card payments
Ilmainen lähetys kaikkiin tilauksiin

Miten pääset ketoosiin? 6 vinkkiä vauhdittaaksesi ketoosia

Written by Angie Arriesgado
Löydä ihania reseptejä matkallasi ketoosiin

Ketoosiin pääseminen – ja tämän aineenvaihdunnan tilan ylläpitäminen – on keto dieettaajien pyhä graali. Mutta aivan kuten useimmat asiat elämässä, matka ketoosiin ei ole kaikkea helppoa. En sano tätä lannistaakseni sinua, vaan pikemminkin valmistamaan sinut eteenpäin. Pikadieettejä ei ole, mutta on olemassa useita todistettuja vinkkejä, jotka osoittavat kuinka päästä ketoosiin lyhyessä ajassa!

Mutta mikä on ketoosi?

Ketoosin kuvaamiseksi minun on osoitettava, miltä tyypillinen ruokavalio näyttää. Joten monille ihmisille heidän peruselintarvikkeisiin sisältyy yleensä jokin seuraavista: riisi, vehnä, peruna, maissi, kassava tai bataatti.

Unohda hampurilaiset ja ranskalaiset, jos haluat päästä ketoosiin

Tiedätkö, mitä kaikissa näissä ruuissa on? Ne ovat kaikki runsaasti hiilihydraatteja (tai hiilihydraatteja)! Nyt, runsaasti hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa, elin muuntaa hiilihydraatit glukoosiksi käytettäväksi energialähteenä.

Ketoosiin pääsemiseksi kehosi täytyy siirtyä glukoosin käytöstä ketoneihin (nämä tuotetaan hajottamalla rasvaa). Tämän aineenvaihdunnan tilan aktivoimiseksi kehosi täytyy polttaa ensin glukoositarjonnansa kautta. Kun glukoosi on käytetty loppuun, kehosi on nyt pakko käyttää rasvaa energianlähteenä. Kun tämä tapahtuu, onnittelut ovat paikallaan. Olet nyt virallisesti ketoosissa!

Se on todella yksinkertainen käsite – saat kehon polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta ja saat lopulta aikaan sen sopivan fysiikan, josta olet haaveillut! Mutta tietenkin, keto ei koske pelkästään laihtumista.

Ketoaamiainen

Tämän metabolisen tilan saavuttamiseen liittyy myös merkittäviä elämän parannuksia. Tässä on joitain merkittäviä etuja:

  • Se auttaa tukahduttamaan ruokahalua
  • Se antaa sinulle enemmän energiaa päivän ajan
  • Se tarjoaa kognitiivisia ja neuroprotektiivisia etuja
  • Se parantaa sydämen terveyttä
  • Se vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä

Kuulostaa jännittäviltä, ​​eikö niin? Valitettavasti ketoosiin pääsy on helpommin sanottavaa kuin tehty. Ketogeenisellä ruokavaliolla on takanaan vakaa tiede, mutta ketoosiin pääsyn tuntemus on kokonaan toinen asia.

Tässä vinkkejä kuinka päästä ketoosiin päivien aikana

Jos noudatat huolellisesti kaikkia alla olevia vinkkejä, huomaat ketoosin muutamassa päivässä. Tietenkin on vaikea määrittää tarkkaa hetkeä, jolloin saavutat tämän tilan. On olemassa useita tekijöitä, jotka vaikuttavat ketoosin nousuun, kuten ikäsi, hiili / rasvan / proteiinin saanti ja fyysinen aktiivisuus.

Tässä on useita todistettuja tekniikoita, joiden avulla pääset ketoosiin nopeasti:

Vinkki # 1: minimoi hiilihydraattien kulutus

Hiilihydraatit ovat ketojen suurin vihollinen. Mutta melko ymmärrettävästi, on vaikea elää ilman hiilihydraatteja, jos olet syönyt hiilihapollisia ruokia koko elämäsi! Onneksi sinun ei tarvitse lopettaa kylmää kalkkunaa. Voit silti syödä hiilihydraatteja – rajoita vain hiilihydraattien saanti 20-50 grammaan päivässä.

