card payments
Ilmainen lähetys kaikkiin tilauksiin

Kuinka paljon Omega 3:sta voit ottaa päivässä turvallisesti?

Written by Angie Arriesgado

Tällä hetkellä katsomasi suolainen ruokalaji ei ole tavallinen kala … se on lohi ja se on yksi rikkaimmista omega-3-rasvahappojen lähteistä. Se on itse asiassa niin rikas, että yksi 3oz: n annos voi sisältää vähintään 1 000 mg omega-3! Mutta kuinka paljon omega-3 :sta päivässä on todella turvallista? Ja jos käytät kalaöljylisäyksiä sen sijaan, että söisit rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta, mikä on turvallinen annos?

Tiedätte, että yksinkertainen Google-haku tähän kysymykseen johtaa monenlaisiin vastauksiin. Jotkut kertovat sinulle, että muutama sata milligrammaa omega-3: a päivässä on tarpeeksi, kun taas toiset sanovat, että muutama tuhat on realistisempi luku. Vastaukset ovat kirjaimellisesti kaikkialla! Mutta selvitetään, mikä on oikea vastaus. Tämän artikkelin loppuun mennessä sinulla on lopullinen vastaus tähän monimutkaiseen kysymykseen!

Mitä terveysviranomaiset sanovat omega-3: n päivittäisestä saannista?

Valitettavasti ei ole asetettu standardia tai ohjeita siitä, kuinka paljon omega-3:a on päivittäinen turvallinen annos. On rehellisesti sanottuna melko yllättävää, kun ajatellaan sitä tosiseikkaa, että omega-3: ta pidetään välttämättömänä rasvahappona, ja tätä ravintoainetta on tehty satoja tutkimuksia. Mutta valitettavasti asiasta ei ole yhtenäistä vastausta.

Sallikaa minun antaa teille esimerkki jokaisesta annostussuosituksesta eri alojen toimijoilta:

• Yhdysvaltain ravitsemus- ja ruokavalioakatemia – he suosittelevat 500 mg DHA + EPA: ta omega-3-puutteen estämiseksi

• American Heart Association – ne suosittelevat 2 000–4 000 mg DHA + EPA: ta triglyseridien alentamiseksi

• Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 – he suosittelevat 250 mg omega-3-mereneläviä sydän- ja verisuonitautien vähentämiseksi

• Yhdysvaltain FDA – he vaativat lisämerkintöjä, jotta suositellaan korkeintaan 2000 mg DHA + EPA: ta päivittäin

Sekavaa, eikö?

Lisää kysymyksiä on todennäköisesti mielessäsi juuri nyt … kuten mikä on DHA ja EPA? Ja mitä neuvoja sinun tulisi noudattaa? Onko myös mahdollista saada liikaa tätä rasvahappoa?

Vastaamme kaikkiin näihin ylimääräisiin kysymyksiin myöhemmin, mutta vastataan nyt ensimmäiseen .

Omega 3:sta rasvaisesta kalasta

Mikä on DHA ja EPA?

DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo) ovat kaksi tärkeintä omega-3-muotoa. Molemmilla näillä rasvahapoilla on avainrooli toiminnan ylläpitämisessä solukalvoissamme. On tärkeää, kyllä, mutta se on mielestäni mielenkiintoista, kun otamme huomioon tosiasian, että ihmiskehossa on yli 30 biljoonaa solua – jokaisella on käytännössä riippuvuus DHA: sta ja EPA: sta!

DHA: ta löytyy aivosoluistamme, silmäsoluista ja ihostamme (1), joten riittävä DHA-taso on välttämätöntä näiden elinten toiminnan kannalta. EPA puolestaan ​​torjuu tulehduksia ja auttaa edistämään terveellistä sydän- ja verisuonijärjestelmää (2).

Siitä huolimatta, meillä on tuskin naarmuja pinta-alaa, mitä nämä kaksi rasvahappoa – ja omega-3 kokonaisuutena – voivat tehdä!

