PCOS-ruokavalion perusteet: Mitä syödä ja mitä välttää, jos sinulla on PCOS (Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä)

Muotidieeteistä ei ole nykypäivänä pula!. Suurin osa niistä on suunniteltu karistamaan muutama ylimääräinen kilo nopeasti hyvinkin lyhyessä ajassa. Mutta mikäli olet yksi miljoonista naisista, joilla on munasarjojen monirakkulaoireyhtymä, eli PCOS (polycystic ovary syndrome), sinun tulee noudattaa PCOS-ruokavaliota. PCOS-ruokavalio tai PCOS-dieetti on erityisruokavalio, joka auttaa sinua PCOS-oireiden hoitamisessa tai niiden hallinnassa. Tässä artikkelissa esittelen sinulle kuinka voit koostaa itsellesi PCOS-ystävällisen ruokavalion, jotta PCOS-oireesi eivät enää vaivaa sinua!

Mikä oikeastaan on PCOS-ruokavalio?

Teknisesti mitä tahansa ruokavaliota tai dieettiä, joka auttaa vähentämään munasarjojen monirakkulaoireyhtymän oireita, voidaan kutsua PCOS-ruokavalioksi. Ei kuitenkaan ole olemassa yhtä tiettyä ruokavaliota PCOS-potilaille. Monet naiset vannovat anti-inflammatorisen ruokavalion nimeen. Toiset sanovat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio – ja jopa erittäin vähähiilihydraattiset ketodietit – toimivat heille erittäin tehokkaasti. Osa naisista kuitenkin väittää, että GI-dieetti (eli matalan glykeemisen indeksin dieetti) on paras munasarjojen monirakkulaoireyhtymän hoidossa. Vaikka sekä vähähiilihydraattisten (1), että GI-dieettien (2) tehosta löytyy tieteellisiä todisteita PCOS:n oireiden hoidossa, keskitymme tässä artikkelissa anti-inflammatoriseen, eli tulehdusta vähentävään ruokavalioon.

Miten anti-inflammatorinen ruokavalio voi auttaa PCOS-oirehtivaa?

Suurimmalla osalla naisista, joilla on diagnosoitu munasarjojen monirakkulaoireyhtymä, on myös samanaikaisesti matala-asteinen krooninen tulehdus. Tämä on todettavissa kehon eri tulehdusaineiden, kuten esimerkiksi C-reaktiivisen proteiinin, valkosolujen ja interleukiini-18:n korkeista arvoista (3). Sen perusteella anti-inflammatoristen ruokien syömisen pitäisi auttaa taistelemaan kroonista tulehdustilaa vastaan, vai mitä? Otetaanpa selvää!

Tämän tutkimuksen mukaan, joka tutki sataa PCOS-potilasta, vastaus on KYLLÄ! 12 viikon jälkeen, jonka aikana tutkittavat noudattivat välimerellistä anti-inflammatorista ruokavaliota (75 suoritti dieetin loppuun), tutkittavista raportoitiin nämä uskomattomat tulokset:

• 63%:lla naisista kuukautiskierto palautui normaaliksi ja 2 tutkittavista onnistui tulemaan jopa raskaaksi 

• Merkittävä keskimääräinen painonpudotus n. 7,9%:a painosta tai keskimäärin 6,3 kg 

• BMI:n laski n. 7,1%:a

• Vyötärömitan ympärys laski noin 6,6%:a

• Kehon rasvaprosentti vähentyi keskimäärin 9,2%:a

• Viskeraalinen rasva (sisäelinrasva) väheni 21,7%:lla

Lisäksi kaikki tarkkailtavat tulehdus-, hormoni-, ja metaboliarvot putosivat tutkittavilla jyrkästi. Tässä joitakin esimerkkejä tutkimustuloksista:

• Kokonaiskolesterolitasot laskivat, hyvien kolesteroliarvojen (HDL) noustesssa ja pahat kolesteroliarvot (LDL) laskivat 

• Triglyseriditasot laskivat merkittävästi 

• Paastoverensokeri ja paastoinsuliinipitoisuus laskivat rajusti 

• Keskimääräisten C-reaktiivisten proteiinitasojen huomattava lasku 

• Testosteronitaso aleni

Tämä tarkoittaa, että noudattamalla anti-inflammatorista ruokavaliota (tässä tutkimustapauksessa välimerellistä ruokavaliota) voit myös itse kokea kaikki nämä uskomattomat tulokset ja saada lopulta munasarjojen monirakkulaoireyhtymän aiheuttamat ikävät oireet hallintaansi!

