Kofeiinin intoleranssi: Oireet, riskitekijät ja kuinka pysyä energisenä kofeiinittomasti

Kahvi käynnistää miljoonien ihmisten päivän, mutta tiestikö, että kaikki meistä eivät siedä kofeiinia? Jopa pieni määrä kahvia voi aiheuttaa käsien hikoamista ja sydämen sykkeen kiihtymistä! Jep, tiedän – tämä on tietysti täysin käsittämätöntä, jos rakastat kahvia etkä voi elää ilman sitä. Joten tänään puhumme kofeiinin intoleranssista, sen oireista, mistä se johtuu ja kuinka saada kofeiinitonta energiaa koko päiväksi.

Mikä on kofeiinin ykköslähde?

Kofeiini on luonnollinen stimulantti miljoonille ihmisille ympäri maailmaa, ja kahvi on sen suosituin lähde. Statista raportoi, että maailmanlaajuinen kahvin kulutus oli 166,63 miljoonaa 60 kg:n säkkiä viime vuonna (1). Jos muunnamme sen kilon pusseiksi, se vastaa 9 963 780 000 kilon kahvin kulutusta maailmanlaajuisesti vuoden aikana. Tämä merkitsisi noin 27,3 miljoonaa kiloa kahvia JOKA PÄIVÄ!

Sitä, kuinka paljon kofeiinia (mitattuna milligrammoina) on kahvikupissa, ei ole helppo laskea. Google-haku on hyvä alku, mutta luvut riippuvat viime kädessä monista tekijöistä. Näihin lukeutuu kahvipavun tyyppi, paahtotyyppi, itse valmistus (esim. onko kahvi haudutettu, espresso, pikakahvi jne.) ja annoskoko (2).

Mitä muita kofeiinin lähteitä kahvin lisäksi on olemassa?

Toiseksi merkittävin kofeiinin lähde on tee. Muita luonnollisia lähteitä ovat suklaa (kaakaopavuista), guarana-marjat (käytetään energiajuomissa) ja kola-pähkinät (käytetään kolajuomissa). Jopa ”kofeiiniton” kahvi ja tee sisältävät myös kofeiinia, vaikkakin vain pieniä määriä (3).

Tässä muutamia muita mahdollisia kofeiinin lähteitä:

• Kahvin- ja teenmakuiset leivonnaiset ja jälkiruoat
• Energiajuomat
• Limsat
• Vitamiinilisät
• Jotkin lääkkeet

Jos sinulla on kofeiini-intoleranssi, pysyttele kaukana näistä tuotteista. Suosittelemme tutustumaan tähän kattavaan Caffeine Informerin tietokantaan – tulet yllättymään paljonko kofeiinia on suosikkijuomissasi!

Mitä eroa on kofeiiniherkkyydellä ja kofeiinin toleranssilla?

Molemmat liittyvät läheisesti toisiinsa, mutta molemmilla on eronsa. Genetiikkamme vaikuttaa kofeiiniherkkyyteen. Jotkut meistä kykenevät käsittelemään ja metaboloimaan kofeiinia nopeammin, kun taas toiset metaboloivat sitä hitaammin. Kofeiiniherkkyydellä on kolme tasoa:

• Aliherkkyys – pystyy ongelmitta sietämään kofeiinia suositusannosta enemmän. Noin 10 prosentilla väestöstä on geeni, jonka avulla he kykenevät juomaan suuria määriä kofeiinia ilman ikäviä sivuvaikutuksia (4).
• Normaali herkkyys – tämä on haarukka, johon useimmat ihmiset kuuluvat. Tähän ryhmään kuuluvat pystyvät nauttimaan kofeiinia suositellut 400 mg päivässä ilman ongelmia (5).
• Yliherkkyys – ei siedä kofeiinia ollenkaan ja tuntee heti kofeiinin huonot vaikutukset (tästä esimerkkejä seuraavassa osassa)

Toisaalta kofeiinitoleranssi on kehon reaktio kofeiiniin ajan myötä. Yleensä kofeiinin sietokyky on nolla, eli jo pieni annos riittää vaikutuksien, kuten tarkkuuden, valppauden ja keskittymiskyvyn parantumisen, huomaamiseen. Ensimmäistä kertaa kofeiinia kokeilevan kokemus on mahdollisesti tälläinen:

”Vau – tunnen oloni niin eloisaksi! Minulla on vihdoin energiaa ja keskittymiskykyä suorittaakseni kaikki nämä käsillä olevat tehtävät!”

