Mikä on 5-MTHF? Täydellinen opas folaatin ja metyylifolaatin saloihin

Kirjoittanut Tom Von Deck
Arvostellut Kimberly Langdon
Mikä on 5-MTHF? Täydellinen opas folaatin ja metyylifolaatin saloihin

Mikä on 5-MTHF? Tämän oppaan tarkoitus on antaa sinulle kaikki hyödyllisimmät ja tieteelliseen näyttöön perustuvat tiedot B9-vitamiinista, folaatista, foolihaposta, 5-MTHF:sta sekä lisäravinteista ja elintarvikkeista, jotka pitävät B9-vitamiinitasosi terveellä tasolla. Opit myös mitkä tekijät voivat alentaa B9-arvojasi epäterveelliselle tasolle – vaikka käyttäisit ravintolisiä tai syöt folaattipitoisia ruokia – ja kuinka ratkaista tai estää nämä tilanteet.

Tämä artikkeli on loistava FAQ-artikkeli, joka vastaa usein kysyttyihin kysymyksiin liittyen folaattilisiin – opi uutta tai kertaa folaattitietouttasi! B-vitamiinien ravitsemustiede on erittäin monitahoinen aihe. Niiden toiminnasta, sekä positiivisista, että negatiivisista vaikutuksista on tehty monia tieteellisiä tutkimusia jo kymmeniä vuosia. Tiedämme jo B9-vitamiinista sen parhaimmat muodot, miten se käyttäytyy erilaisten ruokien ja lääkkeiden kanssa, sekä paljon muuta. Kävimme läpi näitä tutkimuksia sinun puolestasi.

Jos mieleesi jää joikin askarruttava kysymys vielä artikkelin lukemisen jälkeen tai kaipaat selkeämpää, tarkemaa vastausta tai et ehkä ymmärrä jotakin vastausta tai olet jopa eri mieltä jostain… Älä epäröi jättää kommenttia alle tai ota meihin yhteyttä!

Mikä on folaatti?

Muna, pavut ja leipä ovat loistavia folaatin lähteitä

Sana ”folaatti” kuvaa ravintoaineperhettä, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, papuja ja munia. Nämä ovat luonnossa esiintyviä ja vesiliukoisia B9-vitamiinin muotoja. (1) Yleensä sanaa ”folaatti” käytetään ikään kuin se kuvaisi vain yhtä ravintoainetta. ”Folaatit” saattaa kuulostaa hauskalta, koska tämä monikkomuoto ei ole kovin yleinen. Ruokia, joissa on runsaasti folaatteja ovat lehtikaalit, parsakaalit, sitrushedelmät, parsat, banaanit, pavut ja maksat. (1)

Pavut ja maksa tarjoavat paljon enemmän luonnollista folaattia kuin muut yllä olevan luettelon ruuat. Jos sinulla on korkeampi folaattitarve tai folaattivaje runsaankin kulutuksen jälkeen, on erittäin todennäköistä, että tässä tapauksessa ruoka ei ole paras folaatin lähde sinulle. Erilaiset sairaudet ja geneettiset tekijät voivat estää joitakin meistä saamasta folaattia elintarvikkeista. Lue lisää lukeaksesi aiheesta!

Mikä on foolihappo?

Foolihappo on synteettinen ja vesiliukoinen B9-vitamiinin muoto. Monet leivät, leivonnaiset ja viljat sisältävät foolihappoa.

Spagetti sisältää runsaasti foolihappoa useimmissa maissa

Vuonna 1998 Yhdysvallat määräsi foolihappoa lisättäväksi tiettyihin jyviin, jotta voitiin varmistaa riittävä B9-vitamiinin saanti väestössä. Vuodesta 2017 lähtien 86 maassa lain mukaan vehnäjauhoissa on oltava foolihappoa sen lain mukainen vähimmäismäärä. (2) (3) 16 näistä 86:sta maasta teki samoin maissijauhoille. Kuusi maata lisäsi myös riisijauhon luetteloon.  

Mikä on 5-MTHF?

5-metyylitetrahydrofolaatti tai lyhyesti 5-MTHF on luonnollinen B9-vitamiinimuoto, jonka elimistösi on valmis imeyttämään ja käyttämään erilaisiin ravitsemuksellisiin tarkoituksiin. Tästä syystä se on erittäin suosittu folaattimuoto, etenkin ihmisillä, joilla on ongelmia muiden B9-muotojen saamisesta normaaleista elintarvikkeista ja lisäravinteista.

5-MTHF-synonyymit:

  • L-5-MTHF
  • L-metyylifolaatti
  • L-metyylifolaattikalsium (vain jos se on sitoutunut kalsiumsuolaan)
  • Metyylifolaatti
  • Levomefolihappo

Huomaa “L” joidenkin yllä mainittujen nimien edessä. Tämä kirjain osoittaa, että suurin osa kehoista pystyy absorboimaan sen. Tämän ilmaisee myös “6(S)”-merkintä L: n sijasta. Jos “L” korvataan “6(R)”-merkinnällä, niin tämä ravinne ei todennäköisesti auta sinua paljonkaan.

Minkä tyyppistä folaattia kehosi vastaanottaa ja käyttää parhaiten?

