Kuinka päästä eroon makeanhimosta lopullisesti!

Monilla meistä sokerihammasta kolottaa toisinaan. On melkein mahdotonta olla rakastamatta herkkuja jollain tasolla, koska ihminen on biologisesti suunniteltu haluamaan niitä. Sokerin syöminen kirjaimellisesti nostaa meidät väliaikaisesti ”pilveen”. Sokerin nauttiminen vapauttaa endorfiineja, jotka antavat meille pienen energiaboostin ja lievittävät stressiämme hetkeksi. Mutta liiallinen sokeri on haitaksi terveydellemme, joten on tärkeää tietää, kuinka saat makeanhimon kuriin. Lue tästä lisää tietääksesi enemmän sokerista ja kuinka voit hillitä makeanhimoasi!

Sokerin erilaiset muodot

Sana “sokeri” on itse asiassa sateenvarjotermi. On olemassa useita erityyppisiä sokereita, joita me noin yleisesti kutsumme ”sokereiksi”, mutta nämä yhdisteet eivät ole kaikissa mahdollisissa terveysvaikutuksissa samoja:

Glukoosi

Ensinnäkin on olemassa glukoosia. Tämäntyyppinen sokeri löytyy luonnostaan ​​kaikista hiilihydraatteja sisältävistä ruoista. Jos olet koskaan tuntenut diabeetikon, tämä hänen tarvitsee lukea. Glukoosia kutsutaan tyypillisesti “verensokeriksi” diabeetikkojen keskuudessa.

Fruktoosi

Toinen sokeri, jota löytyy melko usein ruoastamme (erityisesti hedelmistä ja vihanneksista), on nimeltään fruktoosi. Vaikka tämä yksinkertainen aine ei ole yksinään ongelmallinen, se saa huonon maineen toisen nimensä omaavan makeutusaineen ansiosta. Korkeafruktoosinen maissisiirappi on kiistatta yleisimmin käytetty sokeriaine. Sitä lisätään usein leipomotuotteisiin ja muihin ruokakaupan prosessoituihin herkkuihin, jotta ne olisivat houkuttelevampia makuhermoillemme. Kuten nimikin viittaa, korkeafruktoosinen maissisiirappi koostuu maissisiirappista, johon on lisätty suuria määriä fruktoosia.

Sakkaroosi

Suurin osa ihmisistä tuntee sakkaroosin, joka tunnetaan myös nimellä ”pöytäsokeri” tai ”puhdistettu” sokeri. Tämän tyyppistä sokeria löytyy ruokakaupan leivontakäytävältä. Sakkaroosi koostuu yhtä suuresta määrästä glukoosia ja fruktoosia.

Ero glukoosin ja fruktoosin välillä

Glukoosin ja fruktoosin välinen ero on tavassa, jolla kehomme metaboloi ne. Glukoosi metaboloidaan munuaisissa, maksassa ja lihassoluissa, ja se ”poltetaan” nopeasti polttoaineeksi. Pois lukien diabeetikot, ylimääräinen glukoosi verenkierrossa ei usein ole ongelma, sillä kehomme muuntavat sen nopeasti energiaksi. Toisaalta fruktoosi metaboloituu maksassa, suolistossa ja munuaisissa, missä se lopulta hajoaa glukoosiksi, rasvahapoiksi ja laktaatiksi. Vaikka glukoosi ei ole haitallinen, fruktoosimetabolian kaksi muuta sivutuotetta eivät välttämättä ole hyvä asia kehommelle suurina määrinä.

