Mistä ajoittainen paastoaminen, tai lyhyemmin pätkäpaasto, juontaa juurensa? Itse asiassa paastoaminen on yksi vanhimmista sairauksien hoitokeinoista, joita tunnemme. Varhaisin merkintälöydös paastosta löytyy kreikkalaisen lääkärin, Hippokrateen 500-luvulla eaa mainitsemana (Hippokrateeta pidetään usein modernin lääketieteen isänä), jossa hän suositteli ruoasta ja juomasta luopumista tiettyjen sairauksien hoitamiseksi.
Sen jälkeen siitä ovat puhuneet monet tunnetut historialliset henkilöt aina Platosta Paracelsukseen. Paasto on myös osa lähes jokaista uskontoa ja hengellistä polkua, jota myös Jeesus, Buddha ja Muhammed kaikki harjoittivat. Paastoa on käytetty monien eri sairauksien ja terveysongelmien hoitoon, kuten keskittymiskyvyn parantamiseen, painonpudotukseen, insuliiniresistanssin parantamiseen ja kognitiivisten ongelmien, kuten dementian ja Alzheimerin hoitoon ja jopa ikääntymistä hidastamaan!
Table of Contents
Miksi ajoittainen paasto on suosittu dieetti?
Erityisesti pätkäpaastosta on tullut viime aikoina erittäin trendikäs muotidieetti. Tuntuu myös, että lähes kaikki puhuvat siitä, ja jos et harjoita paastoamista, olet jotenkin outo.
Joka tapauksessa kaikesta hehkutuksesta huolimatta, pätkäpaasto ei sovi kaikille. Oikeastaan, jos paastoaa väärin, siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Ikävä kyllä pätkäpaastosta on vaikeaa löytää hyvää tietoa, jotta sekä haitat, että hyödyt tulisivat selkeästi esille ja voisit ymmärtää näiden eron.
Tässä oppaassa opit kuinka voit harjoittaa ajoittaista paastoa kunnolla saadaksesi kaikki sen terveysedut, mutta opit myös tiedostamaan kuinka välttää sen riskit. Oppaan tarkoituksena on tarjota työkalut kenelle tahansa pätkäpaaston toteuttamiseksi turvallisesti ja helposti. Mikäli koet paastoamisen erittäin haastavaksi ja sinusta tuntuu, että haluat antaa periksi, todennäköisesti jokin on pielessä pätkäpaastossasi.
Ikävä kyllä, pelkästään ”fitnessgurun” tai kenen muun tahansa neuvojen seuraaminen ei ole välttämättä se oikea tapa sinulle. Kuten pian opimme, jokaisen keho on erilainen ja tämän ymmärtäminen on menestyksekkään paaston avain. Tämä pätee kaikissa tapauksissa, halusitpa sitten suunnitella asiakkaallesi pätkäpaasto-ohjelman, tai paastota itse.
Paastoatko vai näännytkö? Kuinka aloittaa pätkäpaasto?
Älä näännytä itseäsi
Ajoittaisen paaston ensimmäinen sääntö on kaikista tärkein, ja se kuuluu näin: Älä näännytä itseäsi!
Kehomme käyttää jatkuvasti sekä glukoosia, että rasvaa energiantuotantoon. Itse asiassa, loput, noin 50%–70% tarvitsemastamme energiasta tulee rasvasta (1). Tarvitsemme kuitenkin aina glukoosia, sillä punasolumme, jotka kuljettavat happea ympäri kehoa, eivät voi käyttää rasvaa tuottaakseen energiaa – ainoastaan glukoosia. Tämän lisäksi glukoosi on välttämätön rakennuspalikka aivojemme toiminnan takaamiseksi. Aivomme voivat käyttää ketoaineita, rasvapohjaisia molekyylejä energiantuotantoon, joista opimme lisää hieman myöhemmin. Mutta, jopa silloinkin, kun ketoaineita on runsas määrä kehomme saatavilla, aivot tarvitsevat yhä 33% energiastaan glukoosista (2).