PCOS-ruokavalion ruokalista

Useimmat ruokavaliot voivat olla melko rajoittavia, mutta PCOS-dieeteissä on valittavana useita eri ruoka-ainevaihtoehtoja. Ja mikä parasta, sinun ei tarvitse edes huolehtia kaloreiden laskemisesta, koska anti-inflammatorinen ruokavalio keskittyy makroravinteiden tasapainoon! 

Tässä hyvä nyrkkisääntö: 

• 40-50% hiilihydraatteja 

• 20-30% proteiinia 

• 30% terveellisiä rasvoja 

Oikeanlaisen anti-inflammatorisen ruokavalion tulisi pohjautua kasviperäisiin ruokiin, eli suurin osa kaloreista tulisi tulla kasviksista. Tämä siis tarkoittaa, että sinun tulisi syödä paljon erilaisia kasviksia ja hedelmiä, täysjyviä, pähkinöitä ja papuja joka päivä. Nämä ovat tärkeimmät ruoka-aineet, jotka auttavat sinua torjumaan kroonista tulehdustilaa ja lievittämään lopulta PCOS-oireitasi! 

Vihannekset 

Valitse dieettiisi vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia, kaaleja, salaattia ja muita vihreitä kevätvihanneksia! Tietenkään parsakaalia ja kukkakaalia ei tulisi unohtaa – nämä kaksi ruoka-ainetta tunnetaan erityisesti anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan! 

Hedelmät 

Hedelmiä löytyy kaikissa väreissä, ko’oissa ja mauissa. Mutta monet hedelmät eivät pelkästään sisällä runsaasti kuitua ja antioksidantteja, ne ovat myös tehokkaita anti-inflammatorisia ruokia. Seuraavan kerran kun lähdet hedelmäostoksille, nappaa mukaasi vaikka muutama ananas, avokadoja, granaattiomenia, mangoja, oliiveja, marjoja, viinirypäleitä, guajavia ja kirsikoita! 

Täysjyvät 

Tällä ani-inflammatorisella dieetillä haluat syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (complex carbohydrates) ja välttää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (simple carbohydrates), joita esiintyy yleensä jalostetuissa elintarvikkeissa. Tämän johdosta sinun tulisi suosia kuiturikkaita jyviä, kuten täysjyväleipää ja -pastaa, kauraa, tattaria ja tummaa riisiä. Nämä kuiturikkaat jyvät auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi tuntikausia ja pitämään samalla insuliinitasosi alhaisella tasolla. 

Pavut ja palkokasvit 

Erityisesti tämä ruoka-aineryhmä sisältää runsaasti proteiineja ja kuituja, samoin kuin myös anti-inflammatorisia yhdisteitä, mikä tekee pavuista ja palkokasveista täydellisiä PCOS-ruokavalioon. Linssit, kikherneet ja useat muun tyyppiset pavut, kuten punapavut, mustapavut, kidneypavut, mungpavut ja pintopavu tulisivat olla esillä päivttäisessä ruokavaliossasi. 

Terveelliset rasvat 

Valitse kasvipohjaisia rasvoja muun tyyppisten rasvojen, kuten voin, sijasta. Suosi siis ruokavaliossasi enemmän avokadoja, siemeniä ja erilaisia pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä, manteleita ja cashewpähkinöitä. Omega-3 rikkaiden rasvaisten kalojen, kuten lohen, tonnikalan ja sardiinien nauttiminen olisi myös ihanteellinen lisä PCOS-ruokavalioon, mutta mikäli et ole innokas kalan syöjä tai muusta syystä kalaa tulee syötyä vähemmän, myös korkealaatuinen Omega-3 -kalaöljyravintolisä on hyvä vaihtoehto. Käytä ruoanlaittoon terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, avokadoöljyä ja rapsisiemenöljyä voin ja kookosöljyn sijasta.

Mausteet

Mausteet, kuten valkosipuli, inkivääri ja kurkuma, ovat voimakkaita anti-inflammatorisia ruoka-aineita, joita on käytetty muinaisista ajoista lähtien kehon erilaisten tulehdustilojen hoitamiseen. Ne eivät vain paranna ruoan makua entisestään, vaan voit jopa käyttää niitä smoothieiden tekoon!

