Tiedämme kaikki, että omega-3 on mitä loistavin terveydelle, mutta siitä on myös apua aktiivisesti liikuntaa harrastavalle – tai oikeastaan kenelle tahansa, joka haluaa päästä elämänsä kuntoon. Jos olet tosissasi kuntoilun suhteen, sinun kannattaa ehdottomasti lukea tämä artikkeli läpi! Tässä artikkelissa tutustumme kattavasti siihen kuinka ja miten omega-3-kalaöljystä voi olla hyötyä urheilussa ja treenatessa.
Table of Contents
Kuinka omega-3-kalaöljy auttaa urheillessa
Olemme vasta viime aikoina alkaneet täysin ymmärtää, kuinka hyödyllinen omega-3-lisä oikeastaan on, mitä tulee urheilusuorituksiin ja niistä palautumiseen. Aloitetaan ensin tutustumalla kalaöljyn hyötyihin urheilussa!
Hyöty #1: Omega-3-kalaöljy voi laskea kortisolitasoja urheillessa
Treenaaminen voi olla mahtavaa ja se saattaa auttaa sinua kokemaan olosi mitä loisteliaammaksi, mutta se voi myös jättää sinut tuntemaan itsesi uupuneeksi eloisan fiiliksen sijaan – tämä taas johtuu kortisolista. Kehomme tuottaa stressihormonina tunnettua kortisolia lisämunuaisissamme, josta elimistömme vapauttaa sitä kun verensokerimme putoaa matalalle tai koemme fyysistä ja psyykkistä stressiä.
Raskas treeni – tai liika stressi – jonka aikana puskemme kehomme rajoja äärimmilleen voi vapauttaa kortisolia, erityisesti jos kehomme ei ole tottunut rasittumaan. Vaikka kortisoli onkin hyvä asia – sillä se auttaa meitä käsittelemään stressiä ja säätelemään tulehdusta –se voi olla myös vahingollinen kehollemme, jos sitä pääsee kehoomme liian usein. Tällöin se torjuu treenin hyödyt hankaloittamalla lihaskasvua ja matkatessaan vatsarasvaan se voi jättää meidät väsyneiksi ja jännittyneiksi.
Omega-3-kalaöljylisän on osoitettu vähentävän kortisolitasoja urheilun ja/tai treenin jälkeen. Kuuden viikon käytön jälkeen, omega-3-kalaöljylisää ottaneilla tutkittavilla ilmeni matalempia kortisolitasoja. Heillä mitattiin myös matalampia kehon rasvalukemia, samalla kun heidän lihasmassansa kasvoi (1).
Vuonna 2011 toteutetussa tutkimuksessa havaittiin myös, että omega-3 stimuloi lihaksen proteiinisynteesiä. Tämä taas tukee omega-3:n lihaksen kasvatuskykyä. Kun treenaat tai nostat painoja itse asiassa lihasyihisi tulee pieniä repeämiä, jolloin taas lepoaikana lihaksesi kasvaa ja vahvistuu paranemisprosessin aikana. Stimuloimalla lihasten proteiinisynteesiä, omega-3 tarjoaa lihaskasvulle ikään kuin piristysruiskeen parantumiseen tuona aikana (2).
Hyöty #2: Omega-3 auttaa viivästyneen lihaskivun hoidossa
Omega-3-kalaöljy ei ainoastaan tehosta treenistä saatavia hyötyjä, mutta se auttaa hoitamaan ikäviä treenin jälkeisiä lihaskipuja ja jäykkiä, sekä arkoja lihaksia. DOMS (Delayed-onset muscle soreness), eli viivästynyt lihaskipu on hyvin yleinen treenaamisen juuri aloittaneiden parissa tai niillä, jotka harrastavat raskasta liikuntaa (esim. voimaharjoittelua).
Lihasarkuus ja pienentynyt liikealue johtuu usein matala-asteisesta tulehduksesta, jota esiintyy silloin kun lihakset ovat ”vaurioituneet”. Anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa ansiosta omega-3 voi vähentää tulehduksen vakavuutta ja siten vähentää myös kipua. Lisäämällä verenkiertoa vaurioituneisiin lihaksiin, se auttaa nopeuttamaan palautumisprosessia.
Nämä kalaöljyn hyödyt urheilussa pystyttiin osoittamaan todeksi myös vuoden 2009 tutkimuksessa, jossa keskityttiin tutkimaan omega-3:n hyötyjä viivästyneen lihaskivun torjumiseksi. Verrokkiryhmään verrattuna, omega-3-ravintolisää nauttineilla tutkittavilla esiintyi vähemmän särkyjä ja heillä oli myös parempi liikealue 24 ja 48 tuntia treenin jälkeen, jolloin yleisimmin viivästyneen lihaskivun oireet ilmenevät voimakkaimmin (3). Tulehduksen ja kivun vähenemistä havaittiin myös eräässä toisessa tutkimuksessa, jossa osallistujille annettiin 3000 mg:n kokoinen omega-3-annos päivittäin (4).
