card payments
Ilmainen lähetys kaikkiin tilauksiin

7 ruokaa, joita onnelliset ihmiset syövät

Virginia Woolf sanoi, että “ei voi ajatella hyvin, rakastaa hyvin, nukkua hyvin, jos ei ole ruokailtu hyvin”. Ruoalla on uskomaton kyky saada meidät tuntemaan olomme hyväksi. Ruoka voi tehdä meistä onnellisia. Kyse ei ole vain mausta ja hyvästä olosta. Ruoka sisältää mikroravinteita, jotka voivat vaikuttaa kehojemme ja aivojemme toimintaan. Mielenterveyden hyväntekeväisyysjärjestön Mindin johtaman Food and Mood -hankkeen tutkimuksessa todettiin, että noin 90% ihmisistä havaitsi ruokavalion muuttamisen parantavan heidän mielenterveyttään merkittävästi. Joten, mitä ihmeen ruokia onnelliset ihmiset syövät?

Tumma suklaa

Tiedätkö sen ilmoituksen, jossa nainen sulaa autuuden lätäköksi suklaan ensimmäisellä puraisulla? Tätä ei ehkä sittenkään ole niin kaukaa haettu loppujen lopuksi. Suklaa ja erityisesti tumma suklaa, voimakas kaakao, sisältää aivojen autuusmolekyylin anandamidin. Aivoissa tuotettu kemiallinen lähettiläs (välittäjäaine), jonka anandamidi toimii estämään väliaikaisesti ”huonot” tunteet, kuten kipu ja masennus. Lyhyesti sanottuna, suklaa on onnellisten ruokaa!

Anandamidi toimii todella samalla tavalla kuin marihuana – mutta tutkijat vakuuttavat meille, että suklaasta puhuessamme, puhumme jostakin ”paljon, paljon, paljon, paljon miedommasta kuin pilvi”. Suklaan hyvälaatuista tekijää lisäävät kaksi muuta maagista ainesosaa, jotka hidastavat anandamidin luonnollista hajoamista, mikä antaa sen kerääntyä aivoihin. Jos nautit suklaata, kun sinulla menee lujaa, harkitse sitä itsehoitona, ei vain itsensä hemmotteluna! Nauti vain unssi ja puoli tummaa suklaata voi saada stressihormonitasot putoamaan. Se on mukavuutta syödä parhaimmillaan! (1,2,3)

Jugurtti suoliston parhaaksiJugurtti

Elävästi viljelty tai kreikkalainen jogurtti on täynnä probiootteja, suolestamme vuorattuja ”hyviä” bakteereja, jotka ylläpitävät terveellistä ruuansulatusta ja hajottavat ravintokuitumme kuitua. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että probioottien vaikutus voi ulottua paljon suoliston ulkopuolelle. Itse asiassa suolen bakteerien epätasapaino on liitetty mielenterveysolosuhteisiin, kuten masennus ja ahdistus.

Tämä ilmiö voi tulla serotoniiniksi, välittäjäaineeksi, jota usein kutsutaan ”onnelliseksi molekyyliksi”, koska sillä on tärkeä rooli mielialan ylläpitämisessä. Monet ihmiset tietävät, että suositut masennuslääkkeet, kuten Prozac ja Celexa, lisäävät aivojen serotoniinitasoja, mutta on vähemmän tunnettu tosiasia, että noin 95% kehon serotoniinista muodostuu suoliston bakteereista! Pidä serotoniinitasosi aktiivisena probioottia sisältävästä jogurtista, lisämausteena proteiinia, jotta verensokeritaso, energia ja tunteet pysyvät vakaina. (4,5)

Rasvainen kala

Kalat, erityisesti öljyiset lajikkeet, ovat rikkaita omega-3-rasvahappojen lähteitä. Makrilli, silli, lohi, sardiinit, tonnikala ja rapu parantavat kaikki omega-3-saantiasi, joten kokeile tuoreiden, jäädytettyjen tai purkitettujen versioiden kanssa. Omega-3-rasvahapot tarjoavat monenlaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien kolesterolipitoisuuden alentaminen ja suojaaminen sydänsairauksilta, diabetekseltä ja syövältä. Tietenkään se ei ole vain terveellisempi vaihtoehto, joka tekee sinut onnelliseksi. Omega-3-rasvahapot voivat myös lisätä aivojen verenkiertoa ja pitää dopamiinitasot korkeina, mikä puolestaan ​​voi parantaa mielialaa ja kognitiivisia toimintoja. Itse asiassa aivojen käyttäytymistä ja immuniteettia koskeva tutkimus osoitti, että omega-3-lisäravinteita käyttävillä opiskelijoilla ahdistuneisuusoireiden väheneminen oli uskomattomat 20 prosenttia. Alhainen omega-3-saanti on liitetty masennuksen oireisiin ja saattaa liittyä jopa ikääntyneiden itsemurhariskin lisääntymiseen. Voit estää masennuksen tai torjua sitä lisäämällä kalansaantiasi tai ottamalla käyttöön omega-3-lisäravinteen. (6,7)