British Journal of Pharmacology -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa verrattiin 6(S)-5-MTHF:n imeytymistä kehossa foolihappoon. Koehenkilöt olivat terveitä naisia, joilla oli ongelmia ravintopohjaisen folaatin ja foolihapon imeytymisessä, sillä näiden ravinteiden käsittelyyn tarvittavat geenit olivat vialliset. 6(S)-5-MTHF oli tässä tapauksessa paljon parempi tapa saada käyttökelpoista B9-vitamiinia veriplasmaan, missä se voi aloittaa toimintansa. Tässä tutkimuksessa tutkijat käyttivät 6(S)-5-MTHF:a, joka oli sitoutunut kalsiumsuolaan. Kyllä, se pyöri ympyrää foolihapon ympärillä imeytymisen suhteen… MUTTA…

Toisessa tutkimuksessa, jossa käytettiin rottia, verrattiin kalsiumpohjaisia ​​aineita toiseen 6(S)-5-MTHF:n muotoon, joka oli sitoutunut glukosamiiniin kalsiumin sijasta. Tutkijat vertasivat molempia näistä myös foolihappoon. Tutkimus löysi 1.8 kertaa korkeammat veriplasman huippupitoisuudet kuin 5-MTHF:n kalsiumsuolaan sitoutuneesta versiosta ja 3.1 kertaa korkeammat tasot kuin foolihapossa. (5)

Tämän vuoksi Intelligent Labs käyttää 6(S)-5-MTHF:sta versiota, joka on sitoutunut äyriäisvapaaseen glukosamiiniin. Käytämme lisäravinteissamme patentoitua kaavaa nimeltä Quatrefolic Acid® ja tarjoamme 5-MTHF:sta sekä 1mg vahvuisen version, että 5mg vahvuisen version.

1mg 5mthf l-metyylifolaatti foolihapon lisäravinne5-MTHF -tuotenimet

Metafolin® – 5-MTHF-ravintolisä, jossa käytetään L-metyylifolaattikalsiumia. Se on saatavana vain valtuutetuilta jälleenmyyjiltä.

Deplin® – saatavilla reseptillä, tämä 5-MTHF-formulaatio on suunniteltu tyydyttämään masennuspotilaiden ravitsemustarpeet ja edistämään masennuslääkkeiden toimivuutta.

Quatrefolic Acid® – jälleen kerran, tätä käytämme Intelligent Labsisa. Gnosiksen kansainvälisesti patentoima ja markkinoiden tieteellisesti edistynein 5-MTHF-formulaatio. Kehosi imeyttää paremmin tämän 5-MTHF:n muodon, sillä se sitoutuu äyriäisvapaaseen glukosamiiniin kalsiumin sijasta. Intelligent Labsin kautta on saatavana kaksi 5-MTHF-ravintolisää kahdella eri annosvahvuudella.

Mitä terveyshyötyjä folaatti & 5-MTHF tarjoavat?

Välttämätön kehon toimintoihin

B9 tarvitaan tuottamaan: (6) (7) (8)

  • Enerigaa hiilareista
  • DNA & RNA
  • Puna- ja valkosoluja
  • Melatoniinia, kemikaalia, joka säätelee unta
  • Tärkeitä välittäjäaineita, kuten noradrenaliinia, serotoniinia ja dopamiinia
  • Koko hermostosi

Laihduttajalle pensaspavut ovat loistava foolin lähdeEstä synnynnäiset epämuodostumat jo raskauden aikana

Terveydenhuolto usein suosittelee, että raskaana olevat naiset täydentävät ruokavaliotaan folaattilisällä, jotta voidaan estää synnynnäisten epämuodostumien ja hermoputkien vaurioiden syntymistä. Tämä suositus johtuu siitä, että folaattivajeen vaikutuksia vauvan kehitykseen on tutkittu jo pitkään. (9) Folaattia tarvitaan hermoston kehittymiseen raskauden aikana. Tämä on ratkaisevan tärkeää jo raskauden alussa. Naiset eivät yleensä huomaa olevansa raskaana kuin vasta muutaman viikon kuluttua raskauden alusta. Vaikka yrittäisit vasta tulla raskaaksi, on hyvä varmistaa, että folaattitasosi ovat riittävällä tasolla. (6)  

HUOMIO kaikki isät: Folaatti on myös sinulle!

Isäksi yrittävien miesten tulisi myös varmistaa, että myöskään heillä ei ole folaattivajetta. Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että miehet, joilla esiintyy folaattivajetta hedelmöityksen aikana, voivat lisätä näin raskaudenaikaisten epämuodostumien syntymisen todennäköisyyttä. (10) Joitakin naisia saatetaan neuvoa aloittamaan ravintolisä muutama kuukausi ennen raskautta synnynnäisten epämuodostumien riskin vähentämiseksi. (11)

Tutkijat ovat havainneet, että5-MTHF lisääminen ravintoon auttaa masennuksen hoidossaVoi vähentää masennusriskiä ja/tai parantaa masennuslääkkeiden tehoa

Deplin®, 5-MTHF:n reseptimuoto, on patentoitu erityisesti masennuksen hoitoon ja masennuslääkkeiden hyötyjen lisäämiseen masennuspotilailla. Tapaa, jolla 5-MTHF auttaa masentuneita, ei tunneta, mutta tutkimukset osoittavat, että ravintolisät voivat olla hyödyllisiä masennuksen hoidossa.