Hyöty #3: Omega-3:lla täydentäminen kasvattaa lihasmassaa ja tekee sinusta vahvemman
Useat tutkimukset ovat havainneet omega-3-kalaöljyllä täydentämisen kasvattavan lihasproteiinin kasvua eläimissä (5–7), ja ihmisissä (8–13). Näyttäisi siltä, että omega-3:n aiheuttama lihaskasvu tapahtuu kahdesta syystä.
Ensinnäkin, omega-3-rasvahapot – erityisesti EPA ja DHA – stimuloivat anabolista vastetta. Toiseksi, omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä kehon solukalvoille, ja mitä notkeampia ne ovat ja mitä parempi kehosi insuliiniherkkyys on, sitä enemmän anabolisia ravintoaineita ja aminohappoja pääsee lihassoluihisi verenkierrosta – mikä luonnollisesti johtaa taas suurempaan lihasten kasvuun.
Omega-3:n anaboliset tai lihaskasvua parantava vaikutukset tulevat sen kyvyttömyydestä vaihtaa mTOR-signaalireittiin (10–14). mTOR on tehokas elimistön proteiinin tunnistusjärjestelmä. Se ohjaa solujen kasvua, aineenvaihduntaa, proteiinisynteesiä ja DNA-transkriptiota kehossa aistimaansa ympäristöön perustuen.
Tämä tarkoittaa, että mTor voidaan vaihtaa ”päälle” tai ”pois päältä”, riippuen erilaisista fysiologisista tekijöistä, kuten ravinteiden saatavuudesta, kehon biokemiasta, hormoneista, solujen energiatasosta tai happitasoista. Tämän vuoksi mTOR toimii ikään kuin ”pääkytkimenä” lihaskasvulle (15–16). Eli jos kytkemme mTORin päälle, kasvatamme lihasta tehokkaammin ja tulemme vahvemmiksi (17–19).
Hyöty #4: Omega-3 estää lihaksen hajoamista
Lihas on jatkuvassa muutoksen tilassa – se hajoaa ja eheytyy jatkuvasti, jolloin uusia lihassoluja syntetisoidaan. Kehomme anabolinen ja katabolinen tila ovat yleisesti tasoissa keskenään. Kuitenkin, kun keskitymme voimatreenaamiseen ja kasvatamme nauttimamme proteiinin määrää, yritämme luoda nettopositiivisen synteesin tasapainon, jolloin tuotamme enemmän proteiinia kuin hajomme. Tietysti sairastuessamme, loukkaantuessamme tai ollessamme pitkään esim. vuodepotilaina, katabolinen tila on usein suurempi kuin anabolinen tila, joka johtaa taas mahdollisesti lihasmassan häviämiseen.
Katabolismia tai proteiinien hajottamista säätelee ubikitiini-proteasomijärjestelmä. Tämä järjestelmä etsii ja hajottaa vialliset ja vaurioituneet proteiinit tai tarpeettomat proteiinit. Se ylläpitää homeostaasia, pitäen huolen, että kehossamme on jatkuvasti riittävästi proteiinia täsmälleen oikea määrä oikeaan aikaan.
Kun pidämme taukoa treenaamisesta tai liikumme vähemmän, tarvitsemme vähemmän lihasmassaa, jolloin ubikitiini-proteasomijärjestelmä kytketään ”päälle” ja menetämme lihasmassaa. Järjestelmä voi alkaa myös toimimaan virheellisesti tai muuttua yliaktiiviseksi esimerkiksi ikääntymisen, infektiotautien, syöpien tai muiden rappeuttavien sairauksien ja tulehdustautien, kuten Alzheimerin taudin, diabeteksen tai muiden näivetystautien seurauksena.
Joka tapauksessa, omega-3-ravintolisän käytöllä – ja erityisesti omega-3 rasvahappo EPA:n käytöllä – on osoitettu olevan kyky vaikuttaa ubikitiini-proteasomijärjestelmään kytkemällä se pois päältä tai säätää sitä pienemmälle, jotta lihaskato on vähäisempi (20–23).
