Tulehdus on merkittävässä osassa kehosi immuunivastetta. Sen tehtävänä on ikään kuin kertoa kehollesi tehdä osansa tunkeilijoiden karkoittamiseksi, mikä on hyvä asia! Lyhytaikainen tai akuutti tulehdus on HYVÄSTÄ. Mutta kun tulehdustila pitkittyy, se muuttuu krooniseksi tulehdukseksi, mikä on taas HUONOKSI sinulle ja voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin. Vaikka voimme hoitaa tulehdusta moderneilla lääkkeillä, keskitymme tässä artikkelissa dieetin vaikutukseen tulehduksen hoidossa. Tänään käymme läpi 15 tehokkainta tulehdusta vähentävää ruokaa, jotka voivat auttaa vähentämään kroonisen tulehduksen aiheuttamia oireita.
Table of Contents
Mitkä ovat kroonisen tulehduksen terveysriskit?
Krooninen tulehdus – tila, joka voi kestää vuosia – voi olla todellinen uhka terveydellesi. Se kasvattaa merkittävästi monien eri sairauksien riskiä (1,2), kuten:
| Kakkostyypin diabetes | Kohonnut verenpaine | Niveltulehdus ja nivelsairaus |
| Sydän- ja verisuonitauti | Krooninen munuaissairaus | Masennus |
| Allergiat | Syöpä | Metabolinen oireyhtymä |
| Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS) | Ei-alkoholiperäinen rasvamaksasairaus (NAFLD) | Keuhkoahtaumatauti (COPD) |
Mikä kroonisen tulehduksen sitten aiheuttaa?
No, ilmeisesti sen voi laukaista useampi eri tekijä (1,2):
- Tulehdusta edesauttavien ruokien nauttiminen, joihin kuuluvat prosessoidut ja friteeratut ruoat, sokeripitoiset virvokkeet, limsat, punainen liha, prosessoitu liha, keinotekoinen transrasva ja kasviöljyt.
- Ikä
- Liikunnan puute
- Ylipainoisuus
- Tupakointi
- Stressi
- Unihäiriöt
- Ympäristö- tai teollisuussaaste
Miksi tulehdusta vähentävien ruokien syöminen on välttämätöntä kroonisen tulehduksen taltuttamiseksi?
Kuten jo nimi itsessään ehdottaa, anti-inflammatoriset ruoat ovat terveellisiä, ravitsevia ruokia, jotka vähentävät kehon tulehdustasoja. Niihin kuuluvat usein, luonnolliset prosessoimattomat ruoat. Lisäaineettomat ruoat ovat mahdollisimman vähän prosessoituja, yksinkertaisia ruokia, jotka eivät sisällä tonneittain sokeria, lisä- ja säilytysaineita. Tämän tyyppiset ruoat päätyvät usein suoraan farmeilta ruokapöytään tuoreina ja ne ovat täynnä makua ja ravinteita!
Tulehduslääkkeet, kuten kortikosteroidit auttavat, mutta jos niitä käytetään pitkäaikaisesti, niillä voi olla paljon epätoivottuja sivuvaikutuksia (3). Tämän vuoksi anti-inflammatoriseen ruokavalioon (kuten välimerellinen ruokavalio) on erittäin suositeltava vaihtoehto kenelle tahansa, joka kärsii kroonisesta tulehduksesta. Antamalla kehollesi oikeantyyppistä ravintoa, se voi korjata pitkittyneen tulehdustilan aiheuttamia vaurioita. Oikeanlainen dieetti on terveellinen ja pitkäaikainen ratkaisu!
Minkälaisia anti-inflammatorisia ruokia kannattaa sisällyttää ruokavalioon?
Ohessa hyvä lista ruoista, jotka auttavat kehon tulehdustilan hoidossa. Tulosta alla oleva lista mukaasi vaikkapa jo seuraavalle kauppareissullesi!
Hedelmät
Vain taivas on rajana mitä tulee hedelmiin, kun puhutaan tulehdusta vähentävästä ruokavaliosta. Valitse dieettiisi joka päivä runsaasti erilaisia hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja, meloneita, appelsiineja, mangoja, päärynöitä, persikoita, jne! Hedelmä- ja vihannespainotteinen ruokavalio on yhteydessä matalampaan kroonisten sairauksien riskiin, sekä terveelliseen painoon (4).