Masennustutkimuksissa käytetään tyypillisesti erittäin suuria annoksia verrattuna normaaliin ravitsemukselliseen käyttöön. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 500 masennushoitoa saavaa potilasta, automaattiset puhelintutkimukset osoittivat paremman keskimääräisen elämänlaadun ja lisääntyneen tyytyväisyyden masennuslääkkeisiin kolmen kuukauden jälkeen. Myös tyytyväisyys ihmissuhteisiin sukulaisten, ystävien, työtovereiden, ystävien ja tuntemattomien kanssa parani. Yleiset erot 95 päivän jälkeen olivat melko dramaattisia. Koehenkilöt käyttivät erittäin voimakasta 5-MTHF:n reseptimuotoa. Jokainen annos oli kooltaan joko 7,5 mg tai 15 mg. Aloitusannos normaaleille 5-MTHF-käyttäjille, joilla ei ole masennusta, on tyypillisesti 1 mg tai vähemmän. (12)

Yksi syy näihin hyötyihin masennuspotilailla voisi olla se, että folaatti on olennainen osa suurten välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin, tuotantoa ja voi auttaa säätelemään niitä. (13) 5-MTHF voi toimia hyvin myös joihinkin kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireisiin.

Kuuden viikon tutkimuksessa 10 tutkittavaa, joilla oli vaikea masennus ja kaksisuuntainen mielialahäiriö, osoittivat lupaavia tuloksia: (14)

“Tutkijat havaitsivat, että kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla, jotka käyttivät L-metyylifolaattia, havaittiin masennuksen oireiden, toiminnan, kognition ja itsemurha-ajatuksien parantumista.”

VAROITUS: Jos kärsit masennuksesta, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen folaattilisän käyttöä, jopa pieninä annoksina.

Vähennä homokysteiiniä, tulehduksellinen kemikaali

Homokysteiini on ihmiskehossa oleva yhdiste, joka lisää erilaisia tulehduksia. Monet sairaudet ovat juurtuneet erilaisiin tulehduksiin. Korkeat homokysteiinitasot voivat lisätä riskiä saada: (18)

  • Veritulppa
  • Aivohalvaus
  • Alzheimerin tauti
  • Sydänkohtauksia
  • Sepelvaltimotauti
  • Osteoporoosi
  • Ateroskleroosi

Tämän yhdisteen korkeat pitoisuudet liittyvät alhaisiin B6-, B9- ja B12-vitamiinipitoisuuksiin. Tämä yhdistelmä ennustaa voimakkaasti kognitiivista heikkenemistä miehillä ja todennäköisesti myös naisilla. (15) Kaikkien näiden B-vitamiinien terveelliset tasot ovat tärkeitä homokysteiinin hallinnassa pitämisessä. 5-MTHF voi estää jonkin verran kognitiivista heikkenemistä, mutta todennäköisesti pärjäät paljon paremmin pitämällä myös kaksi muuta vitamiinitasoa terveellä tasolla. (15) (16) (17)

Muita syitä korkeisiin homokysteiinitasoihin ovat mm. kilpirauhasen toimintahäiriöt, munuaissairaudet ja psoriaasi. Tämä tarkoittaa: älä syytä automaattisesti B-vitamiinin puutetta korkeista homokysteenitasoista. (18) Kuten olet jo lukenut aiemmin yllä, kymmenien eri maiden lait alensivat homokysteiinin ilmentymistä väestössä määräämällä jauhot väkevöitäviksi foolihapolla.

24 viikon mittainen satunnaistettu lumelääketutkimus osoitti, että 5-MTHF on paljon parempi kuin foolihappo alentamaan homokysteiinitasoja terveillä ihmisillä. (19)  

Voi vähentää aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä

5-MTHF voi parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä vähentämällä homokysteiiniä muiden mekanismien avulla. Se on kuitenkin monimutkaista. Se saattaa vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä vain, jos sinulla on folaattivajetta.

5-MTHF ja foolihappo voivat vähentää sydänkohtauksen riskiä

Tässä on yhteenveto keskeisistä todisteista, jotka melkein lukeutuvat kuin mysteeritarinaksi…

Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka lisäsivät foolihappoa ruokavalioonsa ja käyttivät enalapriilia, verenpainetta alentavaa lääkettä, laskivat aivohalvauksen riskiään 4.5 vuoden aikana. Tulokset olivat merkittäviä foolihappo-enalapriiliryhmässä verrattuna pelkästään enalapriili-testiryhmään.

Vanhemmat tutkimukset 70-luvulta näyttävät myös osoittavan aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskin vähentuneen folaattien käyttöä lisättäessä. (20) Toisaalta jotkin yhdysvaltalaiset plasebotutkimukset eivät osoittaneet aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riskin vähentymistä. Tämä voi tarkoittaa, että folaatilla on tämä vaikutus vain, kun henkilö kärsii folaattivajeesta.