Omega-3:n toinen anti-katabolinen vaikutustapa on sen vaikutus stressihormoneihin. Korkeat stressihormonit, kuten kortisoli, adrenaliini ja noradrenaliini voivat aiheuttaa lihasten hajoamista (24) ja omega-3-ravintolisän käytön on osoitettu vähentävän kortisolin, katekoliamiinin ja adrenaliinin aktivoitumista (8, 24).
Hyöty #5: Se voi auttaa kasvattamaan kehosi treeninsietokykyä parantamalla verenkiertoa
Energiatason ylläpitäminen ja väsymyksen välttäminen treenin aikana on haaste kaikille – olitpa sitten vasta-alkaja tai Olympia-tason huippu-urheilija. Väsymys saavuttaa meidät kaikki lopulta, mutta – omega-3 auttaa tässä asiassa kasvattamalla verenkiertoa ja lisäämällä lihasten happitasoja treenin aikana.
Yksi suurimmista syistä väsymykseen on kehon kyky pumpata verta lihaksiin ja sitten takaisin sydämeen. Joten, jos voimme lisätä happea ja verenkiertoa lihaksiin harjoituksen aikana, voimme siten parantaa suorituskykyämme.
On olemassa muutama eri tapa, jolla omega-3 auttaa parantamaan urheilusuoritusta.
*Se parantaa verenkiertoa leventämällä valtimoita
Solukalvoissa omega-3 parantaa suorituskykyä parantamalla verenkiertoa valtimoiden seinämissä. Vuoden 2007 tutkimuksessa todettiin, että omega-3 voi aiheuttaa valtimoiden endoteelin vasodilataatiota (laajentumista).
Endoteeli on yksinkertainen solukerros, joka vuoraa verisuonten koko sisäseinän. Se on erittäin aktiivinen elin, joka sopeutuu jatkuvasti homeostaasiin ja stressi usein johtaa sen supistumiseen. Kuitenkin eräs tutkimus osoitti, että omega-3 aiheutti valtimon endoteelin vasodilaation, mikä puolestaan johti parantuneeseen verenkiertoon (25).
*Omega-3 on tehokas tulehduskipulääke
Toinen tapa, jolla omega-3 parantaa verenkiertoa on sen anti-inflammatoriset ominaisuudet. Sekä omega-3 että omega-6 tuottavat eikosanoidi-hormoneita, joilla on tulehdusta edistäviä, sekä tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia. Kun omega-6:n ja omega-3:n tasapaino vaihtelee omega-6-voittoiseksi – mikä puolestaan on hyvin tyypillistä nykyajan ruokavalion vuoksi – kehomme tuottaa liian monta tulehdusta edistävää eikosanoidia. Tämä johtuu siitä, että sekä omega-6 että omega-3 kilpailevat saman delta-6-entsyymin desaturaatiosta.
Tulehdushormonit – joita tuottaa ylimääräinen omega-6, tromboksaani A2 ja prostaglandiini E2 – aiheuttavat verisuonten supistumista valtimoissa. Omega-3 on kuitenkin vuorovaikutuksessa syklo-oksigenaasientsyymin kanssa, joka tuottaa tromboksaani A2:ta ja prostaglandiinia E2:ta ylimääräisestä omega-6:sta näiden hormonitasojen alentamiseksi. Tämä puolestaan vähentää verihiutaleiden aggregaatiota (verisolujen takertumista), laajentaa verisuonia ja parantaa verenkiertoa (26–28).
*Se edistää punasolujen mukautuvuutta
Kolmanneksi, toinen keskeinen tekijä, joka rajoittaa veren ja hapen virtausta lihaksiin, on se, että punasolut, jotka ovat kehon punaisten verisolujen (RBC) päätyyppi, jäykistyvät harjoituksen aikana (29) – joka taas vähentää hapen kiertoa (30). Punasolut ovat soluja, joissa on runsaasti hemoglobiinia, rautaa sisältävää molekyyliä, joka sitoo happea ja on vastuussa veren punaisesta väristä.
Syy miksi tämä on ongelma on se, että punasolujen täytyy kulkea valtimoiden läpi kapillaariverkkoon. Tämä auttaa niitä toimittamaan happea ja poistamaan hiilidioksidijäännökset kehon kudoksista, kuten lihaksista liikunnan aikana. Kapillaarit ovat pienimpiä kehon verisuonista ja muodostavat mikroverenkierron, joka vastaanottaa verta valtimoista ja siirtää sen sitten suoniin kierrätettäväksi sydämeen.
Ongelmana on kuitenkin se, että punasolut ovat liian suuria mahtuakseen luonnollisesti kapillaariverkoston läpi normaalissa muodossaan. Kapillaarien on oltava erittäin kapeita ja ylläpidettävä korkeaa osmoottista painetta tehokkaan diffuusion ja vaihdon varmistamiseksi niihin tulevan veren ja ympäröivien kudosten välillä.