Vihreät lehtivihannekset
Lehtivihanneksista koostuva dieetti on liitetty C-reaktiivisen proteiinitasojen laskemiseen (CRP aiheuttaa tulehdusta), sekä myös beetakaroteenitasojen nousuun plasmassa (5). Esimerkkejä tulehdusta vähentävistä vihreistä lehtivihanneksista ovat mm. pinaatti, lehtikaali, lehtijuurikas, rucola, salaatti, versot, sinappikasvit, rehuydinkaali, kaali ja lehtimangoldit. Tutkijat ovat sanoneet, että tämän tyyppinen anti-inflammatorinen ruoka auttaa vähentämään erilaisten kroonisten sairauksien riskiä, tulehdusperäisiä silmäsairauksia, kuten silmänpohjan ikärappeumaa, glaukoomaa, sekä se auttaa vähentämään silmien kuivumista (6).
Vihannekset
Painonpudotus lihavilla ja ylipainoisilla koehenkilöillä on yhdistetty tulehdusta aiheuttavien tekijöiden vähenemiseen (7). Eräs tapa pudottaa painoa on lisätä kasvisten syöntiä. Mutta kaikki vihannekset eivät ole samanarvoisia anti-inflammatorisessa ruokavaliossa. Esimerkiksi, runsaasti kuitua sisältävät ja matala-glykeemiset vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali ja ruusukaali voivat auttaa painonpudotuksessa, kun taas tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten maissilla, herneillä ja perunoilla saattaa olla täysin päinvastainen vaikutus (8).
Täysjyvät
Täysjyvät ovat viljoja, joita on prosessoitu mahdollisimman vähän. Niiden kaikki kolme jyvän osaa ovat yhä kiinni toisissaan – leseet (ulkokuori), siemen ja jyvän ydin (joka toimii siemenen ravintona). Verrattuna jalostettuihin jyviin, täysjyvät tarjoavat enemmän proteiinia, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja (9). Esimerkkejä täysjyvistä ovat vehnänjyvät, kauranjyvät, tattari, kvinoa, hirssi ja tumma riisi.
Terveelliset rasvat
Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy ja rasvaisten kalojen rasva auttavat parantamaan insuliiniherkkyyttä, madaltamaan tulehdustasoja ja vähentämään kehoon säilöttyä rasvan määrää. Nämä terveelliset öljyt auttavat myös vähentämään sydän- ja verisuonitulehduksien riskiä (10).
Palkokasvit
Kuten hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, kuten herneet, linssit, maapähkinät, kikherneet, soijapavut, mungopavut, limanpavut ja hajuherneet ovat myös ravintorikkaita. Ne sisältävät lektiineitä ja peptideitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Vaikka lektiineiden sanotaan myös häiritsevän mineraalien imeyttämistä, niiden edut päihittävät niiden haitat mennen tullen (tosin liottaminen ja keittäminen voivat inaktivoida lektiinit). Palkokasvit ja muut lektiineitä sisältävät ruoat vähentävät sydänsairauksien ja kakkostyypin diabeteksen riskiä (11).
Pähkinät
Pähkinät, kuten mantelit, pistaasit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, ja macadamiapähkinät ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, kuitua, magnesiumia ja muita ravintoperäisiä mineraaleja ja antioksidantteja. Säännöllinen pähkinöiden syöminen on yhdistetty myös kehon matalampiin tulehdustasoihin ja sen on todettu myös parantavan lipiditasoa, madaltavan verenpainetta, sekä insuliiniresistanssia (12).
Siemenet
Chia-, pellavan-, kurpitsan- ja auringonkukansiemenet ovat vain muutamia esimerkkejä anti-inflammatorisista ruoista tässä kategoriassa. Siemenet ovat erittäin ravintorikkaita, sillä ne sisältävät kaikki kasvin kasvamiseen tarvitsemat ravintoaineet ja ainesosat. Runsaasti pähkinöitä ja siemeniä nauttivilla henkiköillä on myös mahdollisesti matalampi riski sairastua erilaisiin sairauksiin ja he myös todennäköisesti elävät pidempään (13).
Siipikarja
Punainen liha on täynnä ravinteita, mutta liiallinen punaisen lihan syöminen saattaa aiheuttaa tulehduksia ja lisätä kehon oksidatiivista stressiä, joka puolestaan aiheuttaa erilaisia terveysongelmia (14). Valkoinen liha, erityisesti siipikarjan liha, kuten kana ja kalkkuna ovat parempia vaihtoehtoja tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon. Nutrients Journalin tutkimuksen mukaan valkoisen lihan nauttiminen voi jopa auttaa vähentämään mahasyövän riskiä (15).
