuja mittaribrändejä ovat One Call ja Freestyle. En suosittele hengitystä mittaavia laitteita tai virtsatikkuja, sillä ne eivät välttämättä heijasta veren ketoainepitoisuuksia millään tavalla. Esimerkiksi mitä paremmin kehosi tuottaa ketoaineita, sitä vähemmän niitä näkyy virtsanäytteessä. Voit siis todellisuudessa tuottaa ja käyttää ketoaineita, vaikka ne eivät näkyisikään virtsanäytteessä.
Suosittelen ketoaineiden mittaamista juuri ennen illallista, ja vähintään 3 tuntia viimeisimmän ateriasi jälkeen. Kun mittaat veren ketoainepitoisuutta, sen pitäisi olla jotakin 0.5–3 mmol:in väliltä. Tämä väli on nimeltään ravinnollinen ketoosi (6). Ravinnollisen ketoosin liikahappoisuuspitoisuus (hoitamattoman diabeteksen komplikaatio) – joka johtuu veren liiallisesta ketoainemäärästä – on paljon matalampi, joka tarkoittaa usein yli 10mmol ketoainepitoisuutta (7). Nimiltään nämä kaksi tilaa kuulostavat samanlaisilta, mutta ravinnollinen ketoosi ei vie sinua sairaalan päivystykseen! Diabeteksestä puhuttaessa, keto-paleo-dieettien on osoitettu olevan tehokas tapa joillekin hallita ykköstyypin diabetesta (8)!
Jos ketoainetasosi eivät laske 0.5–3 mmol tietämille, on varsin hyvä idea säätää rasvan, hiilareiden ja proteiinin saantia dieetissäsi. Tämä yksinkertaisesti tarkoittaa hiilareiden tai proteiinin saannin madaltamista, samaan aikaan kun kasvatat rasvan saantiasi! Päätelläksesi kumpi näistä pitää sinut ketoosin ulkopuolella, suosittelen vähentämään hiilareiden ja proteiinin saantia erillisissä kokeiluissa. Esimerkiksi voit pudottaa hiilarinsaantisi päivittäisestä 30 grammasta 25 grammaan. Mikäli tämä ei riitä, voit vähentää proteiininsaantiasi. Tietysti mikä tahansa muutos hiilari- tai proteiinisaantiisi tulisi myös heijastua rasvansaantiisi kasvattamalla rasvasta saatujen kaloreiden määrää ruokavaliossasi (muista, että gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, kun taas proteiini ja hiilarit sisältävät vain neljä!).
Yksi haittapuoli veren ketoainemittareissa on se, että testiliuskat ovat melko kalliita. Sinun kuitenkin tulee testata ketoainepitoisuuksia yleensä ainoastaan sopeutumiskauden aikana. Kun kehosi on sopeutunut ketoosiin, sinun ei tarvitse enää mitata ketoainepitoisuuksia. Mikäli haluat vaihdella ketodieetistä “normaaliin” ruokavalioon silloin tällöin, voi olla hyödyllistä tarkistaa ketoainepitoisuuksia toisinaan. Jos kuitenkin palaat ketodieetin pariin, maksasi pitäisi vaihtaa vaihdetta ja alkaa tuottamaan ketoaineita uudelleen.
3. Ravintolisien merkitys sopeutumiskautena
Ensimmäiset viikot sopeutuessasi ketoosiin voivat olla rankkoja, vaikka jatkuvasti pitäisit huolta rasva-hiilari-proteiini-balanssistasi. Mitä paremmassa kunnossa olet ennen kuin aloitat ketodieetin, sitä helpompi kehosi on sopeutua dieettiin. Kehomme tuottaa ketoaineita luonnollisesti palautuessaan liikunnasta, eli ne, jotka harrastavat liikuntaa säännöllisesti saattavat tuottaa ketoaineita tehokkaammin. Tämä on tietenkin melko ironista, sillä usein ketodieettiä aloittelevat haluavat joko pudottaa painoa tai eivät harrasta liikuntaa juuri ollenkaan.
Onneksi – aktiivisuustasostasi huolimatta – voit käyttää muutamia eri lisäravinteita saadaksesi ketoaineita suoraan tai startataksesi maksasi ketoainetuotannon. Tämä tarkoittaa helpompaa sopeutumista ketoosiin!
BHB-ketoaineet
Metabolisesti aktiivisin ketoaine on nimeltään beeta-hydroksibutyraatti (tai beeta-hydroksivoihappo), mitä onneksi on saatavilla ravintolisän muodossa! Miinuspuoli tässä on kuitenkin se, että BHB-ravintolisät ovat kalliita. BHB-ravintolisät ovat myös kiellettyjä Euroopassa, sillä ainoastaan lisäravinteita, joita on käytetty ennen vuotta 1997 voidaan myydä (ja ketoravintolisät ikävä kyllä lukeutuvat tähän ryhmään).
Joka tapauksessa EU mahdollistaa uusien ravintolisien anoa uuselintarvikkeen statusta, mutta mikään yhtiö ei ole vielä anonut sitä ketoravintolisälle, sillä prosessi on varsin hidas ja hintava. Toivottavasti näemme tämän jonakin päivänä Euroopassa, tosin jotkut ostavat BHB-lisänsä verkkokaupoista, jotka eivät sijaitse EU:n alueella.
Paras tapa ottaa BHB-lisää on puolittaa annos ja ottaa puolet aamupalalla, puolet illallisella.