Tämän vuoksi erytrosyytin solukalvon, jolla on erityinen proteiineista ja lipideistä koostuva rakenne, on oltava joustava. Tämä joustavuus sallii solun ”muodonmuutoksen”, jotta se mahtuu kapillaarien läpi. Toisin sanoen punasolun kalvon joustavuus sallii solun puristaa itsensä kapeamman kapillaarin läpi. Alta löydät kuvan muotoa muuttavasta erytrosyytistä.
Tämä punasolujen mukautuvuus on ehdottoman välttämätöntä terveelle fysiologiselle toiminnalle. Punasolujen mukautumattomuus liittyy monenlaisiin terveysongelmiin, kuten sirppisoluanemiaan, sekä veren viskositeetin ja verisuonten resistenssin lisääntymiseen.
On tehty useita tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että omega-3-lisäravinteet parantavat punasolujen mukautuvuutta (32, 33). On tutkittu myös, että punasolujen jäykistyminen harjoituksen aikana johtuu ylimääräisestä vapaiden radikaalien tuotannosta treenin aikana, mikä vahingoittaa punasolujen lipidikalvoja (34). Siksi omega-3-kalaöljyn vähentämä lipidien hapettuminen ja lisääntynyt hapen ja ravinteiden kulkeutuminen lihaksiin parantaa punasolujen mukautuvuutta.
Omega-3 urheilijoille – mitä sanovat tutkimukset?
Toronton yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the International Society of Sports Nutritionissa, havaittiin, että ammattitason urheilijoilla ruokavalion täydentäminen omega-3-rasvahapoilla voi kasvattaa urheilullista suorituskykyä (35).
Tämä tutkimus on ensimmäinen, joka mittasi suoraan omega-3-kalaöljyn vaikutusta kuntoiluun, urheilusuoritukseen ja hermo-lihastoimintaan. Kirjoittajat tutkivat 31 miestä, jotka olivat kilpailleet kesäolympialaisissa vähintään kahtena vuotena ja yli 12 tuntia viikossa. Lajit vaativat hyvää voimaa ja kestävyyttä (esim. Soutu, purjehdus, triathlon, juoksu).
Kaikki tutkimuksen urheilijat saivat 1,1 grammaa omega-3-lisäravinteita 21 päivän ajan, eikä kukaan heistä syönyt ylimääräisiä omega-3-rasvahappoja tai yli kolmea annosta rasvaista kalaa viikossa. Tutkijat havaitsivat merkittäviä parannuksia omega-3-rasvahappoja käyttävien urheilijoiden neuromuskulaarisessa aktivoitumisessa ja anaerobisessa kapasiteetissa.
Testin laatijat eivät kuitenkaan havainneet merkittävää eroa omega-3-täydennetyn ryhmän ja kontrolliryhmän välillä. Tästä huolimatta kirjoittajat totesivat tutkimuksen lopussa käydyssä keskustelussaan, että aiemmat tutkimukset olivat osoittaneet merkittävän nousun MVC-testissä (MVC tarkoittaa suomeksi maksimaalista vapaaehtoista isometristä supistumista, Maximal Voluntary Isometric Contraction, joka puolestaan on standardoitu menetelmä lihasvoiman mittaamiseksi) omega-3-ravintolisää otettaessa. Ero tässä oli kuitenkin se, että toisessa tutkimuksessa tutkittavat ottivat omega-3-rasvahappoja 90 päivän ajan 2 grammaa päivässä (36).
He ehdottivat, että tässä tutkimuksen 21 päivän omega-3-kokeilu ei luultavasti ollut tarpeeksi pitkä, jotta jokaisen urheilijan maksimivoiman lisääntyminen voitaisiin havaita täydellisesti. Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että DHA:n täydellinen integroituminen sisäisiin solukalvoihin voi kestää jopa 10–12 viikkoa omega-3-lisäravinteita käytettäessä (37).
Kuinka paljon kalaöljyä tulisi käyttää urheillessa?
Jotta saat tärkeimmät hyödyt omega-3-lisäravinteista ja punasolujen lisääntyneestä mukautumisesta, suosittelemme täydentämistä vähintään kuuden viikon ajan ja mieluiten jopa pidempään. Tämä mahdollistaa omega-3:n kiinnittymisen verisolukalvoihin. Tämä suositus tulee siitä, että toisessa tutkimuksessa ei havaittu parannusta punasolujen muodonmuutoksessa sen jälkeen, kun kalaöljyä oli käytetty vain kolmen viikon ajan (18).