Joten tietysti voi tuntua fiksulta nauttia kofeiinia toistuvasti, sillä kukapa ei haluaisi kokea uudelleen sen kaikkia upeita ”voimia”. Ennen kuin huomaatkaan, juot viisi kupillista kahvia päivässä tunteakseen itsesi ”eläväksi”. Näin progressiivinen kofeiinin sietokyky toimii. Mitä enemmän keho tottuu korkeampiin kofeiinipitoisuuksiin, sitä enemmän myös toleranssi kasvaa (6). Erityisesti sietokyky kehittyy, kun kofeiinia käytetään suuria annoksia, noin 750 mg-1200 mg, päivässä (7).

Mitkä ovat kofiiniherkkyyden oireet?

Alla muutamia esimerkkejä lievistä oireista, joita kofeiiniherkkä (tai kofeiini-intoleranssi) kokee käyttäessään tätä rohdosta yli siedettävän kynnyksen (5).

• Vatsakivut
• Nopea syke
• Hermostuneisuus
• Päänsärky
• Pahoinvointi
• Unettomuus
• Dysforia (euforian vastakohta)

Vaikkakin harvinaisia, vakavia oireita voi esiintyä niillä, joilla on vakavia sairauksia, esim. vaikea ahdistuneisuus, sydän- ja verisuonitaudit, maksasairaus, munuaissairaus ja mahahaava (8):

• Sairaskohtaus
• Hallusinaatiot
• Sekavuus
• Psykoosi
• Rytmihäiriö
• Iskemia

Raskaana olevien naisten tulisi myös noudattaa varovaisuutta kofeiinia käytettäessä ja rajoittaa sen käyttö kohtuulliseen 200 mg:n päiväannokseen, jotta kaikki yllä luetellut oireet voitaisiin välttää (8, 9).

Onko kofeiiniherkkyys sama kuin kofeiiniallergia?

Ei, ne voat eri asiat. Kofeiiniallergia on harvinainen, mutta se voi olla vaarallista. Esimerkiksi nuori japanilainen nainen sai anafylaktisen reaktion, kun hän tietämättään söi kofeiinia sisältävää karkkia (10).

Kofeiiniallergian oireet voivat olla vakavia (kuten yllä luetellut). Niiden lisäksi voi ilmetä muiden ruoka-allergioiden kaltaisia oireita, kuten (11):

• Kasvojen, suun ja kurkun turvotus
• Hengästyminen
• Kutiseva punoitus tai nokkospaukamat
• Suun kutina ja kihelmöinti
• Oksentelu
• Huimaus ja pyörrytys

Onko kofeiini-intoleranssista mahdollista päästä yli?

Onneksi kofeiini-intoleranssista on mahdollista päästä yli. Se ei kuitenkaan ole helppoa ja nopeaa, varsinkin jos satut olemaan koukussa kofeiiniin. Kofeiiniriippuvuus on ihan oikea riippuvuus ja kofeiinin käytön lopettaminen kuin seinään voi johtaa erilaisiin vieroitusoireisiin. Esimerkkejä vieroitusoireista ovat (12):

• Päänsärky
• Väsymys
• Ärsyyntyneisyys
• Alakulo
• Mielen ”sumuisuus”
• Keskittymisvaikeudet

Välttääksesi kokemasta näitä oireita, kofeiinin määrää kannattaa laskea vähitellen.

Mikä aiheuttaa kofeiiniherkkyyttä?

Kuten aiemmin mainittu, kofeiini-toleranssimme on usein aluksi nolla, mikä taas tarkoittaa, että jo pieni annos auttaa vaikutuksien tuntemiseksi. Sen lisäksi kofeiiniherkkyyden ja intoleranssin taustalla on muita riskitekijöitä. Tässä muutamia mahdollisia syyllisiä:

1) Sukupuoli

Miehet metaboloivat kofeiinia hitaammiin kuin naiset, jonka vuoksi miehet saattavat kokea sivuvaikutuksia pidempään. Tämän vuoksi miesten on todennäköisempää olla kofeiini-intoleransseja (13). Kuitenkin myös ehkäisypillereitä käyttävien naisten tulee pitää silmällä kofeiinin käyttöä! Suun kautta otettavien ehkäisypillereiden tuottamat synteettiset hormonit hidastavat kofeiinin metabolisointia, mikä johtaa kofeiiniherkkyyteen (14).

2) Geenit

Kuten aiemmin mainittu, kymmenellä prosentilla väestöstä on kofeiinin aliherkkyys CYP1A2-geenin korkeamman entsymaattisen aktiivisuuden vuoksi (4). Ihmiset, joilla on alhainen CYP1A2-aktiivisuus, ovat tyypillisesti yliherkkiä kofeiinille. Samaan aikaan geneettinen vaihtelu ADORA2A (adenosiini A2A-reseptori) -geenissä voi häiritä kofeiiniherkkien unta, mutta ei vaikuta kofeiinia sietävien uneen mitenkään (15).