Kalat ja äyriäiset
Merenelävät, kuten kalat ja äyriäiset ovat täynnä omega-3-rasvahappoja (erityisesti niitä sisältävät rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, sardiinit ja makrilli), ja sen lisäksi ne ovat erittäin vitamiini- ja mineraalipitoisia. Jotkin kalalajit eivät sisällä juurikaan rasvaa, mutta ne ovat täynnä tärkeitä ravinteita (16). Yhdysvaltain Niveltulehdusyhdistyksen, Arthritis Foundationin, mukaan nauttimalla 85–170g rasvaista kalaa ainakin 2–4 kertaa viikossa voi vähentää tulehdusta ja suojata sydäntä tehokkaasti (17).
Munat
Munat ovat yksiä planeettamme terveellisimmistä ruoista. Loppujen lopuksi, mikäli muna jätetään hautumaan, siitä kehittyy lopulta elävä olento! Munat ovat loistavia proteiinin, raudan, A-, B2-, ja B12-vitamiinin lähteitä, ja niissä on runsaasti koliinia, sinkkiä ja kalsiumia (18). Viimeisimmän julkaistun ravintokatsauksen mukaan ne ovat sekä pro-, että anti-inflammatorisia. Terveessä väestössä sillä on tulehdusta edistävä vaikutus (mikä on hyvä, koska akuutti tulehdus on tärkeä tulehdusvaste!), mutta ylipainoisten ja liikalihavien keskuudesssa anti-inflammatoriset vaikutukset olivat enemmän läsnä (19).
Maitotuotteet
Maitotuotteet ovat täynnä kalsiumia ja kaikki tuntevat maitotuotteet niiden luustoa vahvistavista ominaisuuksista. Esimerkiksi maito, voi, juusto, jogurtti ja kerma ovat kaikki hyviä esimerkkejä maitotuotteista. Vuoden 2019 ravintokatsauksessa satunnaistutkimukset osoittivat, että maitotuotteiden nauttimisella oli merkittäviä tulehdusta vähentäviä vaikutuksia terveessä väestössä, sekä metabolisesta oireyhtymästä kärsivien keskuudessa.
Yrtit ja mausteet
Britannican mukaan maailmassa on yli 70 erilaista yrttiä ja maustetta. Ne eivät pelkästään lisää makua lempiruokiimme, mutta niillä on myös erilaisia terveysetuja, vaihdellen anti-inflammatorisista vaikutuksista antioksidantteihin ja antimikrobisiin ominaisuuksiin. Genes and Nutrition Journalin julkaiseman katsauksen mukaan seuraavat yrtit ja mausteet auttavat kehoasi taistelussa tulehdustiloja vastaan (21):
| Kurkumiini | Salvia | Minttu |
| Raakuna | Basilika | Persilja |
| Inkivääri | Rosmariini | Chilipippuri |
| Oregano | Timjami |
Kurkumiini (yhdiste, jota löytyy maustekurkumasta) on erittäin vahva tulehdusta vähentävä mauste. Ainoa ongelma kurkumassa on se, että se sisältää ainoastaan 3% kurkumiinia sen painosta (22). Joten jos haluat nauttia kurkumiinin terveyseduista, saat ne parhaiten ravintolisän kautta, erityisesti Meriva Kurkumiinista. Tarjoamme kahta soijatonta vaihtoehtoa Meriva Kurkumiinista, annoskoossa 500mg ja 250mg.
Tumma suklaa
Tumma suklaa ei välttämättä ole monen suosikkisuklaa, mutta siinä on runsaasti erilaisia terveysetuja ja se on paljon terveellisempi vaihtoehto, kuin sen ”vaaleammat” serkut. Mikä tahansa suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70% luokitellaan tummaksi suklaaksi. Tumma suklaa on täynnä antioksidantteja, kuten bioflavonoideja, reveratroleja, pyrrolokinoliinikinoneita (PQQ), jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja madaltamaan sydänsairauksien riskiä (23, 24).
Luuliemi
Jo kauan ennen kuin luuliemi alkoi tehdä tuloaan terveysalalle, ovat ihmiset juoneet lämmintä luulientä kuumeen ja flunssan lievittämiseen jo vuosisatoja. Käytetyn luun tyypistä ja lisätyistä kasviksista riippuen tämä suosittu kansanhoito on rikas kollageenin, aminohappojen ja mineraalien, kuten kalsiumin, magnesiumin, kaliumin ja fosforin, lähde (25). Tähän mennessä varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että aminohapot glysiini ja arginiini ovat luuliemen mahdollisen tulehdusta ehkäisevän vaikutuksen takana (26, 27).