 

Ja parhaat DHA: n ja EPA: n lähteet ovat…

Omega-3: sta löytyy sekä kasvi- että eläinlähteistä. Mutta tiesitkö, että DHA: n ja EPA: n rikkain lähde ovat rasvaiset kalat ja äyriäiset (3). Näitä ovat merenelävät, kuten lohi, makrilli, tonnikala, sardiinit, silli, sardelli, turskamaksaöljy ja osteri.

Mutta entä jos vihaat kaloja ja kaikkia merieläimiä?

Onneksi kalan syöminen ei ole ainoa tapa saada päivittäinen DHA- ja EPA-määrä. Onneksi kalaöljyn ravintolisät ovat olemassa. Mutta ota huomioon – kaikki kalaöljylisät eivät ole samoja! Jotkut lisäravinteet sisältävät hyvin vähän DHA: ta ja EPA: ta. Toiset hankkivat omega-3: a etyyliesteristä, joka on keinotekoisesti luotu laboratoriossa. Toiset taas käyttävät vanhentuneita puhdistustekniikoita, jotka saavat kalaöljyn kitkeytymään nopeasti (tiedät sen, kun se muuttaa väriä ja se alkaa haistaa kuin kala)!

Tästä syystä erittäin puhdas Omega 3 -kalaöljylisäosa on paras:Omega 3

  • Jokainen annos (3 pehmeää geeliä päivässä) sisältää 2250 mg omega-3-rasvahappoja.
    Seuraamme tehokkainta EPA: DHA-suhdetta 3: 2 (tai 60/40).
    Tämä tarkoittaa, että jokainen annos sisältää 1224 mg EPA: ta, 816 mg DHA: ta ja 210 mg
    muita omega-3-rasvahappoja.
  •  Omega-3 on luonnollisessa triglyseridimuodossa, ei useimpien valmistajien käyttämässä heikkolaatuisessa etyyliesterimuodossa.
  •  Kalaöljymme on hankittu sertifioidulta “Meren ystävät” -toimittajalta ja tislattu molekyylisesti GMP: ssä ja FDA: n rekisteröidyssä laitoksessa kaikkien epäpuhtauksien poistamiseksi. Jokainen erä on myös kolmannen osapuolen testattu täydellisen puhtauden suhteen. Saat kalaöljysi täydellisessä kunnossa! Joten nyt kun tiedät, mitkä ovat parhaat omega-3-lähteet, siirrytään oikeaan päivittäiseen annokseen!

 

 

Joten kuinka paljon omega-3:a päivässä (DHA ja EPA) on turvallista?

Omega-3: n hyödyt ovat runsaat – on olemassa pitkä luettelo kaikista hyvistä asioista, joita se voi tehdä mielen, kehon ja yleisen terveyden kannalta. Oomega-3: n oikea annos riippuu kuitenkin sairaudesta, jota aiot hoitaa tai ehkäistä. Nyt, kuten voitte kuvitella, on olemassa paljon erilaisia ​​annostusmahdollisuuksia, koska oikeat annokset vaihtelevat henkilökohtaisten olosuhteidesi perusteella.

Tärkeä huomautus: Alla olevat ehdotetut annokset perustuvat tieteellisiin tutkimuksiin (viitattu tutkimus on sulkeissa toisessa sarakkeessa). Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi kysy henkilökohtaisia ​​annosteluohjeita lääkäriltäsi.