3) Lääkitys

Useiden lääkkeiden sanotaan olevan vuorovaikutuksessa kofeiinin kanssa, hidastaen siten kehon aineenvaihduntaa ja tehostaen sen vaikutuksia. Näihin lääkkeisiin lukeutuvat mm. (16):

• SSRI-lääkkeet (Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät)
• Rytmihäiriölääkkeet
• Psykoosilääkkeet
• Psoraleenit
• Idrokusilamidit
• Fenyylipropanoliamiini
• Keuhkoputkia laajentavat lääkkeet & aineet
• Kinolonit

Jos käytät jotain näistä, keskustele lääkärisi kanssa, mikäli olet huolissasi kofeiinin vuorovaikutuksesta ja sivuvaikutuksista.

Kuinka saada enemmän energiaa luonnollisesti ilman kofeiinia?

Yrititpä sitten vähentää kofeiinin käyttöäsi tai päästä lopullisesti eroon tästä hermostimulantista, on silti mahdollista päästä läpi päivästä energisenä. Tässä on useita kofeiinittomia vaihtoehtoja auttamaan pysymään energisenä:

1) Syö enemmän B-vitamiineja sisältäviä ruokia erityisesti aamiaisella

Ravitsevien ruokien syöminen on välttämätöntä terveydellesi. Energian saamiseksi parhaimmat lähteet ovat kahdeksan B-vitamiinia – tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), pyridoksiini (B6), biotiini (B7), folaatti (B9) ja kobalamiini (B12). B5-, B9- ja B12 -vitamiinit auttavat myös vähentämään väsymystä ja uupumusta (17).

Tässä taulukkoyhteenveto parhaimmista B-vitamiinin lähteistä (18):

Mikäli et saa riittävästi B-vitamiinia ruokavaliostasi, hyvä vaihtoehto on ravintolisillä täydentäminen. Tutustu tästä Aikuisten monivitamiiniimme, se sisältää 25 välttämätöntä vitamiinia ja mineraalia, mukaan lukien kaikki kahdeksan B-vitamiinia!

2) Nuku riittävästi

Me kaikki tiedämme, mitä tapahtuu, jos emme saa tarpeeksi unta yöllä. Seuraavana päivänä olemme ärtyneitä, väsyneitä ja ärtyneitä. Kahvi yleensä auttaa, mutta jos välttelet sitä, yritä parhaasi mukaan nukkua tarpeeksi yöllä! National Sleep Foundationin mukaan aikuisten pitäisi nukkua vähintään 7 tuntia yöllä (19).

3) Liiku säännöllisesti

Tämä saattaa tuntua terveen järjen vastaiselta, mutta liikunta voi kasvattaa energiatasojasi. Kun treenaat säännöllisesti, voit odottaa energiatasojesi kasvavan ja väsymyksen tunteidesi väistyvän tai vähenevän (20).

4) Juo tarpeeksi

Vesi ei ehkä maistu yhtä hyvältä kuin kahvi tai tee, mutta vesi on elinehto terveydellesi. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä ja pitää systeemimme liikkuvana, jotta et saa ummetusta. Se ylläpitää kehosi normaalia lämpötilaa ja auttaa pitämään aivot, sydämen, munuaiset ja muut elimesi terveinä (21). Jopa lievällä nestehukalla voi olla terveydellisiä seuraamuksia, kuten väsymystason nousu ja mielialan lasku (22).

5) Nauti D-vitamiinia

D-vitamiinin tai niin kutsutun ”aurinkovitamiinin” puute on yhdistetty lihasväsymykseen. Eräässä tutkimuksessa todettiin väsymyksen vähentyneen merkittävästi 10–12 viikon D-vitamiinihoidon jälkeen (23).

Joten miten saada lisää D-vitamiinia? No, paras tapa olisi altistua auringolle. Käy auringossa vähintään kahdesti viikossa noin 5–30 minuuttia (tee tämä päivittäin klo 10–16). Vaihtoehtoisesti voit myös saada D-vitamiinia elintarvikkeista ja lisäravinteista (24).

Lisäksi SHIELD-immuniteettitehosteemme on hyvä D3-vitamiinin lähde. Jokainen kasvissyöjille soveltuva kapselimme sisältää 40μg D3-vitamiinia sekä C-vitamiinia, sinkkiä, ja 12 immuniteettia tehostavaa yrttiä.

Johtopäätös

Kofeiini-intoleranssissa ei ole mitään hävettävää. Jos olet yliherkkä kofeiinille, vältä kaikkea kofeiinia sisältävää. Jos siedät kofeiinia paremmin, yritä vähentää kofeiinin kulutusta (muista, että kahvi ei ole ainoa kofeiinin lähde). Nyt on sinun vuorosi jakaa tarinasi kofeiinin käytöstäsi – kerro meille kommenttiosiossa, jos et siedä kofeiinia ja jaa parhaat vinkkisi!