Muista myös, että Yhdysvallat aloitti jyvien väkevöinnin vuonna 1998, mikä saattaisi selittää joitakin tuloksia 70-luvulta. Ihmisillä oli tuolloin alemmat kehon folaattitasot. (20) Kiina ei väkevöi viljaa, mikä tarkoittaa, että myös Kiinan väestö voi kärsiä folaattivajeesta. Jotkin Yhdysvaltain vanhemmista tutkimuksista seurasivat tutkittavia, joilla on ollut aivohalvaus ja sydänkohtaus. Tutkittavat ovat saattaneet vähentää riskiä muilla lääkkeillä ja elintarvikkeilla kuin folaateilla vasteena näihin tapahtumiin. (20)  

Mistä tiedät onko sinulla folaattivaje?

Joitakin merkkejä siitä, että folaatin puute aiheuttaa anemiaa (punasolujen puute), kroonista hitautta ja väsymystä: (21)

  • Hengenahdistus
  • Lyhyt temperamentti, herkkä ärsyyntyvyys ja ärtyneisyys
  • Valkoinen iho näyttää erityisen vaalealta
  • Muut merkit alhaisesta veren happitasosita, kuten muistihäiriöt

Muut merkit folaatin puutoksesta: (22)

  • Ennenaikainen hiusten harmaantuminen
  • Turvonnut kieli
  • Aftat tai haavaumat suussa
  • Vauvallasi on synnynnäisiä epämuodostumia
  • Ripuli
  • Kasvuongelmat

Folaattivajeen itsediagnoosi on vaikeaa. Tämä johtuu osittain siitä, että folaatin puutteen ja muiden B-vitamiinien puuttumisen oireiden välillä on päällekkäisyyttä. Lääkärilläsi on todennäköisesti tarjota testejä oireiden syiden poissulkemiseksi.    

Mikä aiheuttaa folaatin puutoksen?

Ruokavalio, josta puuttuu folaattipitoisia ruokia

Mikäli et syö tarpeeksi papuja, munia, vihreitä vihanneksia ja muita folaattipitoisia ruokia tai käytä ravintoaineita, sinulla on todennäköisesti vain vähän folaattia kehossa.

Lehtikaaliviljelijät tuottavat luonnollista folaattia

Mikä estää folaatin imeytymisen ruoasta ja lisäravinteista?

Useat eri asiat voivat aiheuttaa foolihapon ja ravintopohjaisen folaatin huonoa imeytymistä, mukaan lukien: (21)

  • Sairaudet, kuten Crohnin tauti, keliakia, jotkin syöpätyypit ja osa munuaissairauksista
  • MTHFR-geeniviat, jotka ovat varin yleisiä
  • Yhteisvaikutukset folaatin imeytymistä häiritsevien lääkkeiden kanssa
  • Liiallinen alkoholin tai antasidien käyttö
  • Folaatin metabolisoinnista vastaavien geenien mutaatio

Elintarvikkeissa olevan foolihapon ja luonnollisen folaatin on läpikäytävä useita kemiallisia reaktioita ennen kuin niistä muodostuu 5-MTHF:a, sen ainoa käyttökelpoista muotoa. Suurin osa meistä metaboloi folaatin ja foolihapon ja muuttaa ne tehokkaasti 5-MTHF:ksi. Meillä on geeni, joka hallitsee tätä prosessia. Sitä kutsutaan MTHFR:ksi, ja meillä kaikilla on sitä kaksi kappaletta.

Monilla meistä on kuitenkin muunnoksia yhdestä tai molemmista näistä geenikopioista, jotka estävät 5-MTHF:n muodotumisen. Jos yksi geenikopio on haitallinen folaattien imeytymisen kannalta, imeytymistehokkuutesi saattaa ottaa suuren osuman. Jos taas molemmat kopiot ovat huonoja, et metaboloi suurta osaa folaatista tai foolihaposta. (23)

Mistä tiedät, että sinulla on yksi tai kaksi huonoa kopiota MTHFR-geenistä? Jos haluat varmasti tietää, sinun tulee teetättä DNA-testi ja lähetettää se testattavaksi lääketieteelliseen laboratorioon. Löydät laboratorioita tätä tarkoitusta varten esimerkiksi verkosta. Tutustu laboratorioihin netissä tai anna lääkärisi valita sinulle sopiva vaihtoehto.

Helpoin tapa ratkaista tämä yllä mainittu geenimuunnosongelma on käyttää 5-MTHF-ravintolisää, joka ei tarvitse sarjaa kemiallisia reaktioita kehosi hyötyäksesi siitä – toisin sanoen 5-MTHF on jo bioaktiivinen.

Ylipaino

Yhteys liikalihavuuden ja riittämättömän folaattipitoisuuden välillä on erittäin vahva, mutta näyttää siltä, ​​ettei kukaan ole vielä oivaltanut miksi.

