Mikä on omega-3 päivittäinen tarve ja kuinka paljon voin ottaa sitä turvallisesti?

Kirjoittanut Angie Arriesgado
Arvostellut Lamia A Kader, MD

Tämä kuvassa näkemäsi herkullinen annos ei ole mikä tahansa kala-ateria … kuvassa on lohi ja se on yksi rikkaimmista omega-3-rasvahappojen lähteistä. Se on itse asiassa niin rasvahapporikas, että yksi 85 gramman annos voi sisältää vähintään 1 000 milligrammaa omega-3:a! Mutta kuinka paljon omega-3 :sta päivässä on todella turvallista ottaa ja mikä on omega-3:n päivittäinen tarve? Ja mikäli käytät kalaöljykapseleita sen sijaan, että söisit rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta, mikä silloin on turvallinen annos ja kuinka paljon kapseleita päivässä tarvitset?

Tiedät varmasti, että simppeli Google-haku tähän kysymykseen antaa monenlaisia vastauksia. Jotkin artikkelit tai nettipalstat kertovat sinulle, että muutama sata milligrammaa omega-3: a päivässä on tarpeeksi, kun taas toiset lähteet sanovat, että muutama tuhat on realistisempi luku. Vastauksia on joka lähtöön! Mutta älä huoli, sillä nyt selvitetään, mikä on oikea vastaus. Tämän artikkelin loppuun mennessä sinulla on oikea vastaus tähän monimutkaiseen kysymykseen!

Mitä terveysviranomaiset sanovat omega-3:n päivittäisestä tarpeesta?

Valitettavasti virallista standardia tai ohjetta ei ole asetettu siitä, mikä olisi päivittäinen turvallinen annos omega-3:a. On rehellisesti sanottuna melko yllättävää, kun ajatellaan sitä tosiseikkaa, että omega-3:a pidetään välttämättömänä rasvahappona, ja tästä ravintoaineesta on tehty satoja tutkimuksia. Mutta valitettavasti asiasta ei ole vielä yhtenäistä vastausta.

Tässä teille esimerkki joistakin annostussuosituksista eri alojen toimijoilta Yhdysvalloissa:

• Yhdysvaltain ravitsemus- ja ruokavalioakatemia (US Academy of Nutrition and Dietetics) – 500 mg DHA + EPA: ta omega-3-puutteen estämiseksi

• American Heart Association – 2 000–4 000 mg DHA + EPA:ta triglyseridien alentamiseksi

• USA:n ruokavalio-ohjeet 2015–2020 – 250 mg omega-3 merenelävistä sydän- ja verisuonitautien vähentämiseksi

• Yhdysvaltain FDA – vaativat lisämerkintöjä lisäravinteille, jotta suositeltu määrä olisi korkeintaan 2000 mg DHA + EPA: ta päivittäin

Sekavaa, eikö?

Ja tällä välin mielesi on varmasti täynnä jo uusia kysymyksiä … kuten mitä ovat DHA ja EPA? Ja mitä neuvoja sinun tulisi noudattaa? Onko myös mahdollista nauttia liikaa rasvahappoja?

Vastaamme kaikkiin näihin kysymyksiin myöhemmin, mutta vastataan nyt ihan ensiksi tähän ensimmäiseen kysymykseen…

Omega 3:a saat parhaiten rasvaisesta kalasta, kuten lohesta

Mitä ovat DHA ja EPA?

DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo) ovat kaksi tärkeintä omega-3-muotoa. Molemmilla näillä rasvahapoilla on avainrooli solukalvojemme toiminnan ylläpitämisessä. Tämä on toki tärkeää, mutta mielestäni tajunnanräjäyttävää on se, kun otamme huomioon tosiasian, että ihmiskehossa on yli 30 biljoonaa solua – joista jokainen on käytännössä riippuvuvainen DHA:sta ja EPA:sta!

DHA:ta löytyy aivosoluistamme, silmäsoluistamme ja ihostamme (1), joten riittävät DHA-tasot ovat välttämättömiä näiden elinten toiminnan kannalta. EPA puolestaan ​​torjuu tulehduksia ja auttaa edistämään sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä (2).

Tämän mielessä pitäen, tämä on vasta jäävuoren huippu siitä mitä nämä kaksi rasvahappoa – ja omega-3 kokonaisuutena – voivat tehdä!  

