Keto-lisäravinteet: Kuinka saada kaikki välttämättömät ravintoaineet?

Kirjoittanut Rebecca Kosierowski
Artikkelikuva, Keto-lisäravinteet: Kuinka saada kaikki välttämättömät ravintoaineet?

Huolimatta lukuisista ketogeenisen ruokavalion eduista, pitkällä aikavälillä saatat tarvita keto-lisäravinteita täyttämään kehosi makro- ja mirkoravinnetarpeen. Tässä artikkelissa käymme läpi millaiset keto-lisäravinteet parantavat huomattavasti dieettiäsi ja kuinka saada kaiken irti syömästäsi ketoruosta!

Miksi keto-lisäravinteet ovat hyödyllisiä?

Rajoitettu hiilihydraattien kulutus tarkoittaa samalla myös madaltunutta tärkkelyspitoisten vihannesten, jyvien ja hedelmien nauttimista. Nämä ruokakategoriat tarjoavat monia mikro- ja makroravinteita, sekä valtavasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Voit syödä ketodieetillä jonkin verran hedelmiä, kuten marjoja, ja vähän tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, esimerkiksi pinaattia ja parsakaalia. Mutta nämä hedelmät ja vihannekset eivät tarjoa kaikkia tarvitsemiasi vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kaikkia tarvitaan yksilön päivittäisten elintoimintojen kattamiseksi. Eräät erityiset ravintoaineiden puutostilat ovat yleisimpiä ketogeenistä ruokavaliota noudattavien ihmisten keskuudessa, ja ne käymme ne läpi analyyttisesti seuraavissa kappaleissa.

D-vitamiinin tärkein lähde on aurinko, ja D-vitamiini on myös yksi tärkeimmistä keto-lisäravinteista

D-vitamiini on yksi tärkeimpiä keto-lisäravinteita

Tämä tärkeä vitamiini toimii kehon hormonina. Sen lisäksi, sillä on erittäin tärkeä rooli kehon mikroravinteiden, kuten kalsiumin, magnesiumin ja fosforin hallinnassa. Se on rasvaliukoinen vitamiini, ja sitä esiintyy luonnostaan esimerkiksi rasvaisissa kaloissa, maksassa, munan keltuaisissa ja ruoholla ruokitussa lihassa.

Yhdysvaltain hallituksen viimeisimmän arvion mukaan, noin kolmannes amerikkalaisista ei saa tarpeeksi D-vitamiinia. D-vitamiinia saa pääsääntöisesti auringosta ja keho alkaa tuottamaan sitä, kun iho altistuu auringonvalolle. Jo 15–20 minuutin auringossa oleskelu tuottaa riittävän määrän D-vitamiinia täyttämään päivittäistarpeen. Prosessi on kuitenkin hitaampi niillä, joilla on enemmän pigmenttiä ihossaan (tummempi iho).

Lisäksi tarvittavien D-vitamiinitasojen täyttäminen edellyttää, että altistat auringolle laajoja ihoalueita käyttämättä aurinkovoidetta. Valitettavasti talvisää lauhkeassa ilmastossa tekee lähes mahdottomaksi saada riittävästi D-vitamiinia auringosta. On kuitenkin olemassa tutkimuksia D-vitamiinitasoista Euroopassa, joissa on havaittu, että D-vitamiinin puutos on yleisempää etelässä kuin Pohjois-Euroopassa, mikä on erittäin odottamaton havainto, kun otetaan huomioon aurinkoisten päivien määrä kullakin alueella (1).

Myös työpaikat, jotka pitävät meidät sisätiloissa vuoden ympäri, voivat aiheuttaa D-vitamiinin puutosta myös kesällä. Puutos voi johtaa moniin terveysongelmiin, kuten luiden haurastumiseen ja korkeampaan syövän tai sydän- ja verisuonitautien riskin. Optimaalinen D-vitamiinitaso helpottaa painonpudotusta ja auttaa lihasten kasvussa. Se myös ylläpitää immuunijärjestelmän terveyttä ja voi mahdollisesti kasvattaa alhaisia testosteronitasoja.

D-vitamiini ja keto

Vaikka D-vitamiinin terveyshyödyt koskevat kaikkia, niille, jotka noudattavat ketodieettiä, ovat D-vitamiinin hyödyt erityisen tärkeitä. Ketogeeninen dieetti johtaa elektrolyyttivajeeseen, eli vitamiinin kyky auttaa niiden imeytymisessä (esim. kalsium), on tärkeä. D3-vitamiinivaje löydettiin ensimmäisinä lapsilta, jotka noudattivat ketodieettiä epilepsian hallitsemiseksi (2).