Tarkastellessa vuosina 2005–2015 julkaistuja tutkimuksia, joissa tutkittiin folaattipitoisuuksia lihavilla naisilla, jotka olivat ”hedelmällisessä iässä”, samalla kiinnittäen erityistä huomiota raskaana oleviin naisiin. Tutkijoiden tavoitteena oli selvittää näiden naisten korkeaprosenttisen folaattivajeen mahdollisia syitä. He löysivät brittiläisen tutkimuksen, joka sulki pois tietyt tekijät, kuten vitamiinilisät, ruokavalion ja iän. He huomauttivat myös useiden muiden vastaavien tutkimuksien sulkevan pois ruokavaliolliset syyt. He kykenivät tässä tapauksessa vain suositelemaan laatimaan lisää tutkimuksia aiheesta ja antamaan vinkkejä niiden suunnitteluun. (24) Asian ydin on kuitenkin se, että lihavuus tai tietyt liikalihavuuden syyt saattavat vain alentaa folaatin määrän epäterveelliselle tasolle. Korrelaatio on vahva, ja kaikki kysymykset koskevat lähinnä sitä, mikä johtaa mihin.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin voimakas korrelaatio ylipainon ja folaattivajeen välillä: Vuonna 2016 tutkijat tarkastelivat tutkimuksia tarkoituksenaan päivittää vuoden 2008 American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Nutritionin lihavuusleikkauksen ohjeistus. Ohjeet perustuvat tutkimuksiin, joissa tutkitaan ravinnepitoisuuksia ennen painonlaskun leikkaustoimenpiteitä ja niiden jälkeen. Uudessa vuoden 2016 ohjeistuksessa suositellaan folaattivajeiden seulontaa ennen tämän tyyppistä leikkausta. Syynä tähän on, että jopa 54% liikalihavista potilaista on folaattivajaita. (25) Tutkijoilla ei ollut aikomusta tutkia syytä ja seurausta tässä tapauksessa, he vain huomasivat yhteyden näiden välillä ja vastasivat siihen suosittelemalla leikkausta edeltävää folaattipitoisuuksien seurantaa ja täydentämistä tarpeen mukaan.

Tuhoaako ruoan keittäminen folaatin?

Lehtikaalissa on vitamiini b9:ää sen luonnollisessa foolin muodossa

Se, vähentääkö ruoan folaatinpitoisuus ruoassa, riippuu täysin ruoasta, keittotavasta ja kypsennysajasta.

Normaalit kiehumisajat voivat poistaa noin puolet folaatista pinaatissa ja parsakaalissa, mutta höyryttäminen ei vähennä folaattia ollenkaan. Perunoiden keittäminen ja lihan grillaaminen eivät myöskään näytä vähentävän folaattia, vaikka keittäisit niitä normaalia pidempään. (26)

Sipulien keittäminen vähentää folaattia 35%, kun taas niiden paistaminen tuhoaa vain 15% siitä. On myös käynyt ilmi, että herneitä keitettäessä folaattia säilyy eniten muihin keittomenetelmiin verrattuna. Jos keität papuja kaksi tuntia ja sitten joko paistat ne uunissa tai tai pannulla, pavut menettävät 50% folaattipitoisuudestaan. Eräs tutkimus suosittelee papujen liottamista suolavedessä ja sitten niiden keittämistä makeassa vedessä säilyttääksesi eniten ravintoaineita. (27)

Tarvitseeko raskaana olevien naisten käyttää folaattilisää?

Lääketieteellisessä yhteisössä on yleisesti hyväksytty, että folaattipitoisuuden pitäminen normaalilla tasolla on hyvä idea. Se todennäköisesti estää synnynnäisten epämuodostumien muodostumista, ja tämä vahva korrelaatio näiden välillä on hyvin tunnettu ja todettu.

Kuten edellä mainittu, tarvitset runsaasti bioaktiivista folaattia kehossasi raskauden alusta alkaen varmistaaksesi, että vauvan hermosto kehittyy normaalisti. Tämä voi tarkoittaa folaattilisän aloittamista, yrittäessäsi tulla raskaaksi. 5-MTHF:lla ruokavalion täydentäminen on varmin tapa tietää, että kehosi imee todella riitävästi folaattia. Ota folaatti puheenaiheeksi lääkärisi kanssa, jos olet raskaana. Älä käytä ravintolisiä ilman lääkärin ohjeistusta, joka on räätälöity juuri sinun elämäntilanteseesi ja joka perustuu perusteellisiin laboratoriotestauksiin.  

Voiko folaattia saada liikaa?

Tämä on kiistanalainen aihe lääketieteessä. Osa tutkijoista sanoo, että kehossasi voi kiertää liikaa foolihappoa ja että tämä voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. (28) Kiistakysymysten ja lisätutkimusten tarpeen vuoksi saatat löytää valtion terveysvirastoja kieltäytymästä osallistumasta näihin keskusteluihin ja neuvomaan kuluttajia sen sijaan varovaisuuteen.

Mikään näistä ei todennäköisesti ole ongelma 5-MTHF:lle tai ruokavaliossa olevalle folaatille, jota muodostuu luonnossa ruoassa. Mitä liian paljon foolihappoa voi tehdä kehollesi?