Ja parhaimmat DHA:n ja EPA:n lähteet ovat…

Omega-3:a löytyy sekä kasvi- että, eläinperäistä. Mutta tiesitkö, että DHA:n ja EPA:n rikkain lähde ovat rasvaiset kalat ja äyriäiset (3). Näihin kuuluvat merenelävät, kuten lohi, makrilli, tonnikala, sardiinit, silli, sardelli, turskanmaksaöljy ja osteri.

Mutta entä jos et pidä kaloista tai merenelävistä lautasellasi?

Onneksi kalan syöminen ei ole ainoa tapa saada päivittäisannos DHA:ta ja EPA:ta. Onneksi kalaöljy-ravintolisät on keksitty! Mutta ota huomioon etteivät kaikki ravintolisät ole samanlaisia!

Jotkut lisäravinteet sisältävät hyvin vähän DHA:ta ja EPA:ta. Jotkin valmistajat tuottavat omega-3-lisäravinteensa etyyliesteristä, joka on keinotekoisesti luotu laboratoriossa. Toiset taas käyttävät vanhentuneita puhdistustekniikoita, jotka saavat kalaöljyn kitkeröitymään nopeasti (huomaat tämän varmasti kun kapseli muuttaa väriä ja se alkaa haista voimakkaasti kalalta)!

Tästä syystä oma Puhdas Omega 3 -kalaöljyravintolisämme on paras:

Omega-3 lisäravinne
  • Jokainen annos (3 pehmeää geelikapselia päivässä) sisältää 2250 mg omega-3-rasvahappoja. Käytämme tehokkainta EPA:DHA-suhdetta 3:2 (tai 60/40). Tämä tarkoittaa, että jokainen annos sisältää 1224 mg EPA:ta, 816 mg DHA:ta ja 210 mg muita omega-3-rasvahappoja.
  • Käyttämämme omega-3 on sen luonnollisessa triglyseridimuodossa, ei useimpien valmistajien käyttämässä heikkolaatuisessa etyyliesterimuodossa.
  • Kalaöljymme on hankittu sertifioidulta “Meren ystävät” (Friends of the Sea) -toimittajalta ja tislattu molekyylisesti GMP- ja FDA-rekisteröidyssä laitoksessa kaikkien epäpuhtauksien poistamiseksi. Jokainen erä on myös kolmannen osapuolen testaama täydellisen puhtauden varmistamiseksi. Saat kalaöljysi priimakunnossa!

Joten nyt kun tiedät, mitkä ovat parhaat omega-3-lähteet, siirrytään eteenpäin selvittämään mikä on omega-3 päivittäinen tarve!

Mikä on omega-3 päivittäinen tarve (DHA ja EPA) ja turvallinen annos?

Omega-3:lla on lukuisia terveyshyötyjä – ja näistä omega-3:n tuottamista mielen, kehon ja yleisen terveyden hyödyistä on olemassa pitkä luettelo. Omega-3:n päivittäinen tarve ja oikea annos riippuu kuitenkin terveysongelmasta tai sairaudesta, jota haluat hoitaa tai ehkäistä. Kuten voitte kuvitella, on olemassa paljon erilaisia ​​annostusmahdollisuuksia, koska oikeat annokset vaihtelevat henkilökohtaisten olosuhteidesi perusteella.

Tärkeä huomautus: Alla olevat ehdotetut annokset perustuvat tieteellisiin tutkimuksiin (viitattu tutkimus on sulkeissa toisessa sarakkeessa). Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi kysy henkilökohtaisia ​​annosteluohjeita lääkäriltäsi.