Sillä monet aloittavat keton pudottaakseen painoa ja vähentäen mahdollista sydänkohtauksen riskiä, he voivat erityisesti hyötyä D-vitamiinin sydäntä suojelevista vaikutuksista. Kehonrakentajat ja muut urheilijat taas arvostavat D-vitamiinin hyötyjä lihasten kasvussa.

Vaikka monet D-vitamiinia sisältävät ruoat ovat “ketoystävällisiä”, on ensimmäinen askel luonnollisesti nauttia niitä enemmän. Joka tapauksessa, ei ole aina välttämättä täysin mahdollista saada riittävästi D-vitamiinia pelkästään ruoasta, erityisesti talvella tai mikäli ihosi on tummempi. D-vitamiinilisä voi auttaa sinua ylläpitämään D-vitamiinitasoja vuoden ympäri.

Omega-3 on todennäköisesti suosituin lisäravinne koko maailmassa

Omega-3- tai kalaöljylisät

Rasvahapot ovat olennainen osa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, mutta niillä on myös merkittävä rooli meidän kaikkien terveydessä. Rasvahapot ovat elintärkeitä, sillä emme pysty tuottamaan niitä itsenäisesti, eli meidän tulee saada ne ruokavaliomme tai lisäravinteiden kautta.

Omega-3-rasvahapot ovat korkealuokkaisimpia monityydyttymättömiä rasvoja. Vaikka kasviöljyt ovat täynnä näitä rasvoja, ne sisältävät myös runsaasti omega-6-rasvahappoja, joilla on inflammatorinen vaikutus. Korkea 6:3-suhdanne ei ole ideaali hyvän terveyden saavuttamiseksi, joten korkea omega-3-saanti on elintärkeää.

Mikäli et saa riittävästi omega-3-rasvahappoja, saatat kärsiä useista erilaisista terveysongelmista, kuten kuivasta ihosta, masennuksesta, väsymyksestä ja muistiongelmista. Omega-3-rasvahapot pitävät hyvän kolesterolisi (HDL) tasapainossa ja ne saattavat jopa auttaa lievittämään nivelsärkyjä. Ne saattavat myös auttaa estämään ja hoitamaan verisuonten kalkkeutumista (ateroskleroosia).

Kalaöljy parantavaa myös triglyseriditasoja. Vaikka tarvitsemme rasvamolekyyli-triglyserideitä toimiaksemme kunnolla, korkea triglyseriditasot ovat liitetty korkeampaan sydän- ja verisuonitautien riskiin ja ei-alkoholiperäiseen rasvamaksatautiin (NAFLD).

Keto ja Omega-3

Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan, ne jotka noudattivat ketodieettiä ja käyttivät omega-3-rasvahappolisiä, nauttivat huomattavasti matalemmista kokonaiskolestolitasoista, sekä matalemmista LDL-C- ja glukoositasoista. Lisäksi ketodiettaajilla, jotka täydensivät ruokavaliotaan omega-3:lla, oli merkittävästi alhaisemmat triglyseridiarvot ja insuliinipitoisuudet verrattuna ketogeenistä ruokavaliota noudattaviin, jotka eivät käyttäneet mitään omega-3-lisää (3).

Lisäksi omega-3-rasvahapot kiihdyttivät perusaineenvaihduntaa ja rasvahappojen oksidatisoitumisvauhtia (4). Yatesin ja kollegoiden tekemässä tutkimuksessa kävi ilmi, että ammattilaisjalkapalloilijat, jotka käyttivät omega-3-rasvahappolisää, huomasivat lipidiprofiilinsa parantuneen. Tämä taas osoittaa, että kalaöljylisän käyttö voisi olla keino parantaa muokattavissa olevan kardiovaskulaarisen riskin lipiditekijöitä urheilijoiden keskuudessa (5).

Uudempi, vuonna 2017, fyysisesti hyväkuntoisilla miehillä tehty tutkimus osoittaa, että omega-3-rasvahapoilla täydentämisellä oli positiivinen vaikutus palautumiseen verrattuna plaseboefetkiin kyykkyhyppytestin jälkeen (6). On olemassa myös tutkimus, joka viittaa siihen, että omega-3-lisäravinne voisi olla hyödyllinen uusien ja/tai rasittavien liikuntaohjelmien sietokyvyn parantamiseksi ja johtaa siten parempaan liikuntaan sopeutumiseen ja liikuntasuositusten noudattamiseen (7).