Tämän vuoksi veremme tarvitsee sokeria jatkuvasti, jotta punasolumme ja aivomme pysyvät virkeinä. Verenkierrossamme on keskimäärin noin neljä grammaa sokeria jatkuvasti, mikä vastaa noin yhtä teelusikallista, ja 60% tästä määrästä aivot varaavat sen energiantuotantoon (3) – kehomme ovat valmiita tekemään kaikkensa, jotta tämä neljän gramman määrä pysyy tasapainossa. Neljä grammaa on loppujen lopuksi pieni määrä, kun mietit kuinka paljon ihmisen keskipaino on, mutta tuo neljä grammaa on välttämätön meille kaikille. Jos sokeritasomme putoaa liian alas, kehomme kaikki metaboliset toiminnot kärsivät. Mikäli sokerin määrä jatkaa putoamistaan, keskushermojärjestelmämme alkaa sammua ja tämän lopputuloksena on sairaskohtaus jos toinenkin ja lopulta kuolema.
Evoluutiomme aikana verensokerin laskeminen oli isompi uhka kuin liian korkea verensokeri. Toisin sanoen, nääntyminen oli paljon todennäköisempää, kuin donitsilaatikoiden löytäminen luonnosta.
Tämän vuoksi meillä on neljä hormonia, jotka voivat nostaa verensokeria:
- glukagoni
- adrenaliini
- kortisoli
- ja kasvuhormoni.
Meillä on kuitenkin vain yksi sen laskemiseksi – insuliini.
Maksan rooli pätkäpaastossa (Se pitää verensokerin tasaisena)
Kun aivot lopulta havaitsevat madaltuvan verensokeritason, ne lähettävät viestin hormonituotannolle, tarkemmin sanottuna glukagoni-, adrenaliini-, kortisoli-, ja kasvuhormonituotannolle. Tämä antaa maksalle tilannepäivityksen ja verensokeri nousee (4).
Maksa tekee tämän kahdella tavalla:
- Se vapauttaa glukagonia sen glukagonivarastosta (glukagonilla tarkoitetaan kehon glukoosivarastoa)
- Toinen tapa tuottaa lisää glukoosia on prosessi nimeltään glukoneogeneesi. Maksa säilöö noin 80–100 grammaa glykogeenia. Tämä on suuri määrä ja se vastaa noin 5%–6% maksan kokonaispainosta (verrattuna 1%–2% lihaksessa) (5).
Maksan pitäessä verensokerin tasaisena, keho alkaa myös käyttää enemmän rasvaa energianlähteenään. Se tekee tämän kiihdyttämällä rasvasolujen (adiposyyttien) hajottamisprosessia, jotta kehomme vapauttaisi lisää rasvahappoja verenkiertoon ja lisäämällä sitten rasvahappojen polttamista energiaksi prosessissa, jota kutsutaan beeta-oksidaatioksi. Samaan aikaan maksaan saapuu lisää rasvahappoja verenkierrosta, ja se käyttää niitä tuottaakseen lisää rasvapohjaisia molekyylejä, joita kutsutaan ketoaineiksi.
Keto ja ajoittainen paasto – Ketoaineiden rooli
Ketoainetuotannon lisääntyminen paaston aikana auttoi ihmisiä selviytymään silloin, kun ruokaa ei yksinkertaisesti ollut saatavilla. Ketoaineet tarjoavat meille toisen energianlähteen, jotta voimme prioritisoida glukoosivarannot aivojemme, sekä punasolujemme käyttöön (5,6).
Harmillisesti aivomme voivat käyttää rasvohappoja energianlähteenään vain erittäin pieniä määriä (7). Kuitenkin aivomme rakastavat ketoaineita ja ketoaineiden käyttö mahdollistaa glukoosin säästämisen. Se tarjoaa aivoillemme hyvän energianlähteen, jotta aivomme eivät ala panikoimaan ja pakkaamaan kehoamme täyteen stressihormoneita.
Ongelma on tosin se, etteivät kaikki meistä tuota ketoaineita riittävän tehokkaasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti huippukunnossa olevilla, ja säännöllisesti liikuntaa harrastavilla on korkeampi ketoainetaso. Heillä on siten myös parempi kyky käyttää ketoaineita energiantuotannossa (8,9). Heidän kehonsa pystyy paremmin hajottamaan kehon varastoimaa rasvaa ja hajottamaan sitä vapaiksi rasvahapoiksi, jotta maksa voi käyttää enemmän rasvaa, joka taas mahdollistaa ketoaineiden runsaamman tuotannon (8). Hyväkuntoiset ihmiset pystyvät myös käyttämään tavallisia rasvahappoja tehokkaammin energian tuottamiseen (beeta-oksidaation avulla), kuin henkilöt, jotka eivät harrasta liikuntaa yhtä aktiivisesti.
Tämä tarkoittaa, että joillekin meistä paastoaminen on paljon helpompaa, ja siten myös rasva palaa nopeammin ja ketoainesynteesin käyttö on tehokkaampaa.