C8-öljy
C8-öljy on keskipitkäketjuinen triglyseridi, eli lyhyesti ja ytimekkäästi MCT (medium-chain triglyceride). Kookosöljy sisältää runsaasti MCT:tä ja on siten yksi syy siihen, minkä vuoksi kookoksen uskotaan olevan erittäin ravintopitoinen. MCT:t ovat rasvahappoja, jotka koostuvat 7–12 hiiliatomista, jotka ovat kiinnittyneet glyserolipohjaan.
Kun nappaat MCT-lisän, se matkaa maksaan, jossa se voidaan prosessoida ketoaineiksi. Neljä tärkeintä MCT:tä ovat:
- Kapronihappo (6 hiiliketjua, tunnetaan myös nimillä C6, heksaanihappo)
- Kapryylihappo (8 hiiliketjua, tunnetaan myös nimillä C8, oktaanihappo)
- Kapriirihappo (10 hiiliketjua, tunnetaan myös nimillä C10, dekaanihappo)
- Lauriinihappo (12 hiiliketjua, tunnetaan myös nimillä C12, dodekaanihappo)
Kaikki nämä neljä MCT:tä ovat läsnä kookosöljyssä, mutta erityisesti C8 on näistä tehokkain ketoaineiden tuotannossa (9,10)! Tämän vuoksi jotkin lisäravinnevalmistajat ovat puhdistaneet kookosöljyä niin, että se sisältää vain C8:aa, jotta sitä voidaan myydä ketotuotemarkkinoilla.
C8-öljyä tulisi nauttia vain pieni määrä 5mL (teelusikallinen) aamiaisella ja illallisella ensimmäisten neljän päivän aikana, jonka jälkeen annosta voidaan nostaa 10mL:iin aamupalalla ja illallisella. C8 on antimikrobinen, joten saatat huomata joitakin sivuoireita muutaman ensimmäisen päivän aikana, kuten kaasua ja turvotusta. Tämän vuoksi on aina parasta aloittaa matalammasta määrästä ja sitten hiljalleen nostaa annosta! C8-öljyä on onneksi varsin helppo löytää Euroopasta (sekä ympäri maailman).
Aminohapot leusiini ja lysiini
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Mainitsin aiemmin, että proteiinia voidaan käyttää glukoosin tuotantoon kehon glukogeneesiprosessin avulla. On kuitenkin olemassa kaksi aminohappoa (leusiini ja lysiini), jotka eivät tähän kykene – itse asiassa, niitä käytetään ainoastaan ketoaineiden tuotantoon (4). Jotkin BHB-ketoainelisät saattavat sisältää lisättyä leusiinia ja lysiiniä, joten tarkista ravintolisän etiketti nähdäksesi päteekö tämä oman tuotteesi kohdalla.
Leusiini tunnetaan myös haaraketjuisena aminohappona (BCAA, branched-chain amino acid), joten jos käytät jo BCAA-lisää sinun ei tarvitse käyttää leusiinilisää. Sekä leusiinia, että lysiiniä voi ostaa erillisinä lisäravinteina melko edullisesti. Normaaliannokset ovat 2000mg ja 5000mg välillä leusiinille ja 1000mg lysiinille.
Jos päätät käyttää näitä ravintolisiä, suosittelen sinua käyttämään niitä täydet kolme viikkoa. Sen jälkeen voit laskea annostusta, mutta tietenkin sinun pitäisi silti mitata ketoainetasojasi kun annostelet ravintolisiä ymmärtääksesi niiden vaikutukset dieettiisi. Vaikka nämä ravintolisät ovat erittäin hyödyllisiä sopeutumiskautena, toisinaan jotkut jo ketoosissa olevat käyttävät niitä päästäkseen ”syvemmälle” ketoosiin nauttiakseen paremmista kognitiivisista, sekä muista terveyseduista. Loppujen lopuksi, tämä riippuu yksinomaan sinusta ja haluatko lähteä tälle tielle.
Johtopäätös
Tutustuimme tässä artikkelissa syihin, joiden vuoksi jotkut painivat ketodieettinsä kanssa (ja erityisesti, miten välttää näitä ongelmia!). Jos olet aiemmin rämpinyt dieettisi kanssa tai et välttämätt ole koskaan kokeillut ketodieettiä, suosittelen sinua seuraamaan yllä olevia neuvoja kasvattaaksesi onnistumismahdollisuuksiasi. Uskon täysin, että pystyt siihen ja sinun tulee vain varmistaa, että aivosi saavat tarpeeksi ravintoaineita samalla kun maksasi totuttelee ketoaineiden tuottamiseen!
Summa summarum, tässä vielä yhteenvetona läpikäymämme asiat:
- Aloita muutamalla ruokavaliotasi niin, että noin 75%–80% kaloreista tulee rasvasta, 5% hiilareista ja loput (noin 15%–20%) proteiinista.
- Mittaa ketoainetasojasi.
- Käytä ravintolisiä mikäli et ole ravinnollisessa ketoosissa (0.5–3 mmol).
- Kun pääset ravinnolliseen ketoosiin, jatka samaan malliin seuraavat kolme viikkoa.
- Kolmen viikon jälkeen voit jättää ravintolisät pois halutessasi, mutta varmista sen vaikutus ketoainetasoihisi.
- Kun olet harjoittanut ketoosia yli kolme viikkoa onnistuneesti, voit kokeilla pitää ketovapaita päiviä mikäli haluat.
Lähteet
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman,8 Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