Terveydentila hoidettavana tai estävänäEPA: n ja DHA: n omega-3-suositeltu päivittäinen annos (tieteellisellä lähteellä)Intelligent Labs:n kalaöljylisäravinteen suositusannos
Vähennä tulehduksia, jotka liittyvät autoimmuunisairauksiin, kuten niveltulehdus ja Crohnin tautiAinakin 2 700 mg DHA + EPA (4)3 kapselia päivässä
Vähennä triglyseridien määrää2,000-4,000mg DHA+EPA (5)3 kapselia päivässä
Paranna kolesterolitasoa2,300mg-4,000mg DHA+EPA in 3:2 suhteessa (6)3 kapselia päivässä
Verenpaineen aleneminenAinakin 3 000 mg DHA + EPA (7)3 kapselia päivässä
Sydänkohtauksen riskiAinakin 1 000 mg DHA + EPA (8)3 kapselia päivässä
Paranna kognitiivista toimintaaAinakin 1 000 mg DHA: ta (9)3-4 kapselia päivässä
Liikunnan ja urheilusuorituksen palautuminenAinakin 1800 mg DHA + EPA (10)3 kapselia päivässä
Lisää lihasmassaaAinakin 3 860 mg DHA + EPA (11)4 kapselia päivässä
Terve raskausAinakin 2 500 mg DHA + EPA (12)3 kapselia päivässä
Masennuksen hoito (aikuinen)1 000 – 6 600 mg DHA + EPA 3: 2-suhteessa (13)3 kapselia päivässä
Masennuksen hoito (6–12-vuotias lapsi)600mg DHA+EPA (14)1 kapseli päivässä
Hallitse tarkkaavaisuuden hyperaktiivisuushäiriötä (ADHD)20-25mg/kg of EPA ja 8.5-10.5mg/kg of DHA (15)1-3 kapselia päivässä (painosta riippuen)
 Ahdistuksen hoito3,000mg DHA+EPA (16)4 kapselia päivässä
Vähennä rappeutumisen riskiä1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18)3-4 kapselia päivässä
Kuivien silmien hoito750mg-1,000mg DHA+EPA (19)3 kapselia päivässä

 

Onko mahdollista ottaa “yliannostusta” omega-3: sta?

Mitä haittavaikutuksia on? Omega-3: lla on tehty monia tutkimuksia. Ja todisteet viittaavat tosiasiaan, että jopa suuremmilla annoksilla elimistö sietää ylimääräisiä rasvahappoja. Kuten olette nähneet yllä olevasta taulukosta, suurin osa suositelluista annoksista ylittää eri valtion virastojen ehdottamat määrät. Nämä eivät ole myöskään satunnaislukuja – ne ovat myös tieteellisiä tukemia suosituksia.

Nyt tässä on asia – omega-3 löytyy luonnosta. Kulttuureissa, joissa ruokavalio koostuu pääasiassa kaloista ja äyriäisistä, on normaalia, että ne kuluttavat enemmän kuin muutama gramma omega-3: sta. Sanotaan jopa, että jotkut arktiset heimot kuluttavat noin 20 000 mg omega-3: aa päivittäin ja ovat terveitä. Tietenkin, tämä on vain anekdoottinen, mutta yleensä omega-3 on turvallinen jopa suurina annoksina.

Tietysti on sanomattakin selvää, jos ruokavaliosi ei sisällä omega-3:a runsaasti, saatat löytää muutamia epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia tai ripulia. Kalaöljy on myös luonnollinen antikoagulantti, joten suuret annokset saattavat ohentaa verta. Pidä tämä mielessä, jos olet ajatellut leikkausta – tai jopa tatuointia!

Suositeltu annos Omega 3:sta

Johtopäätös

Kuten olet oppinut tässä artikkelissa, ei ole suoraa vastausta siihen, kuinka paljon omega-3 päivässä on hyväksyttävää. Suositellut annokset vaihtelevat henkilöstä toiseen riippuen siitä, haluatko hoitaa vai estää tiettyä sairautta. Tutkimus kuitenkin osoittaa myös, että suositellun annostuksen ylittämisellä on yleensä vähän tai ei lainkaan sivuvaikutuksia. Yhteenvetona voidaan todeta, että suhteellisen suurten omega-3-määrien kuluttamisen hyödyt – olipa sitten kyse ruokavaliosta tai ravintolisistä – ovat huomattavasti suuremmat kuin mahdolliset riskit.

 

Entä sinä? Mikä on tärkein omega-3-lähteesi? Syökö ruokavalio, joka sisältää runsaasti mereneläviä, vai mieluummin kalaöljylisäaineita? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!