Terveysongelma, jota haluat parantaa tai estääEPA ja DHA omega-3:n suositeltu päivittäinen annos (tieteellisen lähteen perusteella)Intelligent Labsinn kalaöljylisäravinteen suositusannos
Vähennä tulehduksia, jotka liittyvät autoimmuunisairauksiin, kuten niveltulehduksiin ja Crohnin tautiinVähintään 2 700 mg DHA + EPA (4)3 kapselia päivässä
Vähennä triglyseridien määrää2,000-4,000mg DHA+EPA (5)3 kapselia päivässä
Kolesterolitason parantaminen2,300mg-4,000mg DHA+EPA 3:2-suhteessa (6)3 kapselia päivässä
Verenpaineen aleneminenVähintään 3 000 mg DHA + EPA (7)3 kapselia päivässä
Sydänkohtausriskien vähentäminenVähintään 1 000 mg DHA + EPA (8)3 kapselia päivässä
Paranna kognitiivista toimintaaVähintään 1 000 mg DHA: ta (9)3-4 kapselia päivässä
Liikunnasta ja urheilusuorituksista palautuminenVähintään 1800 mg DHA + EPA (10)3 kapselia päivässä
Lisää lihasmassaaVähintään 3 860 mg DHA + EPA (11)4 kapselia päivässä
Terve raskausVähintään 2 500 mg DHA + EPA (12)3 kapselia päivässä
Masennuksen hoito (aikuisella)1 000 – 6 600 mg DHA + EPA 3: 2-suhteessa (13)3 kapselia päivässä
Masennuksen hoito (6–12-vuotiaalla lapsella)600mg DHA+EPA (14)1 kapseli päivässä
Hallitse ADHD:n oireita20-25mg/kg of EPA ja 8.5-10.5mg/kg of DHA (15)1-3 kapselia päivässä (painosta riippuen)
 Ahdistuksen hoito3,000mg DHA+EPA (16)4 kapselia päivässä
Vähennä rappeutumisriskiä1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18)3-4 kapselia päivässä
Kuivien silmien hoito750mg-1,000mg DHA+EPA (19)3 kapselia päivässä

Onko mahdollista ottaa omega-3:n “yliannostusta”? Mitä haittavaikutuksia on omega-3:n yliannostuksella?

Omega-3:sta on tehty monia tutkimuksia. Todisteet viittaavat tosiasiaan, että jopa suuremmilla annoksilla elimistö sietää ylimääräisiä rasvahappoja. Kuten jo luitkin yllä olevasta taulukosta, suurin osa suositelluista annoksista ylittää eri USA:n virastojen ehdottamat määrät. Nämä eivät ole myöskään mitään satunnaislukuja – ne ovat tieteen tukemia suosituksia.

Faktahan on se, että omega-3:a löytyy luonnosta. Kulttuureissa, joissa ruokavalio koostuu pääasiassa kaloista ja äyriäisistä, on varsin normaalia näille kansoille nauttia enemmän kuin muutamia grammoja omega-3:a. Sanotaan jopa, että jotkin arktiset heimot kuluttavat noin 20 000 mg omega-3:a päivittäin ja ovat terveitä. Tietenkin, tämä on vain likimääräinen lukema, mutta yleensä omega-3 on turvallinen jopa suurina annoksina.

Tietysti on sanomattakin selvää, jos ruokavaliosi ei sisällä runsaasti omega-3:a, saatat kokea joitakin epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia tai ripulia. Kalaöljy on myös luonnollinen antikoagulantti, joten suuret annokset saattavat ohentaa verta. Pidä tämä mielessäsi, jos olet suuntaamassa leikkaukseen – tai jopa tatuoitavaksi!

Suositeltu annos Omega 3:a

Johtopäätös

Kuten olet jo oppinut tästä artikkelista, ei ole suoraa vastausta siihen, mikä todella on omega-3:n päivittäinen tarve tai sopiva annos. Suositellut annokset vaihtelevat henkilöstä toiseen riippuen siitä, onko tavoitteenasi estää tai hoitaa jotakin sairautta. Tutkimukset kuitenkin osoittavat myös, että suositellun annostuksen ylittämisellä on yleensä vähän tai ei lainkaan sivuvaikutuksia. Yhteenvetona voidaan todeta, että suhteellisen suurten omega-3 -määrien kuluttamisen hyödyt – olipa sitten kyse ruokavaliosta tai ravintolisistä – ovat huomattavasti suuremmat kuin mahdolliset riskit.

Entä sinä? Mikä on tärkein omega-3-lähteesi? Syötkö runsaasti mereneläviä, vai tukeudutko mieluummin kalaöljykapseleihin? Kerro meille alla olevassa kommenttiosiossa!

Lähteet:

  1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
  2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
  3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
  4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
  5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
  6. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
  7. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
  8. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
  9. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
  10. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
  11. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
  12. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
  13. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
  14. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
  15. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
  16. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
  17. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
  18. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
  19. A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, and Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.

Hae nyt oma 15%:n alennuksesi

Kirjoita vain sähköpostiosoitteesi, niin saat 15%:n alennuksen