Vinkki # 2: Lisää ruokavalioon lisää hyviä rasvoja

Cesarsalaatti on loistava lounas halutessasi päästä ketoosiin

Jos hiilihydraatit ovat keton vihollinen numero yksi, niin rasvat ovat sen paras ystävä! Ketoosi tarvitsee rasvaa polttaakseen, jotta se voi polttaa kehoa. Kehon ylläpitämiseksi on välttämätöntä syödä jatkuvasti hyviä rasvoja. Ketoosiin pääsemiseksi – ja pysymiseen siellä – valtaosan (noin 70%) ruokavaliosi tulee olla rasvaa.

Tässä on esimerkkejä hyvistä rasvoista, joita voit syödä keto: lla:

  • Kasviöljyt, kuten kookosöljy, oliiviöljy, pellavansiemenöljy, auringonkukkaöljy
  • Avokado ja avokadoöljy
  • Pähkinät kuten mantelit, pekaanipähkinät, cashewit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät
  • Chia-, pellava- ja hampunsiemenet
  • Tumma suklaa (kyllä!)
  • Munista, voista, juustoista saatavat eläinrasvat
  • Rasvaiset kalat kuten lohi ja tonnikala

 

Vinkki # 3: Pysy poissa transrasvoista

Tärkein asia yrittäessäsi päästä ketoosiin on pysyä erossa transrasvoista, pikaruuasta ja suolasta

Pidä transrasvoja ketojen vihollisena numero 2, se on huono rasva. Transrasvat löydät yleensä ravintotarroista, joten jos näet sen, juokse vastakkaiseen suuntaan!

Nyt tässä on asia. Transrasvoja on läsnä monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, erityisesti niissä, jotka sisältävät hydrattuja öljyjä. Etiketissä voi olla 0 g transrasvaa, mutta todellisuudessa siinä voi olla jopa 500 mg trans-rasvaa.

Teknisesti nämä valmistajat kertovat totuuden. Yhdysvaltain FDA: n elintarvikemerkintäoppaan mukaan jos annos sisältää vähemmän kuin 0,5 g (tai vähemmän kuin 500 mg) transrasvaa, se on merkittävä ”0 g”.

Suomeksi se tarkoittaa, että jokainen annos ei sisällä merkittävää määrää transrasvoja. Jos teet kuitenkin laskelman, kaikki nämä milligrammat transrasvoja lisäävät lopulta!

Joten varmistaaksesi, että ruokavaliossasi ei ole pahoja rasvoja, pidä poissa jalostetut ruuat. Jalostetuissa lihoissa ja paistettuissa elintarvikkeissa on myös usein transrasvoja, joten on parasta pitää nämä minimissä tai pysyä kokonaan poissa.

Vinkki # 4: Syö kohtuullinen määrä proteiinia

Possua fonduepadassa ketodieetillä

On helppo syödä liikaa proteiinia, kun sinulla ei ole hiilihydraattia. Se on kuin seuraavaksi paras asia, eikö niin? No ei. Proteiini on kauan toinen rasvoista keto-ruokavalion hierarkiassa. Tarkemmin sanottuna proteiinin saantisi ei saisi olla yli 30% päivittäisestä ruoan saannistasi.

Mutta miksi, ihmettelet? No, tämä metabolinen prosessi tapahtuu, kun veressä on liikaa proteiinia. Proteiini muuttuu glukoosiksi, EI ketoneiksi, joten kun näin tapahtuu, ketoosia ei tapahdu. Tätä aineenvaihduntaprosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi – tiedän, että se on suurta, joten rajoita parasta proteiinia, jos et halua sanoa tätä sanaa ääneen!

Vinkki # 5: Liikunta!

Treenaa päivittäin, jos haluat päästä ketoosiin

Olet ehkä kuullut ihmisistä, jotka ketovat menettää painoa käyttämättä. Ei, se ei ole vääriä uutisia. Se on totta! Siksi keto on niin suosittu – ihmiset kirjaimellisesti laihtuvat syömällä rasvoja eivätkä liikkua ollenkaan!

Tietysti tämän saavuttamiseksi on ”hieno tulos”, mutta jos noudatat vinkkejä 1-4, voit silti laihtua. Mutta älä hylkää harjoittelua vielä.