Ylipainoiset, liikuntaa harrastamattomat tai mahdollisesti muista terveysongelmista kärsivät saattavat kokea pätkäpaaston haastavaksi. Jotta voit ymmärtää tämän haasteen, ajattele paastoamista ikään kuin kehon rasittamisena. Terveet ihmiset kykenevät hallitsemaan stressiä paremmin ja siten tämä terve stressi tuo esille paaston hyvät puolet (10,11). Solujen rasittaminen – ainakin siis terveiden solujen rasittaminen – luo positiivisen vasteen tehden soluista ”vahvempia” ja vastustuskykyisempiä stressille tulevaisuudessa. Tämä toimii samoin kuten liikunta – joka tekee jostakusta vahvemman, nopeammin tai rakentaa parempaa kestävyyskykyä.
Mutta mitä tapahtuu, kun solut eivät ole terveitä?
Stressi, joka ei aiheuta positiivista vastetta aiheuttaa vahinkoa kehollemme.
Ajoittaista paastoa harjoittavat tarvitsevat metabolista joustavuutta kyetäkseen vaihtamaan runsaasta glukoosin käytöstä rasvan käyttöön energian saamiseksi.
Tämä joustavuus on välttämätön paaston onnistumiseksi, ja usein irvistän myötähäpeästä, kun kuulen ravitsemusasiantuntijoiden tai personal trainereiden suosittelevan pätkäpaastoa asiakkailleen ottamatta huomioon heidän metabolista joustokykyään.
Mistä tiedän kestääkö kehoni (tai asiakkaani) pätkäpaaston?
Tässä kaksi varoitusmerkkiä, jotka kielivät siitä, ettei pätkäpaasto sovellu sinulle.
Ensimmäinen varoitusmerkki – nopea laihtuminen
Tämä saattaa kuulostaa hieman erikoiselta, sillä painon putoamisen luulisi olevan yksi paaston hyödyistä? Niinhän se on, mutta ainoastaan jos pudotettu paino koostuu rasvasta.
Jos näännytät itseäsi, kehosi käyttää sen glykogeenivarastot energiaksi. Vaikka maksa kykenee säilömään ainoastaan 80–100 grammaa glykogeenia, kehomme säilöö sitä myös muualle. Eniten glykogeenia löytyy lihaksista, mutta sitä löytyy myös muista kehomme osista – jopa aivoistamme!
Keskimäärin kehomme varastoivat noin 600 grammaa glykogeenia, mutta kehomme kykenee säilömään sitä jopa yhden kilon verran. Jokaista glykogeenigrammaa kohden, jonka käytämme energiaksi, käytämme myös 3–4 grammaa vettä sen mukana (12). Tämä tarkoittaa siis, että 600 grammaa glykogeenia käyttää 2400 grammaa vettä, joka taas johtaa sukkelaan kolmen kilon painon menetykseen, eikä mikään siitä ole rasvaa. Kehomme voi myös hajottaa proteiinia energiaksi, jonka suurin lähde taas on luustolihaksemme, ja jokaista menetettyä luustolihasgrammaa kohden menetämme myös neljä grammaa vesipainoa (13). On siis mahdollista laihtua paljonkin ilman, että mikään menetetyistä kiloista on rasvaa.
Toinen varoitusmerkki – ajoittaisen paaston ei pitäisi olla kärsimystä
Kärsin kovasti, mutta paino sentään putoaa!
Toinen merkki on suorastaan itsestäänselvyys, kun ymmärrät paaston fysiologian – olosi on suorastaan hirveä. Pätkäpaaston ei pitäisi olla kuin yhtä Via Dolorosaa – tuskien taivalta.
Matala verensokeri nostaa stressihormoneiden tasoa. Kun maksan glykogeenitasot putoavat, aivojen hormonitasot nousevat, ellei se saa tarvittavaa määrää ketoaineita polttoaineeksi ohittaakseen glukoosin puutteen.
Kun aivosi ei saa riittävästi ketoaineita, ne nostavat stressihormonitasoja ja tällä on taas lukuisia negatiivisia sivuvaikutuksia (14).