Miksi sinun tulisi välttää fruktoosia

Fruktoosin välttäminen on tärkeä askel makeanhimon pysäyttämiseksi. Fruktoosi metaboloituu yleensä paljon nopeammin kuin kehomme pystyvät sitä hyödyntämään. Tästä prosessista muodostuva glukoosin, rasvahappojen ja laktaatin kertyminen lopulta voi varastoitua rasvaksi, jos kehomme eivät tarvitse näitä yhdisteitä. Fruktoosin on myös todettu vaikeuttavan ruokahalumme hallintaa. Tämä johtuu greliini (“nälkähormoni”) -tasojen noususta yhdistettynä kylläisyyden signaalien rajoitettuun aktivoitumiseen aivoissa (1). Joillakin ihmisillä fruktoosin nopea aineenvaihdunta aiheuttaa insuliinin vapautumista haimasta, mikä voi aiheuttaa verensokeripiikkejä, joita seuraa alhainen verensokeri. Arvaa mitä tapahtuu, kun verensokerimme laskee? Olemme väsyneitä, emme voi keskittyä ja meillä on makeanhimoa! SIllä ylimääräinen fruktoosi voidaan varastoida rasvana, tämä voi tarkoittaa vain yhtä asiaa … painonnousua! Painon noustessa diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa joidenkin syöpien riski kasvaa:

• Toistuvat ”sokeripiikit” yhdessä painonnousun kanssa johtavat usein insuliiniresistenssin kehittymiseen, joka voi viime kädessä edistyä tyypin II diabetekseksi.
• Samaan aikaan plakkien kertyminen valtimoihin johtuu liiallisesta verenkierrossa olevasta rasvahaposta, joka johtuu suuresta fruktoosin kulutuksesta, on merkittävä sydänkohtausten ja aivohalvausten riskitekijä.
• Lihavuus tai ylipaino on liitetty myös tietyntyyppisten syöpien, kuten maksa-, haima-, rinta- ja paksusuolen syöpien kehittymiseen. Vaikka fruktoosi itsessään ei ole syöpää aiheuttavaa ainetta, sen vaikutus liikalihavuuteen lisää epäsuorasti syöpäriskiä.

Sokerin vähentämisen edut

Vaikka se ei ehkä kuulosta hauskalta, suuren määrän sokerin vähentäminen ruokavaliosta voi auttaa sinua poistamaan makeanhimon tarjoten sinulle runsaasti erilaisia terveydellisiä etuja. Ehkä suurin etu on painon vakaus, vähentyneen makeanhimon ja fruktoosimetabolian aiheuttama rasvan kertymisen ansiosta.

Mitä kauemmin pidättäydyt vähäsokerisessa ruokavaliossa, sitä vähemmän yleensä himoitset makeaa ja sen “korkeaa” sokeripiikkiä.

Rajoittamalla sokerin kulutusta et enää todennäköisesti kerää muutamaa ylimääräistä kiloa vuodessa. Mitä kauemmin pidättäydyt vähäsokerisessa ruokavaliossa, sitä vähemmän yleensä himoitset makeaa ja sen “korkeaa” sokeripiikkiä.

Vaikka sokerin syöminen liitetään usein energiseen ja ylivilkkaaseen käyttäytymiseen, sokeriromahduksien välttäminen voi estää sinua kärsimästä väsymyksestä keskellä päivää tai tuntemasta oloasi ”sumeaksi” muutaman tunnin ajan aterian jälkeen.

Kun olit teini-ikäinen, kertoiko äitisi sinulle koskaan, että karkkien syöminen antaa sinulle näppylöitä? Vaikka se ei ole aivan niin yksinkertaista, sokerin ja aknen välillä näyttää olevan yhteys.

Liiallinen fruktoosin kulutus voi edesaiheuttaa näppylöiden puhkeamista ja saada ihon näyttämään ”öljyiseltä”. Vähentämällä sokerin kulutusta voit välttää nämä ijkävät sokeripurkaukset iholla ja jopa vähentää kroonisen aknen vakavuutta.

Ei ole epäilystäkään siitä, etteikö sokerin vähentäminen ruokavaliossa saattaisi olla haastavaa. Korkeafruktoosista maissisiirappia löytyy monesta elintarvikkeesta ja ajatuskin suosikkiherkkujesi vähentämisestä voi olla ikävä. Älä kuitenkaan luovuta vielä, sokerin vähentäminen ei ole kuitenkaan mahdotonta!