Voi piilottaa B12-puutoksen merkkejä

Liiallinen foolihappo kehossa voi peittää megaloblastisen anemian merkkejä, jonka aiheuttaa B12-vitamiinin puute. Tämä ei ole kuitenkaan ole yksimielinen tutkimustulos, vaan se on edelleen mysteeri tutkijoille. Jos tämä on totta, lääkäri voi asettaa väärän tai puuttellisen diagnoosin. Tämä voi siten pahentaa mitä tahansa vereen liittyviä ongelmia ja vahingoittaa aivojasi ja hermostoa. Aivovaurio voi aiheuttaa nopean kognitiivisen heikkenemisen ja sekaannuksen. (29)

Mistä kuitenkin tutkijat ovat samaa mieltä on se, että tämä ei ole ongelma 5-MTHF:lle, miksi muut muodot muuttuvat, kun ne metaboloituvat kunnolla. Liiallinen papujen, appelsiinien tai vihreiden vihannesten syöminen, joissa on korkeat folaattipitoisuudet, ei myöskään ole ongelma, josta terveysasiantuntijat olisivat huolissaan. (39)

B12-vitamiinin puute on suurempi ongelma kasvissyöjille ja vanhemmille aikuisille kuin useimmille muille. Kasvisruokavaliot eivät tarjoa tarpeeksi tätä vitamiinia, ja vanhemmilla aikuisilla voi olla vaikeuksia imeyttää sitä. Molemmat ryhmät voivat täydentää tätä puutetta B12-vitamiinilla.

Nainen nukkuu sohvalla

Unihäiriöt ja mielialaongelmat

Liiallinen foolihappo, etenkin lisäravinteena, voi aiheuttaa unihäiriöitä ja ärtyneisyyttä. (30)

Pahoinvointi ja ruokahalun menetys

Osa saattavat menettää ruokahalunsa tai pahoinvoida, etenkin jos he saavat liikaa foolihappoa ravintolisistä tai multivitamiineista. (30)

Ratkaisu

Kun otat folaattilisän, varmista, että se on bioaktiivisessa muodossa: 5-MTHF-muotoisena.

Lue monivitamiinien etiketit. Sisältävätkö ne liian paljon foolihappoa? Useimpien aikuisten tulisi saada noin 0,5 mg foolihappoa päivässä. Lue myös leipien ja muiden viljatuotteiden etiketit. Jos käytät 5-MTHF-lisäravintetta, yritä pitää foolihapolla rikastettujen ruokien nauttiminen minimissä ja välttää foolihappoa sisältäviä multivitamiineja. Tämä saattaa tai ei saata olla ongelma, joka häiritsee 5-MTHF:n imeytymistä.

Yhdysvaltain kansallisten terveyslaitosten ravintolisätoimisto (U.S. National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements) on asettanut suositellun päivittäisen ylärajan 1 mg foolihapolle, joka tulee foolihapolla väkevöityistä jyvistä ja lisäravinteista. He eivät ole asettaneet rajaa vihanneksista tulevalle folaatille tai 5-MTHF:lle. (29)

Harvard Health Letter -julkaisun mukaan jyvien kautta nautittavan foolihapon määrä ruokavaliossa voi kasvaa yllättävän nopeasti (31). Katso heidän laatimansa luettelo alta. Foolihapolla yleisimmin täydennetyt ruoat:

  • Kulho Special K-muroja: 0,394 mg
  • Pretzelit: 0,172 mg
  • 1 kulhollinen keitettyä spagettia: 0,166 mg
  • 1 monivitamiinitabletti: 0,4 mg

Yhteensä = 1,132 mg.

Tätä ylärajaa ei ole vaikea ylittää yhdessä päivässä, joten tarkkaile viljatuotteiden ja vitamiiniesi kulutusta, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia metaboloida foolihappoa. Varmista myös, että saat riittävästi B12-vitamiinia ja että kehosi käyttää sitä.

Jyvät ja vitamiinit ovat vitamiini b9:n lähteitä

Onko 5-MTHF:lla erityisiä etuja verrattuna muihin folaatin muotoihin?

5-MTHF ei vaadi kemiallisia reaktioita ollakseen hyödyllinen kehollesi

Foolihappo, joka on synteettinen, tarvitsee useita kemiallisia reaktioita ennen kuin se muuttuu bioaktiiviseksi 5-MTHF:ksi. Ruokavaliosta peräisin oleva folaatti, jota muodostuu luonnollisesti elintarvikkeissa, vaatii myös kemiallisia reaktioita ennen kuin siitä tulee 5-MTHF, mutta se vaatii niitä vähemmän niistä kuin foolihappo. Toisin sanoen, ottaessasi 5-MTHF-lisäravinteen kehosi tarvitsee työskennellä vähemmän, kun kemiallisia reaktioita ei tarvita.

Vaikuttaa lääkkeisiin vähemmän kuin foolihappo

Koska 5-MTHF:n ei tarvitse käydä läpi metabolista muunnosprosessia, se ei todennäköisesti reagoi lääkkeiden kanssa ja vähennä niiden tehokkuutta. (33) Psykiatrit rakastavat tätä tekijää erityisesti, sillä tämä folaattimuoto voi kulkea suoraan veri-aivoesteen poikki aivoihin. Veri-aivoeste estää monia aineita pääsemästä aivoihin verenkiertoelimen kautta, kun taas 5-MTHF voi mennä suoraan hermostoon. (32) Foolihappo tyypillisesti häiritsee lääkkeiden imeytymistä aineenvaihdunnan prosessissa.