Terveellä, aktiivisella elämäntyylillä on paljon etuja. Itse asiassa 10 minuuttia liikuntaa päivässä voi viedä pitkän matkan kohti ketoosiin pääsyä koskevan tavoitteesi nopeuttamista! Tässä on kuitenkin varoitus. Kun olet uusi keto, kehosi mukautuu edelleen uuteen energialähteeseensa (ketonit glukoosin sijasta). Joten älä työnnä itseäsi liian kovaa. Anna sille muutama viikko aikaa, jotta kehosi voi sopeutua ketonien käyttämiseen energiana!

Vihje 6: Suorita ajoittainen paasto (pätkäpaasto)

Suuremman rasvapitoisuuden kanssa ruokavaliossasi tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä vähentää välipalapaikkoja koko päivän. Tunnet silti nälän, mutta se ei tule olemaan niin usein kuin silloin, kun syöt vielä tonnia hiilihydraatteja.

Pätkäpaaston tekeminen yhdessä keton kanssa auttaa sinua pääsemään ketoosiin paljon nopeammin. Yleisin menetelmä (lue: aloittelijaystävällinen) on 16: 8-menetelmä, joka tarkoittaa paastoa 16 tuntia ja syöt 8 tuntia (ei jatkuvasti tietysti). Tämä tarkoittaa 2 tai 3 aterian syömistä 8 tunnin syömisjakson aikana. Joten voit esimerkiksi paastota seuraavana päivänä klo 18.00–10.00 ja syödä ateriasi välillä klo 10–18.

Jotta tämä yhdistelmä toimisi hyvin, viimeisen aterian tulisi sisältää runsaasti rasvaa, joten et tunne nälkää 16 tunnin paastosi aikana. Viimeinen asia, jonka haluat, on napata keskiyön välipala, koska nälkä voitti sinut!

 

Mistä tiedät, että sinulla on ketoosi Nyt kun tiedät kuinka päästä ketoosiin, mietit todennäköisesti, kuinka voit kertoa, oletko siirtynyt onnistuneesti tähän metaboliseen tilaan.

1. Testaa ketonit

On olemassa muutamia tapoja, joilla voit testata ketonit – viruksen, hengityksen ja verikokeet. Tässä on nopea yhteenveto eroista:

 VerikoeHengitystestiVirtsanäyte
HintaKallisKohtuullinenKohtuullinen
TarkkuusTarkinTarkempi kuin virtsanäyteEi kovin tarkka
Kuinka se toimiiMittaa BHB (beetahydroksibutyraatti) verestäMittaa asetonitasoja hengityksessäMittaa asetonitasoja virtsassa

Kuten huomaat, verikokeen saaminen on ylivoimaisesti tehokkain tapa selvittää, onko sinulla ketoosi. Se on kalliimpaa ja joudut pistämään itsesi saadaksesi tipan verta, mutta se on ehdottomasti sen arvoista!

2.Painonpudotus

Jos huomaat vaatteesi alkavan irtoamaan, ketodieettisi toimii. Nopea laihtuminen tapahtuu noin ensimmäisen viikon aikana, kun kehosi käyttää varastoituneita hiilihydraatteja. Vesipaino vaikuttaa myös alkuperäiseen painonpudotukseen. Älä kuitenkaan tyydy. Pitkäaikaisessa painonpudotuksessa on tärkeää pitää kiinni keto-suhteesta: 70% rasvaa, 25% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

3. Ketohengitys

Korkeilla ketonitasoilla (erityisesti asetonilla) huomaat hengityksesi muuttuvan hieman happamaksi. Ja riippumatta siitä, kuinka usein harjaat hampaitasi, haju ei vain katoa. No, iloitse, koska tämä tarkoittaa, että olet vihdoin ketoositilassa! Onneksi haju ei kestä ikuisesti. Kun vartalo sopeutuu ketoosiin, haju lopulta katoaa itsestään.

4. Ketoinfluenssa

Siirtyminen glukoosista ketoneille voi aiheuttaa kehollesi muutamia lyhytaikaisia ​​sivuvaikutuksia. Tähän sisältyy päänsärky, väsymys, vatsavaivat ja aivosumu. Tätä ei tapahdu kaikille, mutta monet sanovat kokevansa tätä ns. Flunssaa.

Viimeiset sanat

Oletko valmis aloittamaan matkan kohti ketoosia? Lyön vetoa, että olet innoissasi! Seuraa täällä jakamiamme vinkkejä, jotka opastavat sinua pääsemään ketoosiin ja hyödyntämään hyvinvointiasi