Laatu on erittäin tärkeää, mitä tulee kalaöljyyn. Tuoreus ja puhtaus ovat laadun tärkeimpiä tekijöitä. Vanha, hapettunut kalaöljy ei pelkästään maistu karmealta, vaan se altistaa sinut ylimääräisille vapaille radikaaleille. Puhtaat kalaöljylisämme tulevat sertifioiduilta, ympäristöä säästäviltä kalastamoilta, ja se on testattu yksityisillä laboratioilla puhtauden takaamiseksi. Tilaa omega-3-kalaöljykapselimme saadaksesi parhainta mahdollista laatua, jota voit saada!

Elektrolyyteillä täydentäminen keton aikana

Ketodieetti on diureettinen, eli se aiheuttaa veden haihtumista ja sen myötä mikroravinteiden haihtumista. Keho yrittää ylläpitää elektrolyyttitasapainoa natriumin, magnesiumin ja kaliumin avulla. Vaikka keho yrittää pitää eleketrolyyttitason tasapainossa parhaansa mukaan, tämä ei ole aina mahdollista, erityisesti kun elektrolyyteistä on puutetta.

Kun elektrolyyttitasot ovat matalat, saatat kokea heikotusta tai huimausta, väsymystä, päänsärkyjä tai ummetusta. Nämä oireet liittyvät myös ns. “ketoflunssaan“, mutta saatat kokea näitä oireita suurimmissa määrin, vaikka olisit sopeutunut käyttämään rasvaa polttoaineenasi.

Himalajan suola

Natrium

Natrium vaikuttaa moneen kehon sääntelytoimeen; se vaikuttaa verenpaineeseen, pH- ja vesitasoihin, sekä tukee lisämunuaisten toimintaa, joiden toiminta on elintärkeää hormonituotannolle. Se on myös tärkeä aivosolujen toiminnan, sekä hermosignaaleiden säätelyn kannalta. Saatat kärsiä pitkäaikaisesta kudos- ja soluvaurioista, mikäli natriumtasosi ovat liian matalat tai liian korkeat. Tästä huolimatta natrium on erittäin tärkeä meille kaikille!

Onneksi natriumia on lähes kaikkialla ja sitä on erittäin helppo saada riittävästi ruokavalion kautta. Suolaa on olemassa monenmoista, mutta kun puhumme korkealaatuisesta suolasta, viittaamme Himalajan suolaan eli kristallisuolaan.

Magnesium

Lähes puolet yhdysvaltalaisista eivät saa tarpeeksi magnesiumia ja sen puute on erityisen yleinen matalahiilihydraattista dieettiä noudattavilla. Se on erittäin tärkeä terveydellemme, sillä magnesiumia tarvitaan moniin kehon toimintoihin. Magnesium auttaa sinua nukkumaan, säätelemään verenpainettasi, pitää lihaksesi ja hermosi toiminnassa, sekä sillä on merkittävä rooli proteiinisynteesissä – vain muutaman magnesium edun mainitaksemme!

Magnesium-rikkaaisiin ruokiin kuuluvat avokado, lehtivihreät kasvikset, pähkinät, siemenet, lohi ja muut kalat. On vaikeaa saada tarpeeksi magnesiumia keto-ruokavalioon soveltuvista ruoista, joten tämän vuoksi tarvitset keto-ravintolisiä. Monissa magnesiumia runsaasti sisältävissä ruoissa on liikaa hiilihydraatteja, mikä tekee niistä sopimattomia keto-ruokavalioon. Hypomagnesemia, joka todennäköisesti johtuu nestehukasta, ketoaineiden virtsaan erittymisestä ja matalasta magnesiumin saannista tekee magnesiumyhdisteestä pakollisen keto-ravintolisän (8).

Intelligent Labsin MagEnhance käyttää kolmentyyppistä magnesiumia optimaalisen imeytymisen takaamiseksi, sekä parantaakseen aivotoimintaa ja unta. Se on koostettu myös sydän- ja luuterveys mielessä pitäen, unohtamatta sen vaikutusta migreeneihin ja palautumis- sekä suoriutumiskykyyn.

Kalium

Aivan kuten natrium ja magnesium, kalium auttaa kehomme sähköisiä signaaleja matkaamaan kehon ympäri. Tämän lisäksi se mm. sillä on osansa pH-tasapainon, vesitasapainon, lihasten supistumisen, sydämen rytmin ja verenpaineen säätelyssä. Äärimmäinen väsymys, rytmihäiriöt, päänsäryt ja lihaskrampit ovat vain joitakin ongelmia, joita aiheutuu kaliumin puutteesta.