Ei peitä B12-puutoksen oireita

Vaikka folaatti saattaa pimittää hermostovaurioita, jotka johtuvat B12-puutteesta johtuvista verihäiriöistä, on varmaa, että 5-MTHF ei toimi tällä tavalla. (34)  

Millaisella annoksella minun tulisi aloittaa?

Useimmat aloittavat 5-MTHF:n päivittäiskäytön 1 mg:lla tai pienemmällä annoksella. Jotkin tilanteet saattavat vaatia vähintään 5 mg:n käytön ja usein lääketieteen ammattilainen osaa hyvin auttaa sinua päätöksenteossa. Muista vain, että enemmän ei välttämättä ole parempi, kun kyseessä on minkä tahansa tyyppinen folaatti.

Kenen ei pitäisi ottaa 5-MTHF:aa?

Mikäli olet allerginen 5-MTHF:lle, sinun ei tietenkään pidä jatkaa sen käyttämistä. Jos sinulla esiintyy nokkosihottumaa, rintakipuja tai hengenahdistusta, lopeta valmisteen käyttö välittömästi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen 5-MTHF-ravintolisän käyttöä, jos: (35)

  • olet allerginen jyvien foolihapolle tai multivitamiineille
  • sinulla on aiemmin diagnosoitu B12-vitamiinin puute
  • sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö
  • olet raskaana tai imetät tai yrität tulla raskaaksi (tämä määrittää annoksen koon, joka voi vaihdella)

Reagoiko 5-MTHF lääkkeideni kanssa?

5-MTHF on reagoi todennäköisesti vähemmän lääkeiden kanssa kuin foolihappo (33), mutta huomaa, että tämä ei ole lääketieteellinen neuvo. Tästä on sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa.

Foolihappo voi heikentää useimpien kohtauslääkkeiden sekä loisten infektioita hoitavan pyrimetamiinin (Daraprim) tehokkuutta. Metotreksaatti on lääke, joka vähentää folaatin aktiivisuutta soluissa. (36) (37) Toisaalta tutkimuksessa folaatin yhteisvaikutuksista lamotrigiinin kanssa suositeltiin 5-MTHF:lla täydentämistä vaihtoehtoisena tapana tarjota folaattia lääkkeen käyttäjille. Lääkettä käytetään kohtausten estämiseen, mutta tutkijoita kiinnostivat erityisesti mielialahäiriöt, kuten bipolaarinen masennus. He huomauttivat, että 5-MTHF:n ei tarvitse käydä läpi kemiallisia reaktioita, ennen kuin aivot ja muut kehon järjestelmät voivat hyötyä siitä, joten se häiritsee lamotrigiinin toimintaa paljon epätodennäköisemmin. (38)

Varastoi 5-MTHF ja muut lisäravinteesi lääkekaappiisi

Kuinka minun tulisi säilyttää 5-MTHF-lisäravinteeni?

Hyvämaineinen Cleveland Clinic suosittelee seuraavaa verkkosivustollaan: “Säilytä tuote huoneenlämmössä, 15-30°C asteessa. Suojaa valolta. Valmiste hajoaa ja passivoituu nopeasti altistattessa kuumuudelle tai valolle. Heitä käyttämätön valmiste pois viimeisen käyttöpäivämäärän jälkeen.” (37) Intelligent Labs käyttää läpinäkymättömiä mustia pulloja pitämään kaiken valon poissa lisäravinteen ulottuvilta. Säilytä ravintolisät lasten ulottumattomissa. 5-MTHF on suhteellisen turvallinen, eikä yliannostus ei ole tappava. Jopa tätä silmällä pitäen “parempi katsoa kuin katua” -moton tulisi olla yleinen käytäntö.  

Tietoja tästä oppaasta

Toivomme, että tämä opas on sinulle hyödyllinen. Lääketieteen muuttuvan luonteen vuoksi huomaa, ettemme kuitenkaan kykene antamaan sinulle kaikkea tarvitsemaasi tietoa. Jos luit koko artikkelin, tiedät, että tutkijat väittelevät yhä tänäkin päivänä joistakin listaamistamme aiheista. Muista myös, että nämä tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Emme voi väittää, että 5-MTHF olisi parannuskeino tai hoito mihin tahansa sairauteen. Emme myöskään voi väittää, että sisältömme voi auttaa sinua itsediagnosoimaan. Vain lääkäri voi asettaa asianmukaisen diagnoosin ja määrätä siten parhaimman hoidon.