Kuinka lopettaa sokerin himoitseminen

Tässä on 7 vinkkiä, joiden avulla voit rajoittaa sokerin saantiasi. Annamme sinulle myös pari luonnollista sokerivaihtoehtoa, jotka auttavat sinua vähentämään makeanhimoa.

Syö kolme ateriaa päivässä

Älä skippaa aterioita! Aterioiden skippaaminen voi johtaa alhaisiin verensokeritasoihin. Jos jätät aamiaisen tai lounaan välistä, kärsit todennäköisemmin makeanhimosta ja lopulta nappaat sokerisen herkun jos toisenkin pitkin päivää saadaksesi verensokerisi kohoamaan.

Vältä limsoja

Suurin osa virvoitusjuomista on pakattu täyteen korkeafruktoosista maissisiirappiia ja muita kyseenalaisia ainesosia. Yksi 340 ml tölkki limsaa sisältää jopa 40 grammaa sokeria, mikä vastaa noin 3 ruokalusikallista. Sydänystävälliset ruokasuositukset rajoittavat päivittäisen sokerin kulutuksen 2 rkl naisille ja 3 rkl miehille. Haluatko todella käyttää kokonaisen päivittäisen sokeribudjettisi yhteen limsatölkkiin?

Nappaa hedelmä makeanhimoon!

Hedelmät ovat luonnollisesti makeita johtuen glukoosin, fruktoosin ja sakkaroosin yhdistelmästä. Hedelmien sokeripitoisuus on kuitenkin paljon alhaisempi kuin muissa makeissa herkkuissa. Hedelmien kuitupitoisuus voi auttaa ohjaamaan ylimääräistä sokeria jota elimistösi ei tarvitse suolistoon poistoa varten. Lisäksi hedelmät sisältävät myös monia tärkeitä ravintoaineita (kuten vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja), joita et löydä karkkiosastolta ja paljon vähemmän kaloreita!

Vältä prosessoituja ja vähärasvaisia ​​ruokia

Monet voimakkaasti jalostetut elintarvikkeet sisältävät lisättyä sokeria maun parantamiseksi. Tämä pätee erityisesti elintarvikkeisiin, joissa on merkintä “vähärasvainen” tai “rasvaton”. Näistä elintarvikkeista poistettu rasva korvataan tyypillisesti sokerilla sen varmistamiseksi, että ne maistuvat edelleen hyvältä. On aina hyvä idea lukea minkä tahansa esivalmistetun tai jalostetun ruoan pakkauksen aineosaluettelo varmistaaksesi, että tiedät mitä pistät suuhusi.

Lue etiketti!

Jotkin tuotemerkit yrittävät nimetä käyttämänsä makeutusaineensa uudelleen toivoen, että kuluttajat eivät ymmärrä lukemaansa. Muutamia yleisesti käytettyjen lisättyjen sokerien nimiä ovat fruktoosimaissisiirappi, puhdistamon siirappi, sakkaroosi, maissisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirappi, glukoosisiirappi, kidedekstroosi, hedelmämehutiiviste ja maissimakeutusaine (2).

Jotkut näistä nimistä voivat olla harhaanjohtavia. Esimerkiksi hedelmämehusta tai hedelmämehutiivisteestä saatavat sokerit voivat vaikuttaa ravitsevalta vaihtoehdolta. Hedelmäpalan sisältämä sokeri sisältää myös kuitenkin muitakin ravintoaineita, kuten kuitua sekä vitamiineja, ja monet näistä ravintoaineista menetetään kun hedelmät jalostetaan hedelmämehuksi. Lisäksi hedelmämehutiiviste tarkoittaa yksinkertaisesti, että näissä tuotteissa käytetty hedelmämehu on tiivistetty. Joten saat paljon enemmän sokeria kuin hedelmämehusta tai itse hedelmästä.