Tässä taulukko näistä viidestätoista anti-inflammatorisesta ruoasta:
| Ruokatyyppi | Esimerkkejä |
| Hedelmät | omenat, banaanit, marjat, melonit, appelsiinit, mangot, päärynät, persikat |
| Vihreät lehtivihannekset | pinaatti, lehtikaali, lehtijuurikas, rucola, salaatti, versot, sinappikasvit, rehuydinkaali, kaali ja lehtimangoldit |
| Vihannekset | kukkakaali, parsakaali, ruusukaali |
| Täysjyvät | vehnänjyvät, kauranjyvät, tattari, kvinoa, hirssi ja tumma riisi |
| Terveelliset rasvat | oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy ja rasvaisten kalojen rasva |
| Palkokasvit | herneet, linssit, maapähkinät, kikherneet, soijapavut, mungopavut, limanpavut ja hajuherneet |
| Pähkinät | mantelit, pistaasit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, ja macadamiapähkinät |
| Siemenet | chia-, pellavan-, kurpitsan- ja auringonkukansiemenet |
| Siipikarja | kana, kalkkuna, ankka, hanhi, fasaani |
| Merenelävät | makean veden kalat, merikalat, äyriäiset, mustekala, katkaravut, rapu |
| Munat | omega-3-rikastetut munat, laidunmunat, orgaaniset munat |
| Maitotuotteet | maito, voi, juusto, jogurtti, kerma |
| Yrtit ja mausteet | kurkumiini, salvia, minttu, raakuna, basilika, persilja, inkivääri, rosmariini, chilipippuri, oregano, timjami |
| Tumma suklaa | vähintään 70% kaakaopitoisuus |
| Luuliemi | kanojen, naudan, sian, ja jopa kalan luut sopivat hyvin luuliemeen |
Mitä hyötyjä anti-inflammatoristen ruokien syömisestä on?
Kaikki yllä listatut tulehdusta vähentävät ruoat ovat terveellisiä ja erittäin maukkaita. Mutta mikäli makunystyräsi ovat virittyneet nauttimaan ainoastaan friteeratuista, teollisesti makeutetuista ja kaloririkkaista ruoista, voi olla ymmärrettävästi vaikeaa sopeutua luonnollisiin makuihin. Toivottavasti nämä alla mainitut terveysedut auttavat sinua kuitenkin vakuuttumaan, siitä, että anti-inflammatoriseen ruokavalioon vaihtaminen todella kannattaa.
Tervellinen paino
Toisin kuin kaikki tyhjät kalorit, joita saat prosessoidusta roskaruoasta, auttaa hedelmien ja vihanneksien nauttiminen päivittäin pitämään tai pudottamaan painosi terveisiin lukemiin (4, 8). Terve paino johtaa sitten tulehdusta lisäävien tekijöiden vähenemiseen, sillä painonpudotus on myös kriittinen tekijä tulehduksen vähentämisessä (29)!
Parantaa insuliiniherkkyyttä
Kun terveellisiä rasvoja sisällytetään ruokavalioon, myös insuliiniherkkyytesi paranee. Tämä merkitsee hyvää terveydellesi, sillä insuliiniherkkyys auttaa parantamaan verensokeritasoja, mikä sitten vähentää kakkostyypin diabeteksen, PCOS:in, metabolisen oireyhtymän ja monen muun ikävän terveysvaivan riskiä (4-30).
Olet energisempi ja hyvätuulisempi
Terveellisesti syöminen ei ainoastaan auta vähentämään tulehduksia, mutta koet olosi myös henkisesti paremmaksi! Tutkimukset osoittavat, että onnellisuuden ja terveellisen ruokavalion välillä on korrelaatio hedelmien ja vihanneksien ansiosta (syö vähintään kolme annosta päivässä maksimoidaksesi onnellisuutesi) (31)!
Oletko valmis vaihtamaan tulehdusta vähentävään ruokavalioon?
Ravintorikkaiden, anti-inflammatoristen ruokien, kuten yllä mainittujen, syöminen voi tehdä ihmeitä terveydellesi. Et ainoastaan vähennä tulehdustasi, mutta madallat tulehdustilan tuomia muita terveysriskejä ja -haittoja, sekä voit tuntea itsesi seksikkäämmäksi ja onnellisemmaksi!
Lähteet
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.
(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.
(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.
(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.
(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.
(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.
(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.
(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.
(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5
(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6
(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826
(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108
(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.
(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684
(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903
(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072
(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8
(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2
(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716
(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844
(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478
(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426
(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701
(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201
(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/