Vaikka banaanit ovat erityisen tunnettuja niiden kaliumpitoisuudestaan, ne ovat täynnä hiilareita ja niissä ei oikeastaan olekaan niin paljon kaliumia kuin monissa muissa ruoissa. Kulhollisessa keitettyä tai paistettua pinaattia (sekä muissa lehtivihreissä vihanneksissa) on lähes neljännes päivittäisestä kaliumtarpeestasi. Avokado ei tule kaukana perässä sisältäen noin 20% kaliumin päivittäistarpeesta. Joitakin muita matalampipitoisempia kaliumrikkaita ketovaihtoehtoja ovat mm. lohi, kesäkurpitsa, naudanliha, sienet, kukkakaali ja jotkin pähkinät.

Suurin osa kaliumravintolisistä myydään 10mg annoskoossa, mikä tarkoittaa, että sinun tulisi ottaa joka päivä noin 40 tablettia saadaksesi riittävästi kaliumia. Lo-Saltia käytetään useimmiten kaliumlisien vaihtoehtona ketoyhteisössä, sillä se on sekoitus natriumia ja kaliumia. Neljännes teelusikallinen (1.3g) Lo-Saltia sisältää 170mg natriumia ja 450mg kaliumia! Ei ole siis mikään yllätys, että ketoyhteisössä moni kärsii kaliumin puutteesta (9)!

Tutkimusten mukaan kaliumin riittävällä saannilla on tärkeä rooli sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, mukaan lukien aivohalvausriskin ehkäisyssä, ja se voi mahdollisesti vähentää osteoporoosin luukadon riskiä (9).

Spirulina on yksi suosituimmista keto-lisäravinteista sen magnesium- ja kaliumtasojen vuoksi

Spirulina

Spirulina platensis on sinivihreä mikrolevä, joka on saanut nimensä sen spiraalimaisen hehkulangan näköisen muotonsa mukaisesti. Spirulinaa pidetään yleisesti superfoodina. Sillä on erittäin korkea proteiinipitoisuus ja se on hyvä karotenoidien lähde, erityisesti provitamiini A-karotenoidien lähde. Tämän lisäksi spirulina on oiva B1-, B6-, B12- ja K-vitamiinin, sekä niasiinin lähde.

Tästä huolimatta, spiruliinan suurin etu ketodieettiä noudattaville on sen korkeat kalsium-, fosfori-, rauta-, magnesium- ja kaliumpitoisuudet (10–11). Sen fosfori- ja kalsiumkoostumus on verrattavissa maitoon.

Sillä ketodieettiä noudattavat saattavat kokea ongelmia korkean kolesterolin kanssa, spiruliinan käyttö keto-lisäravinteena on erittäin tärkeä. Taiwanilaisen tutkimuksen mukaan spirulinalla on antioksidanttisia, hypolipideemisiä ja anti-inflammatorisia vaikutuksia (12).

Tämän lisäksi spiruliinan lipidiä madaltava vaikutus pystyttiin vahvistamaan toisessa tutkimuksessa, jossa tutkittavat nauttivat spirulinaa oraalisesti lisäravinteena (4.5g/päivässä kuuden viikon ajan). Spirulinan todettiin madaltavan triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoja (huono kolesteroli), sekä systolisia ja diastolisia verenpaineita vapaaehtoisilla (13).

Mikäli haluat lukea lisää tehokkaimmasta antioksidanttisesta lisäravinteesta, klikkaa tästä!

Auttavatko keto-lisäravinteet todella?

Ketodieetistä on runsaasti hyötyä, mutta sinun on varmistettava, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet saavuttaaksesi paremman terveyden ja tasapainoisen ruokavalion. Tässä artikkelissa listatut lisäravinteet auttavat sinua samaan kipeästi tarvitsemasi mikro- ja makroravinteet, joita tarvitset ketodieetillä. Tämän lisäksi hyvin suunnitellun ruokavalion lisäksi tiettyjen ravintolisien saaminen on oleellista, jotta kehosi pystyy saavuttamaan paremman suorituskyvyn ja terveyden!

Lähteet

1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.

2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].

3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.

4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.

5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.

6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.

7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.

8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).

9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.

10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].

11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].

12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.

13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.

Hae nyt oma 15%:n alennuksesi

Kirjoita vain sähköpostiosoitteesi, niin saat 15%:n alennuksen