7 ruokaa, jotka nostavat mielialaa

Virginia Woolf sanoi, että ”ei voi ajatella hyvin, rakastaa hyvin, eikä nukkua hyvin, jos ei ole syönyt hyvin”. Ruoalla on uskomaton kyky saada meidät tuntemaan olomme hyväksi. Ruoka voi tehdä meistä onnellisia. Kyse ei ole vain mausta ja hyvästä olosta. Ruoka sisältää mikroravinteita, jotka voivat vaikuttaa kehojemme ja aivojemme toimintaan. Mielenterveyden hyväntekeväisyysjärjestön Mindin johtaman Food and Mood -hankkeen tutkimuksessa todettiin, että noin 90% ihmisistä havaitsi ruokavalion muuttamisen parantavan heidän mielenterveyttään merkittävästi. Joten, mitä ihmeen ruokia onnelliset ihmiset oikein sitten syövät?

Tumma suklaa

Tiedätkö sen mainoksen, jossa nainen sulaa autuuden lätäköksi puraistessaan suklaata ensimmäisen kerran? Tämä ei ehkä sittenkään ole niin kaukaa haettua loppujen lopuksi. Suklaa ja erityisesti tumma suklaa, jossa on korkea kaakaopitoisuus, sisältää aivojen autuusmolekyyliä anandamidia. Aivoissa tuotettu kemiallinen ”lähettiläsaine” (eli välittäjäaine), anandamiini, tukahduttaa väliaikaisesti ”huonoja” tuntemuksia, kuten kipua ja masennuksen tuntemuksia. Lyhyesti sanottuna siis, suklaa tekee sinut onnelliseksi!

Anandamidi toimii todella samalla tavalla kuin marihuana – mutta tutkijat vakuuttavat meille, että suklaasta puhuessamme, puhumme jostakin ”paljon, paljon, paljon, paljon miedommasta kuin pilvestä”. Suklaan aiheuttamaa hyvän olon tunnetta lisäävät kaksi muuta maagista ainesosaa, jotka hidastavat anandamidin luonnollista hajoamista, mikä antaa sen kerääntyä aivoihin. Jos nautit suklaata, kun sinulla menee huonosti, harkitse sitä itsehoitona, ei vain itsensä hemmotteluna! Nauttimalla vain 40g tummaa suklaata voit saada stressihormonitasosi putoamaan. Se on lohtusyömistä parhaimmillaan! (1,2,3)

Jogurtti

Eläviä viljelmiä sisältävä jogurtti, sekä kreikkalainen jogurtti ovat molemmat täynnä probiootteja, suolistoamme reunustavia ”hyviä” bakteereita, jotka ylläpitävät terveellistä ruoansulatustamme ja hajottavat ruoassamme olevaa ravintokuitua. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että probioottien vaikutus voi ulottua paljon suoliston ulkopuolelle. Itse asiassa suolistobakteerien epätasapaino on liitetty mielenterveysolosuhteisiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen.

Tämä ilmiö voi liittyä serotoniiniin, välittäjäaineeseen, jota usein kutsutaan ”onnen molekyyliksi”, koska sillä on tärkeä rooli mielialan ylläpitämisessä. Monet meistä tietävät, että suositut masennuslääkkeet, kuten Seronil ja Citalopram, nostavat aivojen serotoniinitasoja, mutta on vähemmän tunnettu fakta on se, että noin 95% kehon serotoniinista muodostuu suolistobakteereista! Pidä serotoniinitasosi aktiivisena probioottia sisältävästä jogurtista, lisämausteena proteiinia, jotta verensokeritaso, energia ja tunteet pysyvät vakaina. (4,5)

Rasvaiset kalat

Kalat, erityisesti öljyiset lajikkeet, ovat rikkaita omega-3-rasvahappojen lähteitä. Makrilli, silli, lohi, sardiinit, tonnikala ja rapu parantavat kaikki omega-3-saantiasi, joten kokeile lisätä tuoreita, pakastettuja tai purkitettuja kaloja ruokavalioosi.

