Vastustuskyvyn parantaminen luonnollisesti

Juuri nyt me kaikki tarvitsemme terveellistä immuuniteettiä, eli vastustuskykyä enemmän kuin koskaan aiemmin. Maailmanlaajuinen pandemia on käynnissä, eikä loppua näy – ainakaan vielä. Meidän ei tule kuitenkaan olla huolissamme vain covid-19 -taudista. Ympärillämme on jatkuvasti paljon erilaisia näkymättömiä taudinaiheuttajia, jotka kärkkyvät paikallaan odottaakseen pääsyä kehoomme. Terve immuunijärjestelmä ei ehkä tee meistä täysin voittamatonta, mutta se auttaa meitä suojautumaan erilaisilta infektioilta ja sairauksilta. Tietysti vastustuskyvyn lisäämisen pitäisi olla tärkein prioriteettimme juuri tällä hetkellä. Tämän artikkelin avulla opit parantamaan vastustuskykyäsi luonnollisesti.

7 tapaa, joilla voit parantaa vastustuskykyäsi luonnollisesti

Vinkki #1: Syö terveellisesti

Roskaruoka tuntuu aina hyvältä idealta, vai mitä? Se on edullista ja saatavilla käytännössä kaikkialla. Roskaruokaa löytyy joka makuun ja lähtöön. Mutta me kaikki tiedämme, että roskaruoka on kaukana terveellisestä ruokavaliosta. Roskaruoassa on runsaasti kaloreita, mutta se tarjoaa ravinnollisesti ​​hyvin vähän.

Jos haluat parantaa vastustuskykyäsi luonnollisesti, sinun tulee jättää roskaruoan mättäminen pois elämästäsi. Aloita sen sijaan syömään terveellisiä, prosessoimattomia ruokia. Terveellinen ruokavalio sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä sekä proteiinia, kuten kalaa, kanaa ja lihaa.

Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan ravitsemuksella on tärkeä rooli immuunisolujen aineenvaihdunnassa ja toiminnassa. Sekä aliravitsemus, että ylensyönti ovat haitallisia keholle. Aliravitsemus tekee sinusta alttiin infektioille ja sairauksille, kun taas ylensyönti liittyy matalalaatuiseen, krooniseen tulehdukseen (1). 

Ideaalisesti sinun tulisi syödä ruokia monipuolisesti saadaksesi kaikki vitamiinit, mineraalit ja ravintoaineet, jotka kehosi tarvitsee. Tämä oheinen ruokapyramidi löytyy Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta ja se on loistava esimerkki tasapuolisesta ruokavaliosta:

Kuva: Ruokatieto.fi , 2020. Saadaksesi lisää tietoa terveellisestä Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaisesta ruokavaliosta, vieraile osoiteesaa ruokatieto.fi.

Vinkki #2: Nuku kunnolla

Älä aliarvioi unen voimaa – voit päästä unettomuutta pakoon vähän väliä, mutta älä tee siitä tapaa itsellesi. Laadukas ja riittävä uni auttaa kehoa toipumaan. Kun heräät pitkästä, syvästä unesta, tunnet olosi virkeäksi ja energiseksi. Tämä johtuu siitä, että nukkuessasi kehosi lepää ja palautuu varautuakseen seuraavaan päivään. 

Yksi niistä, jotka hyötyvät hyvästä unesta, on immuunijärjestelmämme T-solut. T-solut taistelevat virustartunnan saaneita soluja ja muita solunsisäisiä patogeenejä vastaan. Dimitrovi et al.:in tutkimuksessa havaittiin hyvin yönsä nukkuvilla vapaaehtoisilla tutkittavilla paremmin toimivia T-soluja kuin muilla tutkittavilla, jotka pysyivät hereillä koko yön (2). Tämä tarkoittaa pääasiassa sitä, että laadukkaan unen saaminen on välttämätöntä immuunijärjestelmäsi toimimiseksi.

Sinun tulisi pyrkiä nukkumaan vähintään 7 tuntia joka yö. Tee makuuhuoneestasi unenlaatua parantava tila viilentämällä ja tuulettamalla huonetta tehokkaasti. Älä myöskään jätä elektronisia laitteitasi käsiesi ulottuville, jotta et saa houkutusta selata somea myöhään illalla.

Vinkki#3: Minimoi stressi

Stressiä ei voi välttää kokonaan. Itse asiassa todennäköisesti koemme stressiä muodossa tai toisessa joka päivä. Stressi saa sydämemme tykyttämään, pulssimme ja hengityksemme kiihtyvät, suumme kuivuu ja lihaksemme jännittyvät. Kaikki stressi ei kuitenkaan ole pahasta. Lyhytaikainen stressi voi olla voimakas motivaattori. Se voi auttaa sinua kokeissa, haastatteluissa, esityksissä ja muissa vastaavissa ehkä hieman jopa jännittävissäkin tilanteissa. Se voi auttaa sinua selviytymään ”läheltä piti” -tilanteissa, stressihormoni kortisolin laukaistessa kehossasi taistele tai pakene -reaktion. 