Näiden havaintojen perusteella suosittelemme vahvasti, että täydennät ruokavaliotasi omega-3-rasvahapoilla vähintään 10 viikon ajan, jotta pääset kokemaan täydellisen suorituskyvyn parantumisen, mieluiten 2 gramman annoksella EPA/DHA:ta tai suuremmalla annoksella päivässä.
Omega-3-kalaöljyn käytöstä urheilussa on dokumentoitu useita etuja. Se estää kortisolia estämästä lihasten kasvua ja tuottamasta rasvaa, sekä auttaa pitämään sinut energisenä, tukee lihaskasvua ja vähentää lihasarkuutta. Omega-3 on yhtä hyödyllinen treenatessa kuin mikä tahansa laite tai painosarja, ja se voi auttaa ylläpitämään terveellistä harjoitusrutiinia.
Lähteet
[1] Noreen, Eric E., et al. “Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 1, 2010. Crossref, doi:10.1186/1550-2783-7-31. [2] Smith, Gordon I et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.” Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042/CS20100597 [3] Tartibian, Bakhtiar, et al. “The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.” Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 2, 2009, pp. 115–19. Crossref, doi:10.1097/jsm.0b013e31819b51b3. [4] Jouris, Kelly B et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.” Journal of sports science & medicine vol. 10,3 432-8. 1 Sep. 2011 [5] Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. Ann.Surg. 204:1-8. [6] Bergeron K., P.Julien, T.A.Davis, A.Myre, M.C.Thivierge (2007). Long-chain n-3 fatty acids enhance neonatal insulinregulated protein metabolism in piglets by differentially altering muscle lipid composition. J.Lipid.Res. 48:2396-2410. [7] Gingras A.A., P.J.White, P.Y.Chouinard, P.Julien, T.A. Davis, L.Dombrowski, Y.Couture, P.Dubreuil, A.Myre, K.Bergeron, A.Marette, M.C.Thivierge (2007) Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J.Physiol. 579:269-284. [8] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31. [9] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363. [10] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega- 3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr. [11] Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267–278. [12] Di Girolamo FG1, Situlin R, Mazzucco S, Valentini R, Toigo G, Biolo G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Mar;17(2):145-50. [13] McDonald C1, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol 2013 Jun;91(6):459-68. [14] Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78. [15] Bodine, S.C., T.N.Stitt, M.Gonzalez, W.O.Kline, G.L. Stover, R.Bauerlein, E.Zlotchenko, A.Scrimgeour, J.C.Lawrence, D.J.Glass, G.D.Yancopoulos (2001) Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat.Cell.Biol. 3:1014–1019 [16] Thomas, G., M.N.Hall (1997) TOR signaling and control of cell growth. Curr.Opin.Cell Biol. 9:782-787. [17] Bodine, S.C., et al., Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1014-9. [18] Rommel, C., et al., Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K/Akt/mTOR and PI(3)K/Akt/GSK3 pathways. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1009-13. [19] Baar, K. and K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. C120-7. [20] Whitehouse A.S., H.J.Smith, J.L.Drake, M.J.Tisdale (2001) Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res. 61:3604-3609. [21] Whitehouse A.S., M.J.Tisdale (2001) Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation. Biochem.Biophys.Res. 285:598-602. [22] Ross, J.A., A.G. Moses, and K.C. Fearon, The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 1999. 2(3): p. 219-26. [23] Smith, H.J., J. Khal, and M.J. Tisdale, Downregulation of ubiquitin-dependent protein degradation in murine myotubes during hyperthermia by eicosapentaenoic acid. Biochem Biophys Res Commun, 2005. 332(1): p. 83-8. [24] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95. [25] Hill A.M., J.D.Buckley, K.J.Murphy, P.R.C.Howe (2007) Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr. 85:1267-1274. [26] Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821. [27] Trebble T.M., S.A.Wootton, E.A.Miles (2003) Prostaglandin E2 production and T-cell function after fish-oil supplementation: response to antioxidant co-supplementation. Am.J.Clin.Nutr. 78:376-382. [28] Robinson J.G., N.J.Stone (2006) Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am.J.Cardiol. 98:39i-49i. [29] Galea G., R.J.L.Davidson (1985) Hemorrheology of marathon running. Int.J.Sports.Med. 6:136-138. [30] Suzukawa M., M.Abbey, P.R.Howe, P.J.Nestel (1995) Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J.Lipid Res. 36:473-484. [31] Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97. [32] Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281. [33] Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331. [34] Szygula Z. (1990) Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Med. 10:181-197. [35] Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever and Greg D. Wells. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:28. [36] Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D et al.. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2):428-36. [37] Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183–190.