Probioottirikkaat hapatetut ruuat 

Fermentoidut elintarvikkeet ovat luonnollisesti täynnä probiootteja, jotka ovat ’hyvien’ bakteerien eläviä viljelmiä. Esimerkkejä hapatetuista ruuista ovat viili, jogurtti, kefiiri, kimchi, miso, hapankaali ja kombucha. Näiden syöminen auttaa palauttamaan suolistotasapainoa, mikä puolestaan ​​tukee kehon tervettä immuunijärjestelmää. Jos et ole hapatettujen ruokien ystävä, mutta haluat hyödyntää kaikkia probioottien uskomattomia terveysetuja, tutustu aikuisten, naisten ja lasten probioottilisätuotteisiin!

Luuliemi

Useimmat meistä nauttivat todennäköisesti lämpimiä liemiruokia sairastuessamme. Liemet ovat herkullisia, lohduttavia ja mikä parasta, liemet todella auttavat meitä tuntemaan olomme paremmaksi. Mutta oletko kokeillut luulientä? Luuliemi – olipa se sitten tehty kanan-, sian- tai naudanlihaluista – sisältää runsaasti kollageenia, aminohappoja ja erilaisia ​​hivenaineita. Se auttaa torjumaan tulehduksia ja lisää immuniteettia, mikä on erityisen upeaa PCOS-potilaille.

Mitkä ruoat eivät sovi PCOS-dieetille?

Kaikki tulehdusta aiheuttavat ruoat eivät sovellu munasarjojen monirakkulaoireyhtymästä kärsivän ruokalistalle. Tähän kuuluvat yleisesti jalostetut ruoat, joissa on runsaasti sokeria ja (yksinkertaisia) hiilihydraatteja. Roskaruoka, limpparit, kaikki fruktoosimaissisiirappirikkaat valmisteet ovat kiellettyjen listalla. Voit nauttia alkoholia, mutta juo maltillisesti. Liiallinen alkoholin nauttiminen voi aiheuttaa oireiden pahentumista. 

Vaikka liha on täysin sopiva PCOS-ruokavalioon, sen pitäisi jäädä toiseksi kasvisruuille. Vältä jalostettuja lihoja, kuten pekonia, makkaraa ja hotdogeja. Punainen liha soveltuu kyllä myös PCOS-dieettiin, mutta syö sitä vain muutaman kerran viikossa.

Keinotekoisia transrasvoja tulisi myös välttää kuin ruttoa. Lue ruokamerkinnät huolellisesti. Kaikki ruokapakkaukset, joissa mainitaan ’osittain hydrattu kasviöljy’, tulee heittää roskiin – tai ainakin palauttaa takaisin hyllyyn shoppaillessasi!

PCOS-ruokavalio ei ole vain ruokavalio, se on elämäntapa

Oikeanlainen ravitsemus on elintärkeää terveydellesi. Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä-potilaana on erittäin tärkeää noudattaa ruokavaliota, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoasi pidemmällä aikavälillä. Noudatitpa sitten anti-inflammatorista ruokavalioita, kuten välimeren ruokavaliota tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, tarvitset kaiken saatavilla olevan avun, etenkin dieettisi alussa. Siksi olemme laatineet useita reseptejä, joiden avulla voit siirtyä anti-inflammatoriseen PCOS-ruokavalioon helposti – yksi ateria kerrallaan. 

Tässä vielä täydellinen lisäravinne anti-inflammatoriseen ruokavalioon – Chromositol-F naisten inositolijauhemme. Käytämme erityistä inositoliseosta, jossa on 40:1:n suhde Myo-inositolia D-chiro-inositoliin, yhdessä kromin ja folaatin kanssa. Se on suunniteltu erityisesti auttamaan PCOS-potilaita parantaen samalla insuliiniherkkyyttä ja palauttamaan terveellisiä hormonitasoja, sekä lisääntymisterveyttä. 

Terveellinen ruokavalio ja liikunta voivat auttaa vähentämään PCOS-oireita (4), mutta kuten tiedämme, että pitkäaikainen sitoutuminen uuteen ruokavalioon on helpommin sanottu kuin tehty. Onnistuaksesi sinun tulee ponnistella aktiivisesti joka päivä, jotta et palaa vanhoihin totuttuihin ruokailutapoihin – muuten oireesi saattavat tehdä paluun.

Viittaukset:

(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35

(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261

(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023

(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8