Mutta mikäli stressitasosi eivät laske normaaliksi pian, stressistä tulee kroonista. Tutkijat analysoivat yli 300 tutkimusta psykologisen stressin ja immuunijärjestelmän välisestä suhteesta. He päättelivät, että lyhytaikainen stressi, joka laukaisee taistele tai pakene -reaktion, aiheuttaa positiivisia muutoksia immuunijärjestelmässämme. Krooninen stressi (kuten jatkuvat raha-, terveys-, rakkaus-, parisuhdehuolet jne.) johti kuitenkin negatiivisempiin, haitallisempiin muutoksiin immuunijärjestelmässämme (3).

Liiallinen stressi voi sairastuttaa sinut sekä henkisesti, että fyysisesti. Onneksi on olemassa tapoja minimoida tai vähentää stressin vaikutusta psyykkeeseemme, immuunijärjestelmäämme ja koko kehoomme.

Näihin kuuluu muun muassa: 

• Etäännytä itsesi mistä tahansa, mikä aiheuttaa sinulle stressiä 

• Stressisuunnittelu – suunnittele huolellisesti kuinka palaudut päivittäisestä, viikottaisesta tai kuukausittaisesta stressistä 

• Harjoita mindfulness-meditointia tietoisuuden ja keskittymisen lisäämiseksi, sekä stressin vähentämiseksi

• Huumori auttaa kääntämään negatiivisen positiiviseksi 

• Jaa taakkasi jonkun kanssa, esim. perhe, ystävä tai terveydenhuollon ammattilainen

Vinkki #4: Liiku enemmän

Sohvaperunana oleminen ei ole niinkään hienoa. Istuva elämäntyyli voi aiheuttaa ”istumataudiksi” kutsutun tilan, jossa ne, jotka viettävät suurimman osan ajastaan ​​istumalla, sairastuvat moniin erilaisiin kroonisiin sairauksiin. 

Passiivinen elämäntapa aiheuttaa monenlaisia ​​terveyshaittoja, se muun muassa kasvattaa ennenaikaisen kuoleman riskiä. Sohvaperunana poltat paljon vähemmän kaloreita, ja näin ollen varastoit kaikki ylimääräiset kalorit kehoosi rasvana. Aineenvaihduntasi hidastuu. Hormonaalinen epätasapaino ja krooniset tulehdustilat kehittyvät nopeammin. Lisäkilot rasittavat heikosti käyttämiäsi lihaksiasi, sekä luitasi. Kaikki nämä tekijät osaltansa heikentävät immuunijärjestelmääsi.

Ja tästä ei ole tie kuin alaspäin. Mitä vanhemmaksi tulet, sitä heikompi immuunijärjestelmästäsi luonnollisesti tulee. Jos jatkat istuvaa elämäntyyliä vanhaksi asti, sitä suuremmaksi sairastumis- ja tautiriskisi kasvaa. Mutta mikäli harrastat liikuntaa vähintään keskitason inteesiteetillä, immuniteettisi vahvistuu ja sairastumisriskisi vähenee (4).

Joten aloita liikkuminen jo tänään! Aloita kevyesti ja hitaasti (lue tästä vinkit kotona liikkumiseen). Sinun ei tarvitse ostaa kalliita laitteita harjoitellaksi kotona. Jo pelkästään kevyt liikunta on tarpeeksi auttamaan sinut alkuun. Motivoi itseäsi siirtyäksesi vähitellen seuraavaan vaiheeseen, mutta kuuntele myös samalla kehoasi. Kohtalaiset intensiteettiharjoitukset auttavat parantamaan immuunijärjestelmääsi luonnollisesti, mutta vältä ylitreenaamasta, sillä voit vahingoittaa itseäsi ja mahdollisesti heikentää yliharjoittelulla immuniteettiasi (5).

Vinkki #5: Immuunijärjestelmää vahvistavat lisäravinteet

Terveellinen ruokavalio on edelleen parhain tapa vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti, mutta kaikilla ei ole varaa ostaa, valmistella ja kokata terveellisiä aterioita joka päivä. Aterian valmistelu toki helpottaa ruoanlaittoa, mutta se on silti aikaa vievää askare. Kiireisille, jotka haluavat myös parantaa immuniteettiaan – ravintolisän käyttö on parhain tapa vahvistaa omaa vastustuskykyä.

Suosittelemme tutustumaan SHIELD-immuuniteettitehosteeseemme. Se on erityisesti suunniteltu taistelemaan tulehduksia, sekä tauteja vastaan ​​ja se tukee sekä immuunijärjestelmääsi, että hermostoasi. 