Banaanit

Banaaneilla on maine masennusta rikkovina superruokana, koska ne sisältävät osia L-tryptofaanin, edeltäjää “onnelliselle” kemialliselle serotoniinille. L-tryptofaani on välttämätön aminohappo (tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan sitä riittävissä määrin ja se on saatava ruokavaliosta), joka voidaan muuttaa aivojen serotoniiniksi. Valitettavasti vain noin prosentti ravitsemuksellisesta tryptofaanista on tarkoitettu aivoille, joten banaanin viipalointi puuroosi joka aamu ei välttämättä tee ihmeitä. (8) Jokainen pieni tekijä on tärkeätä, kun kyse on välittäjäaineista, joten päivittäinen banaanisi saattaa varmasti auttaa sinua piristymään! Banaanit ja myös B6-vitamiini, joka voi lievittää ahdistusta ja lievittää stressiä. Varsinkin kypsissä banaaneissa on runsaasti aminohappotyrosiinia, joka voidaan muuttaa dopamiiniksi, välittäjäaineeksi, joka auttaa meitä kokemaan nautintoja ja pitämään meidät energisinä ja motivoituneina. (9,10)

Currylla makua ruokiin, mutta myös elimistön parhaaksiCurry

Haluatko jotain mausteisempaa? Intia on yksi maailman maista, jossa Alzheimerin tautia sairastavien määrä on alhaisin. Tämä saattaa johtua kurkuman käytöstä intialaisessa ruoanlaitossa! Kurkuma, ainesosa, joka antaa curryjauheelle sen värin, on myös tärkeä rooli aivojen terveydessä. Kurkuma on pakattu kurkumiinilla, yhdisteellä, joka voi lisätä aivojen johdettua neurotrofista tekijää (BDNF), joka voi suojata sekä dementialta että masennukselta. Joten, jos käytät säännöllisesti intialaista ruokaa, vindaloota, se todella voi olla elämäsi maku! (11)

Kahvi

Olen todella aamuäreä ennen kuin olen saanut aamukahvini. Hyvä uutinen on, että tutkimus vahvistaa, että tämä ei ole vain minun huonoa käytöstä, se on tiedettä! Kahvi vaikuttaa moniin kemiallisiin lähettiläisiin, jotka auttavat hallitsemaan mielialaa. Joten et kuvittele asioita, latte voi todella parantaa hyvinvointitunnetta.

Kofeiini estää adenosiinireseptoreita, mikä antaa sinulle potkua energialle ja pysäyttää uneliaisuuden. Se nostaa myös dopamiini- ja serotoniinitasoja auttaen sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi, terävämmäksi ja valppaammaksi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kahvi laukaisee BDNF: n vapautumisen luomalla lisää neuroneja, mahdollistaen terveellisemmät aivot ja jopa vähentämällä masennuksen oireita. (12)

Karhunvatukka

Karhunvatukkakausi on alkamassa ja pensasaidat ovat kuormitettuja marjoilla, joten hanki “murskaava” annos luonnon ilmaista masennuslääkettä! Karhunvatukoista löytyvät violetit pigmentit ovat se mikä tekee eron. Antosyaanit, aineet, jotka antavat karhunvatukoille ja mustikoille tyypillisen värin, ovat antioksidantteja, jotka imevät vaarallisia syöpää aiheuttavia vapaita radikaaleja ja auttavat myös aivojasi tekemään dopamiinia. Alennetut dopamiinitasot voivat laukaista masennuksen, joten ryntää noukkimaan marjoja kevyemmän tunnelman saavuttamiseksi. (10) Terveellinen ruoka on onnellinen ruoka!

References:

  1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
  2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
  3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
  4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
  5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
  6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
  7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
  8. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR2, 45–60.
  9. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
  10. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
  11. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
  12. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/