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monenlaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien kolesterolipitoisuuden alenemiselta ja sydänsairausriskiltä, diabetekseltä ja syövältä. Tietenkään pelkästään terveenä pysyminen ei tee sinua onnelliseksi. Omega-3-rasvahapot voivat myös parantaa aivojen verenkiertoa ja pitää dopamiinitasot korkeina, mikä puolestaan ​​voi parantaa mielialaa ja kognitiivisia toimintojen tasoa. Itse asiassa aBrain Behavior and Immunity osoitti, että omega-3-lisäravinteita käyttävillä opiskelijoilla ahdistuneisuusoireiden väheneminen oli uskomattomat 20 prosenttia. Alhainen omega-3-saanti on liitetty masennusoireisiin ja saattaa liittyä jopa ikääntyneiden itsemurhariskin lisääntymiseen. Voit estää masennuksen syntymisen tai torjua sitä lisäämällä kalansaantiasi tai ottamalla käyttöön omega-3-lisäravinteen. (6,7)

Banaanit

Banaaneilla on maine masennusta murskaavana superruokana, sillä ne sisältävät osia L-tryptofaanista, joka puolestaan on ”onnenhormoni” serotoniinin edeltäjä. L-tryptofaani on välttämätön aminohappo (tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan sitä riittävissä määrin ja se on nautittava ruoan kautta), joka voidaan muuttaa aivojen serotoniiniksi. Valitettavasti vain noin prosentti ravitsemuksellisesta tryptofaanista on tarkoitettu aivoille, joten banaaniviipaleet aamupuurossasi eivät välttämättä tee vielä ihmeitä oloosi. (8) Jokainen pieni tekijä on tärkeä kun kyse on välittäjäaineista, joten päivittäin banaanin nauttiminen saattaa varmasti auttaa sinua piristymään!

Banaanit ovat myös täynnä B6-vitamiinia, joka voi lievittää ahdistusta ja lievittää stressiä. Varsinkin kypsissä banaaneissa on runsaasti aminohappo tyrosiinia, joka voidaan muuttaa dopamiiniksi, välittäjäaineeksi, joka auttaa meitä kokemaan nautintoa ja pitämään meidät energisinä ja motivoituneina. (9,10)

Curry

Haluatko jotain mausteisempaa? Intia on yksi maailman maista, jossa Alzheimerin tautia sairastavien määrä on maailman alhaisimpia. Tämä saattaa johtua kurkuman käytöstä intialaisessa ruoanlaitossa! Kurkumalla, ainesosalla, joka antaa curryjauheelle sen ominaisen värin, on myös tärkeä rooli aivojen terveydessä. Kurkuma on pakattu täyteen kurkumiinia, yhdistettä, joka voi lisätä aivoperäinen neurotrofinen tekijän (BDNF) tasoja, joka voi siten suojata sekä dementialta, että masennukselta. Joten nauttimalla säännöllisesti vindaloota voit todella maustaa myös elämääsi! (11)

Kahvi

Olen todella aamuäreä ennen kuin olen saanut aamukahvini. Hyviä uutisia kuitenkin on se, että tutkimukset vahvistavat, ettei tämä ei ole vain totta omalla kohdallani, se on tiedettä! Kahvi vaikuttaa moniin mielialaa hallitseviin välittäjäaineisiin. Joten äreytesi ei suinkaan ole kuviteltua, vaan latte voi todella parantaa mielialaasi.

Kofeiini estää adenosiinireseptoreita, jotka antavat sinulle potkua ja pistävät stopin uneliaisuudelle. Se nostaa myös dopamiini- ja serotoniinitasoja auttaen sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi, terävämmäksi ja valppaammaksi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kahvi laukaisee BDNF:n vapautumisen luomalla lisää neuroneja, mahdollistaen aivojen paremman terveyden ja jopa vähentämällä masennuksen oireita. (12)

Karhunvatukat

Karhunvatukkakausi on alkamassa, joten haali ”vattumainen” annos luonnon ilmaista masennuslääkettä! Karhunvatukoista löytyvät violetti pigmentti on se mikä tekee tästä marjasta suorastaan ihmeellisen. Antosyaanit, aineet, jotka antavat karhunvatukoille ja mustikoille niiden tyypillisen värin, ovat antioksidantteja, jotka imevät vaarallisia syöpää aiheuttavia vapaita radikaaleja ja auttavat myös aivojasi tuottamaan dopamiinia. Alentuneet dopamiinitasot voivat laukaista masennuksen, joten marjoilla herkuttelu voi parantaa mielialaa. (10) Terveellinen ruoka on onnellisten ihmisten ruokaa!

Lähteet:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
8. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR, 2, 45–60.
9. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
10. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
11. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
12. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/