Jokainen SHIELD-annos sisältää seuraavat:

• C-vitamiini – 125 mg – 139% päivittäisestä suosituksesta
• D-vitamiini – 40 mg – 200% päivittäisestä suosituksesta
• Sinkki – 11 mg – 100% päivittäisestä suosituksesta
• Ertyisimmuuniseoksemme (520 mg), joka sisältää 12 luonnollista ainesosaa, mm. seljanmarja, echinacea, valkosipuli, inkivääri ja ginseng

Vaikka SHIELD on suunniteltu auttamaan tukemaan immuunijärjestelmääsi luonnollisesti, se ei ole taikapilleri. Terveelliset elämäntavat on edelleen avain parempaan vastustuskykyyn, SHIELD on vain osa tätä kokonaisuutta. Muista noudattaa kaikkia vastustuskykyä lisääviä vinkkejämme terveellisemmän elämän saavuttamiseksi!

Vinkki #6: Pitäydy rutiineissa

Rutiinit voivat olla tylsiä kaikille oman elämänsä yllytyshulluille, mutta tiestikö, että rutiinit ovat oikeastaan hyväksi terveydellesi? Rutiineissa pysyminen luo mielenrauhaa – päiväsi on rakenteellinen ja pystyt suunnittelemaan aikasi sinulle sopivasti eri lohkoihin työhön, vapaa-aikaan ja nukkumiseen. Aikataulun ennakkoon tietäminen auttaa vähentämään stressiä ja antaa sinulle paremmman otteen arjestasi.

Yksi parhaimmista tavoista parantaa vastustuskykyä luonnollisesti on lisätä terveellisiä tapoja ja niin ikään poistamalla epäterveellisiä. Uusien tapojen oppiminen ja vanhojen tapojen unohtaminen on kuitenkin aikaa vievää. Sinun tulee tehdä uudesta tavastasi itsellesi rutiini. Lopulta tästä rutiinistasi tulee totuttu tapa ja teet sen täysin ajattelematta!

Esimerkiksi, mikäli tavoitteenasi on liikkua enemmän, voit herätä aikaisemmin aamulla ja kävellä tai vaikka juosta korttelin ympäri muutaman kerran. Kun olet valmis, valmista ja syö terveellinen aamiainen ja lähde töihin. Tee tämä uusi rutiini päivittäin ja pian sinulla on uusi terve tapa elämässäsi!

Vinkki #7: Huolehdi hyvästä hygieniasta

Voit noudattaa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota ja elää fyysisesti aktiivista elämää – mutta jos et noudata hyviä hygieniakäytäntöjä, altistat itsesi tarpeettomasti haitallisille taudinaiheuttajille ja heilautat immuunijärjestelmääsi heikompaan suuntaan.

Hyvä hygienia voi pelastaa sinut vakavilta infektioilta. Pese kädet usein, esimerkiksi ennen ruuan käsittelyä ja wc:n käytön jälkeen. Ota suihku säännöllisesti poistaaksesi bakteerit iholtasi ja hiuksistasi. Hampaiden harjaus ja lankaus ovat tärkeitä myös hampaidesi terveydelle. Kynsien leikkaaminen on tärkeää, sillä se estää bakteerien hautoutumista kynsiesi alla ja sitten myöhemmin niiden leviämistä ympäriinsä.

Immuunijärjestelmän kohentamisen lisäksi hygienialla on myös positiivinen vaikutus henkiseen ja emotionaaliseen hyvinvointiisi. Lisäksi autat ympäröiviä ihmisiä, etkä levitä ikäviä tauteja mennessäsi.

Yhteenveto

Kaikkien tulisi tietää, kuinka vastustuskykyä voi parantaa luonnollisesti. Vastustuskykymme on etulinjassa puolustaessaan kehoa infektioita ja tauteja vastaan. Jaa nämä vinkit perheellesi ja kavereillesi paremman vastustuskyvyn saavuttamiseksi!

Lähteet:

(1) Alwarawrah, Yazan et al. “Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function.” Frontiers in immunology vol. 9 1055. 16 May. 2018, doi:10.3389/fimmu.2018.01055

(2) Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gα_s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526. doi: https://doi.org/10.1084/jem.20181169

(3) Segerstrom, Suzanne C, and Gregory E Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin vol. 130,4 (2004): 601-30. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601

(4) Simpson, Richard J, and Keith Guy. “Coupling aging immunity with a sedentary lifestyle: has the damage already been done?–a mini-review.” Gerontology vol. 56,5 (2010): 449-58. doi:10.1159/000270905

(5) Simpson, Richard J et al. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?.” Exercise immunology review vol. 26 (2020): 8-22.