Tieteelliset lähteet

  1. Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
  2. Pachón H, Codling K. Fortification with Folic Acid. Asia-Pacific Conference on Human Genetics. http://ffinetwork.org/about/calendar/2017/documents/Fortification_with_Folic_Acid.pdf.
  3. Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients. 2011;3(3):370-84. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
  4. Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Tobolski O, et al. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C-->T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. Br J Pharmacol. 2009;158(8):2014-21. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2807663/
  5. Miraglia N, Agostinetto M, Bianchi D, Valoti E. Enhanced oral bioavailability of a novel folate salt: comparison with folic acid and a calcium folate salt in a pharmacokinetic study in rats. Minerva Ginecol. 2016;68(2):99-105. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27008238
  6. Estroff Mareno H. The Folate Factor: Among the busiest of B vitamins, folate has a special role in depression treatment. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/articles/201901/the-folate-factor
  7. Folate deficiency. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm.
  8. Fuqua K. Vitamins to Help Break Down Carbs. SFGate. https://healthyeating.sfgate.com/vitamins-break-down-carbs-4715.html.
  9. Hibbard BM. THE ROLE OF FOLIC ACID IN PREGNANCY*. With Particular Reference to Anaemia, Abruption and Abortion. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology. 1964;71(4):529-542. doi:10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x Retrieved from https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x
  10. Lambrot R, Xu C, Saint-Phar S, et al. Low paternal dietary folate alters the mouse sperm epigenome and is associated with negative pregnancy outcomes. Nature Communications. 2013;4(1). doi:10.1038/ncomms3889 Retrieved from https://www.nature.com/articles/ncomms3889
  11. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
  12. Shelton RC, Sloan Manning J, Barrentine LW, Tipa EV. Assessing Effects of l-Methylfolate in Depression Management: Results of a Real-World Patient Experience Trial. Prim Care Companion CNS Disord. 2013;15(4):PCC.13m01520. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3869616/
  13. Fava M, Mischoulon D. Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. J Clin Psychiatry. 2009;70 Suppl 5:12-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19909688
  14. Kiefer D. L-methylfolate for Bipolar Disorder. Relias Media. https://www.reliasmedia.com/articles/141976-l-methylfolate-for-bipolar-disorder.
  15. Tucker KL, Qiao N, Scott T, Rosenberg I, Spiro A. High homocysteine and low B vitamins predict cognitive decline in aging men: the Veterans Affairs Normative Aging Study. Am J Clin Nutr. 2005;82(3):627-35. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155277
  16. Malouf R, Grimley Evans J. Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people. Cochrane Database Syst Rev. 2008;8( 4):CD004514. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843658
  17. Ford AH, Flicker L, Alfonso H, et al. Vitamins B(12), B(6), and folic acid for cognition in older men. Neurology. 2010;75(17):1540-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861451
  18. Anthony K. High Homocysteine Level (Hyperhomocysteinemia). Healthline. https://www.healthline.com/health/homocysteine-levels.
  19. Venn BJ, Green TJ, Moser R, Mann JI. Comparison of the effect of low-dose supplementation with L-5-methyltetrahydrofolate or folic acid on plasma homocysteine: a randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr. 2003;77(3):658-62. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12600857
  20. Corliss J. Folic acid, a B vitamin, lowers stroke risk in people with high blood pressure. Harvard Health Blog. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/folic-acid-a-b-vitamin-lowers-stroke-risk-in-people-with-high-blood-pressure-201503187810.
  21. Cufasso J. Folate Deficiency. Healthline. https://www.healthline.com/health/folate-deficiency.
  22. Folic acid in diet. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm.
  23. MTHFR gene variant. Genetic and Rare Diseases Information Center. National Center for Advancing Translational Sciences. U.S. National Institutes of Health.  https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/10953/mthfr-gene-mutation.

24 Maffoni S, De Giuseppe R, Stanford FC, Cena H. Folate status in women of childbearing age with obesity: a review. Nutr Res Rev. 2017;30(2):265-71. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232191/

  1. Parrott J, Frank L, Rabena R, Craggs-Dino L, Isom KA, Greiman L. American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Integrated Health Nutritional Guidelines for the Surgical Weight Loss Patient 2016 Update: Micronutrients. Surgery for Obesity and Related Diseases. 2017;13(5):727-741. doi:10.1016/j.soard.2016.12.018. Retrieved from https://asmbs.org/app/uploads/2008/09/ASMBS-Nutritional-Guidelines-2016-Update.pdf
  2. McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493090
  3. Fabbri ADT, Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science. 2016;3:2-11. doi:10.1016/j.ijgfs.2015.11.001 Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207
  4. Folic Acid. Office on Women’s Health. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/folic-acid.
  5. Folate. Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/.
  6. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
  7. Folic acid: Too much of a good thing? Harvard Heart Letter. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Folic_acid_Too_much_of_a_good_thing.
  8. Folate and Brain: Is 5-MTHF (methylfolate) better for the brain than folic acid?. MTHFR Support Australia. https://mthfrsupport.com.au/2017/04/folate-and-brain/.
  9. Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494987
  10. Obeid R, Holzgreve W, Pietrzik K. Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects. J Perinat Med. 2013;41(5):469-83. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482308
  11. Multum C. L-Methylfolate. Drugs.com. https://www.drugs.com/mtm/l-methylfolate.html
  12. Vitamins and Supplements: Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
  13. Folic Acid, Vitamin B9 tablets. Cleveland Clinic Health Library. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18719-folic-acid-vitamin-b9-tablets.
  14. Mischoulon D, Zajecka J, Freeman MP, Fava M. Does folic acid interfere with lamotrigine? The Lancet Psychiatry. 2016;3(8):704-705. doi:10.1016/s2215-0366(16)30167-5. Retrieved from https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(16)30167-5/fulltext
  15. Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Moser R, Pietrzik K. Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):473-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985224

Hae nyt oma 15%:n alennuksesi

Kirjoita vain sähköpostiosoitteesi, niin saat 15%:n alennuksen