Tällöin kehomme kärsii pätkäpaaston sivuoireista, joihin kuuluu mm.:
- jatkuva nälkä
- huimaus
- pyörrytys
- kiukku
- voimattomuuden tunne
- herkkä ärsyyntyminen
- ahdistus
- masennuksen tai alakulon tunteet
On täysin OK tuntea lievää nälkää, mutta jos olosi on oikeasti kehno, siihen on syynsä. Aivosi vastaanottavat vahvan viestin, että ruokaa ei ole saatavilla ja ne tekevät siten kaikkensa estääkseen sinua liikkumasta ja polttamasta yhtäkään ylimääräistä kaloria, eli tunnet olosi surkeaksi. Tämä on täysin looginen vaste evoluution näkökulmasta.
Jos tunnet olosi surkeaksi ja olet laihtunut varsin rivakasti – lopeta. Jos näännytät itseäsi, motivaatiosi ei kestä kauaa. Lopulta lopetat paaston varsin sukkelaan ja kun näin käy, myös jo aiemmin kartutetut kilot tulevat usein nopeasti takaisin. Tämä johtuu taas siitä, ettei yhtään rasvaa ole menetetty, pelkästään lihasta ja glykogeenia. Aivosi myös on omaksunut harhaluulon, että ruoasta on pulaa, joten kun annat periksi ja alat jälleen syömään normaalisti, ruokahalusi on valtava. Kehosi alkaa myös rakentamaan glykogeenivarastoja takaisin entistä suurempina ja se varastoi kaikki ylimääräiset kalorit rasvaksi ihan vain varmuuden vuoksi, jos ruoasta on taas pian ”puutetta” (14,15). Tämän seurauksena kehossasi on enemmän rasvaa ja glykogeenia, kuin pätkäpaaston aloittaessasi.
Eli jos oloni on hirveä, minun kannattaa jättää pätkäpaasto välistä?
Ei, voit silti paastota, mutta sinun tulee ensin käydä läpi rasvan sopeuttamisohjelma. Tämä tarkoittaa, että ikään kuin opetat kehoasi pilkkomaan rasvaa paremmin ja käyttämään sitä suoraan energiaksi ja siten tuottamaan ketoaineita. Se on sama ohjelma, kuin esimerkiksi ketodieetissä ja se kestää noin kolmisen viikkoa. Ohjelman jälkeen kehosi tuottaa tarpeeksi ketoaineita aivojesi energiantuotantoon läpi paastokauden.
Löydät kattavan ketodieettioppaan tästä (englanniksi), joten voit tutustua siihen mikäli tarpeen. Tässä kuitenkin lyhyt yhteenveto:
- Aloita muuttamalla ruokavaliotasi niin, että noin 75%–80% syömistäsi kaloreista tulee rasvasta, 5% hiilihydraateista ja 15%–20% proteiinista.
- Tarkista ketoainetasosi käyttäen elektronista ketoainemittaria (saatavilla netistä). Tavoitteenasi on saada veren ketoainetasot 0.5mmol–3mmol välille, joka tunnetaan ravitsemuksellisena ketoosina.
- Lisäravinteina nauti C8-öljyä, ja/tai BHB:tä, mikäli ketoainetasosi eivät ole 0.5mmol–3mmol välillä, jotta aivosi saavat tarpeeksi polttoainetta, samalla kun sopeudut ketoosiin.
- Mikäli et ole vieläkään ketoosissa, kasvata rasvan saantia ja vähennä hiilareita ja/tai proteiinia dieetistäsi
- Kun olet ketoosissa, pidä sitä yllä kolme viikkoa. Kolmen viikon jälkeen kehosi on ns. sopeutunut ketoosiin ja voit yrittää pätkäpaastoa turvallisesti uudestaan.
16:8 Pätkäpaasto
Kun kehosi on sopeutunut runsaaseen rasvan saantiin tai ketoosiin, suosittelen 16:8-metodia. Tämä tarkoittaa paastoamista 16 tuntia joka päivä.
Eli jos illallisesi on klo 20, sitten seuraava ateriasi olisi seuraavana päivänä keskipäivällä. Ensimmäisten kahden viikon jälkeen voit säätää paastoa esimerkiksi rytmiin 14–8, eli paastoaika olisi 14 tuntia päivässä. Eli jälleen jos illallisesi on kello kahdeksalta illalla, seuraava ateriasi olisi kymmeneltä aamulla seuraavana päivänä. 16 tunnin paaston terveysetuja on tutkittu laajasti ja sillä on todistettuja etuja painonpudotuksessa, sekä sydäntautien, diabeteksen, verenpaineen, veren kolesterolin hoidossa, ja sen on todettu myös laskevan kehon tulehdustiloja (15,16).
