Ravitsemus
Kuinka parantaa insuliiniherkkyyttä luonnollisesti
Liikalihavuus ja aikuisiän diabetes ovat olleet kuumia aiheita mediassa jo pitkään. Insuliiniherkkyys on varsin pinnalla oleva aihe ja se on myös yksi isoimmista terveysuhkista. Insuliiniherkkyys on diabeteksen, korkeiden veren rasvatasojen ja verenpainetaudin juurisyy.
Hyvä asia on kuitenkin se, että voimme tehdä paljonkin näiden vaivojen eteen auttaaksemme tilannettamme. Kroonisten sairauksien ei tarvitse määrittää loppuelämäämme. Tekemällä muutaman muutoksen dieettiimme, treenikuvioihimme ja elämäntapoihimille, insuliiniherkkyytemme paranee ja pysymme paremmassa kunnossa. Mitä vielä, nämä elämänmuutokset voivat olla jopa hauskoja! Katsotaanpa yhdessä kuinka parantaa insuliiniherkkyyttä luonnollisesti.
1) Heitä hyvästit hiilareille
Insuliinia vapautuu kehoomme, kun syömme hiilihydraatteja. Jalostettu sokeri saa insuliinimme villiintymään entisestään verrattuna monimutkaisempiin hiilihydraatteihin. Vähentämällä ruokavaliosi hiilareita entisestään, kehomme tuottaa vähemmän insuliinia.
Insuliini auttaa rasvan varastoimisessa ja mitä vähemmän insuliinia kehossasi virtaa, sitä helpompi on myös pudottaa painoa. Proteiini ja rasva ovat erittäin täyttäviä, joten vähä-hiilarista ruokavaliota noudattavat ovat vähemmän nälkäisiä ja syövät vähemmän luonnostaan. Lyhyesti sanottuna, vähä-hiilarinen dieetti (1) auttaa sinua pudottamaan painoa ja parantamaan insuliiniherkkyyttäsi.
Jättämällä jalostetut sokerin ja valkoiset hiilarit taaksesi, edes pienissä määrin, voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä (2). Älä kuitenkaan vedä hommaa ihan överiksi; muista nauttia monimutkaisia hiilareita syömällä runsaasti vihanneksia, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä. Jos putoat ketoosiin, eli tilaan jossa kehosi polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijaan, kudoksesi saattavat kehittää jonkinasteisen insuliiniresistenssin suojamekanismiksi säästämään glukoosia aivotoiminnalle (3).
2) Nosta enemmän tai kokeile HIIT:iä
Treenaaminen voi kasvattaa insuliiniherkkyyttä, mutta sinun tulee treenata oikein. Pitkät juoksulenkit lenkkipolulla tai juoksumatolla voivat itse asiassa nostaa kortisolitasojasi, samalla kohottaen insuliiniresistenssiäsi. Suosi sen sijaan voimatreenejä tai kokeile kovan tehon intervallitreeniä eli HIIT:iä (High Intensity Interval Training) parantaaksesi metabolista profiiliasi ja kehoasi.
Kaikki tämä johtuu kortisoli-nimisesestä hormonista. Kortisolilla on tärkeä fysiologinen rooli osana kehon stressihormoneita, auttaen meitä juoksemaan nopeammin ja ponnistelemaan kovempaa. Se kuitenkin myös madaltaa insuliiniherkkyyttämme (4), erityisesti jos kortisolitasomme ovat korkealla pitkään. Treenin kesto ja intensiteetti voi vaikuttaa kortisolin vapautumiseen. Mitä treeniin tulee, enemmän ei ole aina parempi. Yli 60 minuutin treeni, jopa matalalla teholla, polttaa kehon glykogeenivarastot ja stimuloi kortisolin vapautumista. Tutkimus (5) vahvisti kestävyysurheilijoiden altistuvan kortisolille merkittävästi pidempään.
Lyhytkestoinen treeni, kuten pikajuoksuharjoitukset, HIIT tai voimaharjoittelu kasvattaa plasman kortisolipitoisuuksia huomattavasti vähemmän. Kuitenkin näillä pitoisuuksilla on tapana aaltoilla, mikäli lepotauot ovat lyhyitä ja treenin intensiteetti on korkea. Tämä on erityisesti merkittävää, mikäli treenaat tyhjällä vatsalla tai näännytät itseäsi. Pitoisuudet nousevat myös jos treenaat aamulla, jolloin kortisolipitoisuudet ovat luonnostaan korkeamman (6), jolloin harjoitusvaste vapauttaa kortisolia entisestään. Harkitse siis uudelleen kello kuuden tehokasta aamutreeniä ennen aamiaista, joka saattaakin oikeastaan tehdä enemmän harmia kuin edistää insuliiniherkkyyttäsi.
3) Tankkaa Omega-3:lla
Omega-3:n potentiaalisesta tehosta insuliiniherkkyyden parantamisessa (artikkeli englanniksi) ja kakkostyypin diabeteksen hoidossa on näyttöä enemmän kuin koskaan aiemmin. Korkeammat omega-3-pitoisuudet ruokavaliossa näkyvät ja vaikuttavat myös verenkierrossa. Varhaiset tutkimukset (7) ovat osoittaneet kalaöljyn omega-3:n parantavan kehon glukoosivarantojen käyttöä ja siten madaltamalla insuliiniresistenssia (8).