Käytä luonnollista sokerivaihtoehtoja

Yksi tehokkaimmista tavoista makeanhimon kitkemiseksi on käyttää terveellisiä sokerivaihtoehtoa. Sokerin korvikkeet ja keinotekoiset makeutusaineet liitetään usein terveysongelmiin. Mutta todellisuudessa näiden sivuvaikutusten saamiseksi sinun tulee kirjaimellisesti kuluttaa satoja pakkauksia päivittäin. Vaikka nämä väitteet ovat perusteettomia, monet ihmiset etsivät nykyään luonnollisia vaihtoehtoja.

Onneksi muutama suosituimmista vaihtoehtoisista sokereista (erityisesti stevia) on saatavana useimmista ruokakaupoista.

Stevia

Kuten nimestä jo saatatkin arvata, stevia uutetaan steviakasvien lehdistä. Se ei sisällä lainkaan sokeria ja on noin 250 – 300 kertaa makeampi kuin sakkaroosi. Sillä on kuitenkin yleensä hieman kitkerä jälkimaku. Tämä kannattaa pistää mieleen kun etsit vaihtoehtoisia makeuttajia kaupasta.

Munkkihedelmät

Toinen luonnollinen makeutusaine, josta on viime aikoina tullut entistä suositumpaa, on munkkihedelmä, joka on hedelmämehusta uutettu makeutusaine. Tätä hedelmää on käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä flunssan hoitoon ja ruoansulatuksen helpottamiseen. Samoin kuin stevia, munkkihedelmistä valmistettu makeutusaine on paljon makeampaa kuin sakkaroosi (noin 150-200 kertaa makeampi). Kuten muutkin hedelmät, se sisältää pienen määrän sokeria glukoosin ja fruktoosin muodossa. Mutta nämä sokerit eivät ole vastuussa sen makeasta mausta. Munkkihedelmien luonnollinen makeus johtuu mogrosideista, jotka ovat antioksidantteja, joita lopulta käytetään suolistossa energian tuottamiseksi ”hyville” bakteereille – eli tämä makeutusaine voi todella auttaa parantamaan suoliston terveyttä (3)!

Kaipaatko silti hieman jotakin makeaa? Vaihda tummaan suklaaseen!

Yksi ensimmäisistä asioista, joita meistä varmasti moni googlettaa on kuinka vähentää makeanhimoa, on mitä makeisia voin syödä? Onneksi vastaus tähän on helppo. Suklaa on monien suosikkipahe ja herkku joka tekee meidät onnelliseksi.

Tuntuuko sinusta kenties, että suklaa on epäterveellistä ja se ei siten sovi uuteen ruokavalioosi?

Voit tehdä erilaisen valinnan karkkihyllyllä, sillä kaakaopavut sisältävät monia ravintoaineita, jotka tekevät suklaasta superfoodin. Suklaasta tulee vähemmän ravitsevaa ainoastaan, kun siihen lisätään ylimääräistä sokeria, mikä on tyypillistä maitosuklaan kohdalla.

Tumma suklaa puolestaan ​​sisältää vähemmän sokeria ja enemmän terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten flavonoideja ja magnesiumia (2). Mitä korkeampi kaakaoprosentti suklaassa on, sitä ravitsevampaa se on (ja tumma suklaa saattaa jopa tehdä sinusta älykkäämmän)! Kuten jokaisen herkun kohdalla, jopa ravintorikas tumma suklaa on sisältää tietysti paljon kaloreita, joten muista nauttia siitä maltillisesti.

Johtopäätös

Sokerin saannin vähentäminen voi olla haaste sokerilla kyllästetyssä maailmassamme. Vaikka se voi tuntua taistelulta tuulimyllyjä vastaan, on mahdollista jättää makeanhimo taaksensa jättämällä pois lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet.

Luonnollisten makeutusaineiden ja luonnollisesti makeiden hedelmien ansiosta sinun ei tarvitse täysin lopettaa sokerihampaasi hemmottelua. Itse asiassa ainoat asiat, joista sinun tulee luopua ovat mahdolliset krooniset sairaudet ja jokunen liikakilo!

Lähteet

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.