Olet myös mahdollisesti kuullut muista pätkäpaastoista, kuten 5:2-dieetistä, joka tarkoittaa, että syöt normaalisti viitenä päivänä viikossa, mutta pudotat kalorimäärää 500–600 kaloriin kahdeksi päiväksi viikosta. Vuoropäiväinen paasto taas tarkoittaa normaalisti syömistä joka toinen päivä, ja vastaavasti muina päivinä päiväkaloreiden määrä on rajoitettu 500–600:n tuntumaan. Jos näistä jompi kumpi kuulostaa sinulle paremmalta vaihtoehdolta, niin antaa mennä vaan, terveysedut molemmissa näistä ovat melko samanlaiset kuin 16:8-pätkäpaastossa. Mielestäni kuitenkin 16:8-paasto on helpoin hallita pidemmällä aikavälillä ja se on helpompi sovittaa jopa sosiaalisen ihmisen arkeen.
Autofagosytoosi ja pätkäpaasto
Ajoittaisen paastoamisen monet hyödyt ovat soluprosessin – autofagosytoosin – ansiota. Tämä on prosessi, jossa solu käyttää tiettyjä autofagosomeiksi kutsuttuja rakenteita, ns. soluverkkoja, jotka keräävät soluun joko vanhoja tai vaurioituneita osia. Sitten se sulautuu lysosomiin, joka sisältää paljon entsyymejä, jotka kykenevät hajottamaan ne kaikki.
Tämä prosessi on hieman kuin siivoaisit ja korjaisit taloasi liian monien villien kotibileiden jäljiltä. Jatkuvasti syöminen on kuin bileet soluillemme. Paastoaminen taas mahdollistaa vastakkaisen tapahtuman, jolloin paikkaamme ja korjaamme aiheutuneita vaurioita. Autofagosytoosi alkaa kehossamme, kun noin 12 tuntia on kulunut viimeisimmästä ateriastamme, eli 16:8-paaston tunnit ovat loistava tapa kasvattaa autofagosytoosia (17).
Ajoittainen paasto ja liikunta
Liikkuminen paaston aikana voi kasvattaa autofagosytoosia, ja jotkin 16:8-metodia seuraavat ihmiset kykenevät lisäämään liikunnan osaksi rutiiniaan (18). Vaikka tästä voi olla lisähyötyä, kannattaa huomioida, että ylimääräisen liikunnan aikana poltettu energia voi rajoittaa aivojen saatavilla olevien ketoaineiden määrää.
Toisin sanottuna, sinun ei pitäisi havaita negatiivisia sivuvaikutuksia liikkuessasi paaston aikana, normaalien tuntemuksien lisäksi, jotka tulevat liikunnasta. Jos huomaat negatiivisia sivuoireita liikkuessasi, älä pakota itseäsi rutistamaan treenin loppuun asti. Sen sijaan löysää treenisi intensiteettiä tasolle, jolla et koe ikäviä sivuoireita. Tämän jälkeen voit varovasti kasvattaa treenisi intensiteettiä ajan kanssa.
Voivatko lapset ja teinit paastota?
En suosittele paastoamista lapsille ja murrosiässä oleville teineille korkeampien ravinnollisten tarpeiden ja kaloritarpeen vuoksi (19). Tutkimukset osoittavat myös, että 9–11 -vuotiaat, jotka jättivät aamupalan välistä kärsivät negatiivisista vaikutuksista lasten ongelmanratkaisukyvyssä aamuisin (20).
Johtopäätös
Ajoittaisella paastoamisella voi olla useita erilaisia terveyshyötyjä, ja paastoaminen turvallisesti on mahdollista niin lyhyellä, kuin pitkälläkin aikavälillä. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että paastoaminen tehdään oikealla tavalla, ja niin, että metabolinen joustavuus on tarpeeksi kehittynyt, jotta vaihto glukoosin käytöstä energianlähteenä rasvaan / ketoaineiden käyttöön onnistuu. Muista aloittaa hitaasti, jotta kehosi sopeutuu paastoon ja pääset nauttimaan paaston upeista terveyseduista, eikä paastosi ole niin henkistä, kuin fyysistä rämpimistä. Kun kehosi on tottunut paastoon, voit myös paastota päivän tai pari viikossa useamman päivän sijasta, jos koet, että tämä sopii paremmin elämäntapoihisi.
Lähteet
(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.
(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.
(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects
(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.
(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017
(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.
(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.
(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.
(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.
(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137
(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S
(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.
(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406
(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.
(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.
(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.
(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651
(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.
(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.