Mahduta menuusi siis paljon kalaa, erityisesti rasvaista kalaa boostataksesi omega-3-tasojasi. Makrilli, sardiini, lohi, tonnikala ja rapu kaikki nostavat omega-3-tasojasi, olivatpa ne pakasteita, tuoreita tai säilykkeitä. Saadaksesi riittävästi omegaa, sinun tulee syödä kalaa tai muita mereneläviä vähintään kerran tai kaksi viikossa. Ihanteellisin tilanne olisi tietysti syödä mereneläviä päivittäin, jos haluat nähdä ison eron insuliiniherkkyydessäsi. Muista valita tummia kaloja, jotka ovat täynnä terveellisiä rasvahappoja. Jos merenelävät eivät ole juttusi, nappaa itsellesi ravintolisä, josta saat kaikki tarvitsemasi omegat ilman kalan makua.
4) Kaikilla mausteilla
Tämä saattaa kuulostaa yllättävältä, mutta jos haluat tietää kuinka parantaa insuliiniherkkyyttä luonnollisesti, mausta ruokiasi. Erään tutkimuksen mukaan (9) korkeaa insuliiniresistenssiä, joka johtuu liian monista valvotuista öistä ja vähäisistä yöunista, voidaan madaltaa kanelilla. Älä kuitenkaan syö kanelia ainoastaan korvapuustista.
Jos kaipaat jotain maukkaampaa, kokeile inkiväärin, valkosipulin ja maustekurkuman käyttöä ruoanlaitossa (10, 11). Näillä aineksilla et saa ainoastaan kasaan upeita curryruokia, vaan samalla parantaa gluooksitoleranssiasi ja herkistää kehosi insuliinin vaikutuksille, eli varsinainen win-win-tilaisuus vai mitä?
5) Nauti auringosta (helpoin vinkki kuinka parantaa insuliiniherkkyyttä luonnollisesti)
Kehomme kykenevät tuottamaan D-vitamiinia auringosta ja ruokamme sisältävät usein lisättyä D-vitamiinia. Kuitenkin pimetä Suomen talvet, kattolamppujen valaisemat toimistot ja jatkuva ruutujen parissa istuminen eivät harmillisesti kerrytä D-vitamiinitasojamme mitenkään.
Riisitauti voi olla harvinainen, mutta liian vähäinen D-vitamiinin puute voi johtaa muihin ongelmiin. Tutkimukset ovat linkittäneet matalat D-vitamiinitasot insuliiniresistenssiin ja kakkostyypin diabetekseen. Boostaa D-vitamiinitasojasi viettämällä hetki auringossa, syömällä runsaasti rasvaista kalaa ja maitotuotteita, sekä maksaa. Voi olla vaikeaa nostaa D-vitamiinitasoja pelkän ruokavalion avulla, joten harkitse ravintolisän käyttöä näiden lisäksi (12).
6) Ripaus rakkautta
Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta? usko pois, rakkaus voi ihan oikeasti suojella sinua diabetekselta. Kyseinen vaikutus näyttää olevan liitoksissa oksitosiiniin, hormoniin joka usein liitetään rakkauteen ja sitoutumiseen. Oksitosiinia vapautuu kun äiti rintaruokkii vauvaansa, mutta oksitosiinitasomme nousevat myös kun kuhertelemme rakkaamme kanssa, rupattelemme tuttavan kanssa tai jopa silittäessämme lemmikkejämme. Tämän vuoksi oksitosiini tunnetaan nimellä ”halihormoni”.
Oksitosiini saa tuntemaan itsemme tyyneksi, onnelliseksi ja turvalliseksi. Sillä voi olla myös vaikutuksia insuliinivasteesemme. Eräs ylipainoisilla hiirillä toteutettu tutkimus osoitti oksitosiinin poistavan insuliiniresistanssia ja parantavan glukoositoleranssia (13). Ehkä rakkaus on todella lääke.
7) Nauti berberiiniä
Viimeinen vinkkimme kuinka parantaa insuliiniherkkyyttä luonnollisesti liittyy berberiiniin. Se on suhteellisen uusi lisäravinne ja sitä ei turhaan kutsuta ”luonnolliseksi metformiiniksi” (artikkeli englanniksi).
Berberiiniä löytyy useista eri kasveista, kuten ruostehappomarjasta, mahoniasta, hurmejuuresta, coptiksesta, köynnösvehkasta ja puukurkumasta. Berberiini voi madaltaa maksan glukoosituotantoa. Tutkimus on osoittanut 1500mg annoksen berberiiniä (500mg aamupalalla, lounaalla ja illallisella) olevan yhtä tehokas kuin 1500mg metformiiniannoksen tai 4mg glibenklamidiannoksen (14, 15).
Berberiinillä on antibakteerisia, anti-inflammatorisia ja immuuniteettiä parantavia vaikutuksia. Sen on myös osoitettu kasvattavan insuliiniherkkyyttä (16–20).
Lopuksi (+bonusvinkki)
Mikä tahansa yllä olevista vinkeistä voi olla vastaus kysymykseesi kuinka parantaa insuliiniherkkyyttä luonnollisesti, parantaen samalla yleisterveyttäsi. Tuorein tutkimustieto on myös osoittanut inositolijauheen olevan myös toinen potentiaalinen vaihtoehto insuliiniresistenssin madaltamiseen. Kerro meille kommenteissa mistä vinkistä sinä tai tuttusi on hyötynyt eniten!
Lähteet
1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065
2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540
3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010
4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x
5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001
6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566
7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82
8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003
9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)
10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223
11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081
12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8
13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477
14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654
15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6
16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153
17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552
18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006
19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009
20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005
